好好走路不會老！5.39.217.77: D8 Z- T% O( v A
$ r: r6 W* u; v7 d' }" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》
* A# N6 p& t2 }3 F, C日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。tvb now,tvbnow,bttvb) x) l) x. T, g
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
/ ]! V, L# Z% K1 K1 T6 [7 y5 y) A+ l5.39.217.77舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
5 M( a: ~! \% ?0 @2 ~% _ p公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。公仔箱論壇7 ]* f: G4 y/ e/ \7 c( t! t/ e
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
5 {# V6 I4 |9 ~/ e5.39.217.77但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。, ^- w! k, H3 T& x
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
( Z% n; @9 V, `- U! }! d5.39.217.77大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？tvb now,tvbnow,bttvb' m+ ^0 |3 v4 q- U' ]+ x
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
4 \, E. @* s% [. P7 ~長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。公仔箱論壇; I! o# W7 u9 o
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
1 a' z, W/ J# o, r QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。5.39.217.77 x' ^8 [7 n4 S/ N. [, t
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇/ E+ a# D' V! d0 S- x8 q8 ?
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
% D9 z7 Z3 F& R5 `2 T5.39.217.77一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇0 q2 p% N' S+ J5 J5 s- x
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5.39.217.772 O. A# p4 B( ?5 ?
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
6 W7 C; f$ D4 r: `; E1 x1 Q1 y在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X% \1 h( H, [5 O0 j6 L
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。! `5 C1 O" ~! n. i( ^, W4 m4 ] e. x
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。5.39.217.77 R! R4 j y4 L$ H0 _; k6 J1 I
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇4 d2 w% @! u) ]3 ]( K$ d( j
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。5.39.217.77! D! O' V& \$ {/ ` t3 \. p; x
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
8 ~ x H; r/ o這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
2 |0 f* C. H" E& W5.39.217.77比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
- Z% A# p# E+ q' I3 ktvb now,tvbnow,bttvb而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
: H6 ]$ f8 D/ }4 ?7 ^1 r1 l! j( P Atvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。tvb now,tvbnow,bttvb6 h$ L% d! ^) m* q, j8 @
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
& x7 A3 w$ Z6 x( A在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
2 r- Z9 l, C/ M9 z& wtvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
$ J6 n0 |, n3 b4 d q Q公仔箱論壇兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。7 U+ Z1 z% c! {
! k9 N1 j. @0 r7 w3 c3 m公仔箱論壇我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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! a7 H5 I; B1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇% a/ E( w6 A: @8 K9 a
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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