好好走路不會老！
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9 L r' W( e& T4 C- c$ @8 Y0 m" N) J 《好好走路不會老》
! L, W3 G& [" H1 z4 R日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
% F+ ]8 I( O9 k0 @5 ctvb now,tvbnow,bttvb身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
& Y0 H4 G9 r9 O2 b公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
6 D: M5 b" C3 @; r* \6 w4 R血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。& O I9 a$ f- G) r+ u( I
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
+ [9 K* M. |9 l( t9 l! P但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
3 O$ f% y# ?4 ]9 z, b0 W; K+ X公仔箱論壇要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。$ t: c' c. X5 a
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
0 z1 U% E! i5 @! |$ Q# r- k如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
4 \0 V# a, T7 Q& D. B, g/ Z5.39.217.77長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
4 F/ D' g0 \7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇& ]+ P& O1 a! _
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
0 W/ e t/ ?8 z& [# k走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
0 J- i6 ^7 a$ t( e' G6 y洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
1 T0 W, H" J9 h' Q9 r" r一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。! Z1 ?" b$ n: {( g2 L5 T
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇$ ^ g/ e! W" B4 _8 P
* k/ b* `+ t6 o: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ I" H: y; N$ F) {
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
* o }+ |' {+ K2 X& S這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
% A; N( |8 ^! h+ E1 Q9 D( L4 l在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。4 o6 L4 G ~) ~( Q; ~
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
S# v$ _1 I0 B/ @1 L2 _. i3 z O' E要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
0 `, |3 @/ j4 T7 P8 O5.39.217.77來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
& f' E6 o8 }5 A* T# e從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
% h3 H2 J5 y# Q% }9 {8 A5.39.217.77如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。5.39.217.77+ m/ ^& L7 m6 V) q& ~ o
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
/ w- d# y* y* ?比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
6 F) B( o, S7 p# R3 p0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
) ^9 @ [5 |3 v. h, I' F公仔箱論壇找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇6 e& k: K8 D( R3 U+ e
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇4 Y2 s; ^2 W+ F' I3 \7 W6 A
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
( [8 a% L8 \5 utvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
, Z1 [/ U' Q, z+ q# Ntvb now,tvbnow,bttvb兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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' L" x* }0 i! U7 M& L) Otvb now,tvbnow,bttvb我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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/ t# {: ~; l# W. c" i4 z7 {不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。5.39.217.77% H* w" R+ U9 [! ?2 h% ^
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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