8 u) E0 P2 q0 x1 ^5.39.217.77外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。公仔箱論壇4 Y9 Q+ p+ c2 t3 P9 _, @
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/ j4 q# y |5 @! Y2 D有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。% J9 [" @2 P" c* ~' I# }% u# E7 I7 g
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb+ I: b+ L# n) K
# [0 g" A7 i5 ~9 P3 G Y8 L h+ ~我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _" L9 z$ p E3 E5 K
' C, G' {. T7 _- ~5 B' r. f6 }) `+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供4 I& r$ K: t- _* [
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77/ K" ]9 @1 ]8 k: F! f3 e
. h( U4 r7 W5 _% {' D5.39.217.77 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供6 u% m4 w/ }6 w& W: C* b5 y/ a
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供% L D) _# E/ l' Q8 J
1 r4 Y+ j) K1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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" O$ l: d- }8 r8 a/ x& j) K藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇" `% A' j; p) X+ Q+ Z
. P& l# Z8 H, A; V0 I# `* P5.39.217.77 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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4 h# o5 F- m% b% ~( M d1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。公仔箱論壇% z& X; r- \& M8 T2 K/ A* a7 \! }
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2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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, _; ~6 V" \ P: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
$ p+ F4 L$ L7 K. }0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y+ c7 [. t) L, T4 P
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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2 W2 I$ }6 ]' ^" a1 p1 l# f 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
. C+ F+ x7 W6 Y. J* |$ l) e 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
) n; u( r1 E9 U& K/ v1 ptvb now,tvbnow,bttvb模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
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4 F+ T- f+ Q# k 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇* D$ H8 o/ W# e0 w2 t9 O
4 ~/ w7 s- |" q, N( ]& ^# d9 X& `- atvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供( P5 J/ R! I/ n6 d
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
H8 q A- b; ]& f" l# F( m公仔箱論壇 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
; V- A1 ` i! n: g) v4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
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6 f i1 n( k$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
6 z/ T- E$ x, n/ ^這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。* r9 i- K0 ]. C3 \( i. a0 r J! G" l
5 U, X* u V2 k* Z看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。3 p+ }( Q; H/ |! N$ r
1 g0 T/ H: \' ?X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。2 `. o, k( a' I( R# I+ Z1 D8 K
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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