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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。* m1 N) A+ ?) o: c# z& _
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2 O8 {/ T# D2 B4 r* j& G; E) [tvb now,tvbnow,bttvb有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。5.39.217.77/ M" M4 Y9 Y, ?2 J! Y o
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我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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3 k* W* a6 U& _$ `4 O/ z( Ktvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇: L4 f% {) g' Y w. d3 b8 v
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鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f, Y. Z/ V5 m1 A4 a C: I3 i
4 ^; Y2 [6 K. X- x公仔箱論壇 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供- _- `$ s& r6 ^) i
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77* P/ \% u9 p7 k+ z6 f7 Y
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 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供! B& u. c7 r* T0 @/ p6 A# P. t: @- k8 S
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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7 q1 m, z2 a2 e! z/ Ttvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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6 k% w' J) R: i* c) R/ s( I; h6 _公仔箱論壇藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。0 Z( x, W6 O6 v! I
, l( r c+ W* d7 @6 T2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。$ _+ F* U/ N7 t9 r3 g5 N: C ^
0 ]3 z. U9 j) V8 o8 W, N* j h+ w 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.773 P4 w& K+ ]" J: k! j8 J; g0 X
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這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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: Q1 q) c z; @2 ]: k% b7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
, [; k( ]4 ^! ]7 F6 A; ]. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 @4 n+ Y. \4 G! I1 Btvb now,tvbnow,bttvb2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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d' q* Y' I5 ^6 b1 ^7 B/ z 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t& L/ {- e9 X& B+ C
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
8 ?( B8 [) S% } D5.39.217.77模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r" ~# ?) U% i, L: |7 K
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供5.39.217.77, q$ _3 p3 d/ }% g# c0 M
# U3 X# Z+ O; S/ m5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.77% G- K* B+ G% u$ I0 z) r" P* t
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 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
2 H6 {! r, H3 T4 ~9 d: f2 W5 S3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
8 t) n# O& H/ I9 O$ m; X 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
6 q2 I, y0 [/ z& Q6 i4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
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# F. W3 z+ X& P, z$ y5.39.217.77 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
i0 J# {9 H; N4 o這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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O6 B9 S: _5 t% ^4 }# {! n& x5.39.217.77看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
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" z$ v7 i; ?" R& z0 U! K5.39.217.77X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。5.39.217.77. E" ^: B- D8 T$ ^0 W9 J$ S' V
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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