[健康資訊] 坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長

公仔箱論壇' P5 q. g: f: q& F- g, i3 E
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。

有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。( c Q$ X2 K4 ]# H5 `

我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。

我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。5.39.217.77- v: ^( x, _& |/ I

鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
- L' ^& A8 [& Z3 u

圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。采實文化提供
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.77% A* `. `) ~& E. U# t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?8 K. |4 `5 V; x/ i3 T. ]( }

圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。5.39.217.771 R, H% ]0 N* a, _4 d" J# i, P: ]% i

圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供

使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇9 g7 ]/ q C# P( {4 M X

公仔箱論壇/ C! M; d5 l$ {3 s+ ]9 O
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
1 Z& A8 Z, V: x+ B
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P: s. o, G$ J& G7 b. |# P; j* b$ x

圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
tvb now,tvbnow,bttvb0 l" y  b: d  l  G& L1 k2 T
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {6 s- R1 G0 y4 {, p2 W
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。6 o4 B  O7 p* ]1 u
" `9 K$ O8 O1 q# a. e
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 3 l7 X: n- I# x- Y7 j  t
公仔箱論壇( U$ L9 v3 c+ b
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E( w/ u( J) \" q; @/ X" B3 O
3 S3 n7 C7 L2 f) n* y% I2 T! v
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇4 o+ r# D% x' D3 O1 `6 U6 K
tvb now,tvbnow,bttvb( d5 z2 F9 o6 T6 V' o+ ?$ y5 H  A

圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供

圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供

圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供公仔箱論壇- l+ H9 |' u7 w1 m* R o
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ tvb now,tvbnow,bttvb% j( k2 f# k9 [, t8 b- O
5.39.217.77 j( J, o6 u. {+ k

圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
tvb now,tvbnow,bttvb6 A+ H8 b: B% W# _( c' Q/ J1 G8 C
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q. \, G3 A$ U5 i, `

圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供5.39.217.77& m; m/ F2 R7 B L% E/ o! h. |
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！# Z7 B" y# q( n

圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供8 _; ]* z5 h$ u2 o
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！5.39.217.77. ~! @! ]* i, X, [) s, y; U' i

圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供5.39.217.77; D5 D( u. T/ C! X4 H
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。" G- U0 A; G, W- W# W
5.39.217.776 _/ ~$ s2 G4 r3 z0 L! }
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。tvb now,tvbnow,bttvb8 V, L0 n0 z1 u: z, l% [

X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。tvb now,tvbnow,bttvb' t! ?. H* {; w6 o$ ^4 J9 d' V
公仔箱論壇. z+ v1 m3 w& _; r5 P7 Y, M! }+ _

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表