% e8 T; i2 a3 ^5 b8 J5.39.217.77外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J8 q' k# M/ \3 A; g, n5 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C6 y8 U6 g3 `; Q0 C. b& C2 u* q
" j0 k) |5 v, T, i8 Qtvb now,tvbnow,bttvb有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。$ E& m |& { b% K; m3 m) W
# S% z6 a8 K: p1 o7 ~公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb" V6 |0 d! I( ^: [
- s/ A+ K) Q7 s9 W W( \/ f
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
8 P' p! m- j$ v6 y6 X6 ~ [ W9 i( I# h& ]+ }8 q; U
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( r7 F8 X$ d. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ l0 P5 E, Q) Y( p8 e+ U# x 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
, h- b( H5 a; m2 h. a% l6 q7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.777 k- \% X' n i+ \1 P! p1 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i Z, |! v! r# [2 m
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇7 j' W3 a! M& J
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvb now,tvbnow,bttvb* \ u0 {7 c( K, J- A( a
0 {% _" W+ i: [- u5 p; M" S" i l
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
A6 m- I* f9 f- X% p4 U公仔箱論壇4 y* E s0 ?1 K
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.776 U2 {0 i Y% j! o
( H9 r+ ^- W1 u, Htvb now,tvbnow,bttvb9 w- u1 J: k8 p. ^7 _# t8 A
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇- a8 u! ^2 E& e2 v# e
: p/ L( C, r5 F, x7 x5 b2 N5.39.217.772.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
. m( g4 d7 m3 ~/ f2 v2 W. s6 y9 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q6 p C# G7 n
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供公仔箱論壇4 T0 [# [( h! ^6 r: I
+ A. l0 [/ t3 I' G! g$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
4 \/ c' O& ~. \* h2 K( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 R+ m, w' ^3 v9 V# j4 |# r5.39.217.77藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。5.39.217.773 s2 ?3 H0 A& E A: H( p- k% B
7 Z( m, ^- s. \4 b# A @2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 5.39.217.77* z5 x! v1 _2 ]# `1 C8 q
5.39.217.773 n4 B" j: ]7 S
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
2 N& m3 l0 S8 ^/ w7 B3 {( U dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ h$ o2 ~0 c$ t8 Z
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
' R: v( @% z8 }$ @5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb' d0 T; p3 t; M+ J Q7 E1 f s
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
2 |" m$ w E$ w- O5.39.217.77 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供+ V9 Y! C5 n3 ?7 j; k& g* A, `
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q" e+ ?1 p( j% D ^$ v
7 s0 D8 B! Q5 Z4 d" y, _% Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供5.39.217.770 j) I2 Y/ a6 Q* w
: @" i& E! |* D4 c2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇2 J% J8 e) t4 c* Q! x1 V9 @# _
# c4 t5 d4 W) i7 B2 @" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
/ n% o1 a8 M! B2 k, O) _# D8 s% A公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G; d# ~% G% c, m# k/ h+ x
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供5.39.217.775 `; }: ~" w) @9 D$ I/ U# L
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！5.39.217.77" f) V' ~) s8 h' N/ R* F
0 B! j0 J% p9 y 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供# |7 w* m9 {' J w; [- Z
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。4 o+ c2 Z$ P( O/ k
5 i( O' f/ ]4 \) v" r4 X- W- m看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
5 Z2 h* P1 f0 @; {/ Wtvb now,tvbnow,bttvb$ x2 \2 n R# i* E" L1 u) c6 Z
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
1 @) Z1 Q E0 \& }0 t- S' ?公仔箱論壇
' x% f C, [6 [$ d7 y9 L7 I |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 