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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。7 R P5 Z- Z& a7 ?# H/ h+ E1 t
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) U1 D/ @. r" H" C6 A3 g! a. b5.39.217.77CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ x& m& R1 G% d) x
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。9 f1 V. l; z5 I
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
5 g: Z8 b, l- K- J" r0 Z1 t公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇, O( j1 X7 C( v7 \7 E2 I9 V
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇; a5 R' n6 R6 r+ ^- W
POINT：• 膝蓋確實打直
; l: C, K; w1 W A. A) ]1 o( _+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
. p6 L$ a4 ?( n• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。( J) O; `2 `; L: L2 ^ X5 \
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
2 |4 U; ~" x; B( T; @• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb; v' Z8 F* a& A* a; V
• 預防便秘
2 C j; ^' _8 i7 s( W8 j0 @( n9 Z0 U1 t/ R判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
J/ U& z* h9 S9 S# l3 b6 [, t公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 c4 F' K7 L5 r0 m8 [公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb! U/ N8 Y9 E5 K7 l; q7 T- X. j1 @
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇8 O& O7 Q- j Q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. l- d- Y% T. n+ V. s+ f公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
8 G7 x8 X" f4 y; N5 H: r Ktvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
6 x2 n' L4 w+ @/ P% ]公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l' q3 }0 Y- I6 i# w7 K8 B
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……# t8 L: h( H$ z0 H$ |
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: ^; J) X' c& _0 t5 h! ?公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
+ H5 t! @5 J1 B P2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.77' ?2 e5 T6 i9 O- Z+ S1 n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
- C$ J- Y9 Q, t% T3 c3 {5 i1 w公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G" M: P1 _* E9 G0 q; p# r
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.770 f7 o! n/ |7 E7 X$ P2 Q
步驟：1. 盤腿坐下。
+ u: H3 S$ J h0 M5.39.217.772. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
7 ~( ~# Q* f+ X1 y8 Xtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
: M! u9 S1 {1 ^3 }4 z- b! `公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
( v7 {/ d1 x5 b2 V6 n 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# e+ j! M% a. `" r+ `! W. I（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
. t8 Z! |7 X% x+ A: ~' X3 c0 O強人所難時⋯ 降低困難度- D( A. G4 v4 _* r# Z$ w
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }( y7 i/ C! Q* ^1 F2 q2 O
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77: Z# [' h+ n) b( V
輕而易舉時⋯ 提升困難度
* O3 |) {. M# F F: m. V將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 E/ a: Y* h; D1 x( c5 H 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* p' G, ?; ~) ^9 p公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇, e8 Q; W( I x, r
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" {6 l7 G+ J: O ftvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B: l( t3 L1 g% E* l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
" a* r0 x: g# r, rtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
9 g7 R' W2 G/ E* E' H公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L8 Y3 O: f& P3 M3 g4 N, L7 k
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
; p, Y' [5 @ T6 s/ J- x2 k5.39.217.77步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) V$ @, P) z3 z9 x2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" {/ ?6 s/ Y( h8 gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 I9 ^6 j5 l+ l0 \$ ^) U（右側臀部會伸展開來。)
! F# N" Q. e8 V3 E# k8 p# H) j強人所難時⋯ 降低困難度 X9 D* t& C k8 y( y9 }/ J+ D1 b. j7 m% Y
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V e: K# X: w: H% b1 a0 B2 s! H
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 R* W+ F8 E& Y6 [tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g4 S2 M4 z. h Y/ W. {; D3 v! c" V
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \; V- T/ \* z. g! K' D
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* k4 L' t4 O5 `; }& c; V" F
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb2 R' ^2 S" F% x! ?1 L/ }5 r
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
! F1 Q) m4 Z9 Z/ i5 r6 R伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]% p; W4 u( U1 Q+ |
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* C" x) G& ^) b5 O) d5.39.217.77日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
+ r7 H$ O ?) q5 o$ l; g7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
7 m9 ^5 v% Q1 z, n公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 m8 S! ~$ t" e8 ~5.39.217.77步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
' H g, M: u2 ?公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 L# _) @" H9 K, w. O5.39.217.77 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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