7 e( H' h% k* K8 ]tvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
) X4 W7 A. h- ?7 U6 }( @0 k+ }, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K3 [( E8 |0 [6 |( r8 K- C: H% L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x5 `. V8 i$ S2 ]1 ?" r5 U
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供0 B) Q9 H( i0 p7 X5 Z$ P2 H
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。0 z! ~! _" W+ z: g# ]( \" E9 j& _9 l
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
/ |& {! U6 n% n; K' n8 a, w3 |) I作法：1. 坐在地上。2 _) B r, x l
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
# b1 D1 k. I; k! q% @4 \2 zPOINT：• 膝蓋確實打直8 S9 O# X9 D) s e: q0 B8 o
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
. p" y# x% {2 L: L2 k p5.39.217.77• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。' }& j3 Q2 n, s/ r5 z
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
; `1 i5 w/ J# F/ ^' g/ r8 f• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h: ~" _" b; W/ A
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb; @6 C& x- Z: m* R; A2 s
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" K7 M) v4 H) K, p) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# D+ Z# J- [: Mtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ g* z% I, O0 q* q" R7 y公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
. x1 N+ A3 _4 \ ?: y9 v! s/ Z• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
7 Y( o6 N% n' Q' \( V- H. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
Z W0 y7 @3 E6 g' y: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.777 Q6 G5 n* Z/ D7 ~2 u
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g0 G: e! T3 k+ g+ `
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
! q3 l0 g2 D4 v臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
- G$ A H! f Z2 @8 Y, P; [若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) V, A% h9 W/ I5 P$ Q0 Rtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。# M$ F6 o. x3 c# z: f
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.77+ \5 U, ^/ \) s3 `% v# g- w
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇& f! _* _) |% Y+ ?. \- F
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77. J4 g3 [+ \! D+ h+ O
步驟：1. 盤腿坐下。
% I8 A5 [5 [! ?6 l2 I9 q2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 q7 J# V; L( A: b' P: R P& Wtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb3 T; C6 p, F5 T2 [2 O
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* }% o' N! E+ f1 s
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; L6 x; O% R9 ^% U/ l& {$ F% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
! K5 o! \, V$ I0 w$ }5.39.217.77強人所難時⋯ 降低困難度
S& y: x( D9 `& Q6 B$ R0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
$ |% l2 k3 I7 P& u* h 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 s* f1 i: t2 X) g1 K: E) ~! Q) t公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度 5 e( ~ }8 I e
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77; }' b- D7 s* P: V3 G" k
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77: z1 h& a8 l3 _* |& y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb+ O* V0 Q: ?5 _/ Z+ z9 }$ J. ?
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇. w j! E+ e) o5 k' |( _. ~0 L
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
( p. C. m) Q2 F" l8 a公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^2 V8 I( U# o- N+ r
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇. f; U6 Y; T% U+ u0 X
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。9 _9 p( }9 w% ~7 V& s4 l: S
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）; S% o/ o, C+ V" B5 u
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb v! B9 j& j2 z: C& @
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& C$ D! {6 \( b9 z) d9 c2 l1 G 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, k4 ~3 A$ Q) H1 Mtvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇, W+ @7 E/ t3 U! u( T7 c
強人所難時⋯ 降低困難度% f. B2 K0 ^* y+ r" n3 ^2 I
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77" r$ V! h; ^. Z. l* k" w+ v0 y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* W+ O4 f; V5 |/ E, r) \4 H! b1 S輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 d e1 u& F3 U% N5 q$ h. j2 |. n3 f公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。) j* u3 | I, j- V) N, R, q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a: ~! ^8 w6 \" f' V9 B0 ]: |' S
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.771 ?- O4 k e6 D3 \' z% N7 y
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
" k8 |% P. }$ M5.39.217.77伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
1 z. N3 F" I ~& ^$ |& B5 D1 l公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.771 ^4 f! Y7 w9 R. ?* l
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇 }1 t" ~: `& Z7 ]
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇$ Y! F; r6 v" d: j% }% U
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
9 ~# s! g- ]$ g步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
6 c2 z9 r* d8 r1 X% l% P3 i, `5.39.217.772. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）5.39.217.774 S3 @/ _+ Z' b* l; j: f
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb9 i4 J* |; k6 w* E$ z# x
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
! P' `) s1 K" j: i5 U% M* ytvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 