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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb; Q. o$ _1 P- f
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供% r- `0 H6 P P' b
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
& k8 w1 ]* m! k3 V9 q/ B5.39.217.77女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb* ]' B& m/ K. l2 w% o& h
作法：1. 坐在地上。$ |) q& ^( J* |: m+ R# i a# {+ I
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
! \( I; r) w1 B; D5.39.217.77POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb( N7 o' R ?! I" K; R
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
i* ^, u6 J3 |) D+ r# ltvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 `; D4 S) g' D7 u. {0 |+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
^/ m9 R& p- W e" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
- z7 ~2 W/ B8 Q" r• 預防便秘
( [# i, T" J: f8 Y判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ F$ ^: R P: n$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
( w# P; V8 `5 p5.39.217.77• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07/ z/ d9 g0 L. |8 X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
3 A: N" A% h' F E1 m* V6 ^% \• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
! ~6 |8 f }8 r S8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: _+ F& C8 O. ]5 m+ w公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D3 j, Z8 d; ]# R! s3 j$ g
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
) X; s$ S- T" L2 U找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb1 I3 K' e( g0 i) ]9 ^* B
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& u8 `, ~; T0 }! g$ ?% n( S
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
1 w+ [! b( W; V5 G# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。( Z) p' k! T' i2 \& U8 r
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
5 w K' o# _8 u( e4 r• 愈做愈舒服，真很不可思議！* x5 ~7 h9 T% @. K! X
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb: R4 V( h2 b1 \1 B) C3 F4 O2 \
步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.778 b4 h; g ~& @0 J
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' V: C, W4 k- L! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
& H$ F7 o9 l& V5 m% X1 W) d% \) }3 X5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇# ?6 y% ~, Z; H: w. r# y
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
7 a! \% d) N. y! U4 e/ _5 s公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77! k! A3 X1 M* Z( D
強人所難時⋯ 降低困難度
2 G% p4 e5 {9 m3 ]4 O公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。. h3 |' }% s. H% g+ z7 o0 J; F
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
0 M: c r# E) _* j6 M7 d) O: D8 T輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 t( T, E8 L! J! N5.39.217.77將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77) s% W# K8 D" W2 e
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l, }, v& \8 Q* W1 Q( l7 b5 ^
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb/ e. c C4 g$ Q6 c& E( w! C2 Q' ]
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.776 H+ L+ L) r: Z
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
6 N8 _& p$ V2 M x0 Y9 n伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \. g. M2 J2 m$ b
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb* O% i5 {/ ^& @5 G- t
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
3 D5 X- I+ s! u公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
* \) H* M# {3 g- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
% }/ M& R& O2 [9 H0 f9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ O l7 P+ h+ s) h公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. S4 B, y5 w' x% y3 |! T7 v（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77" M! a3 F, |' E* D' A# ?' O o, t
強人所難時⋯ 降低困難度, F; G9 O( c7 Q1 A( u
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77% y& }: W, B4 {# S3 f. \, Y) P5 O
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
& O/ p0 w6 I. \9 G( u% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
; j2 V1 [8 l( c5 Z, J/ D公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
' C9 Q2 D+ a3 F$ q% w# M 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 k$ ` G2 ], J5 U l+ T適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 o5 I% x; y, K& M. K5.39.217.77臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
: N% ]5 G' t- m0 z3 k( t+ R! Ptvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。% D: t; m; _7 |7 ~
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。. F- d( T/ i% z5 N. _+ ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
! W! t) G4 V. G- G& ^; L, L2 l" l5.39.217.77• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
" Z) c |' `; x• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
T% y- y( Z8 S o; L8 ~5.39.217.77步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
; u/ }# ]% g& e* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% a% V( J2 U, Q f/ m7 R公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
# B8 h" C! Y) c% |' F9 [/ m5.39.217.77 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供1 ?* b. p; [4 Y: ^" e, K
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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