[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5 i2 _. F8 ~# {1 k6 k) ^5 \
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb8 y  C: S1 y' |& K8 `, H5 G
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 w8 d) j2 K* ]+ |9 e6 G! N8 \8 ~9 q  V
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  R! s# G' ]& D7 m; W
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇) I4 H0 A9 b% D( v1 N! R" z
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇2 D6 B% \- X- `* ]
•  預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e( n. `( R" a' H* ]
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77# D+ y3 z# g( R
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇: c6 @6 O/ l/ {! n/ M( z5 z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07: F: r# T/ p. Y  [
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  5.39.217.77& L( u5 z% `" L+ _" j( K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11  ~: N& W5 i5 {2 K$ q* x9 n9 j
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb2 E3 t) z+ C, F& r: w* U% t8 @
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5.39.217.77( E! w+ B+ c( \' d* X/ W: l9 n
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。5.39.217.77% {/ z( O) w5 ^/ J
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。4 R/ F( J: B! z$ g9 f/ A% O
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h% |1 {  {1 u, V8 R0 H! s
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇) N9 m. B. g5 g6 r7 J2 T8 S5 N
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇, l  H7 T3 W! O" }9 @' O
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇  t$ Q& f3 h0 I

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇0 ^" D& b# Q8 j) ~, ^- c7 x
強人所難時⋯ 降低困難度& l8 H, O9 D4 S: F. ~
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。3 m3 z, n7 L% B9 @1 c5 p

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ |& [/ u6 D" W. @ k* \# i* D
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.776 o+ j& Y* O! b/ Z& Z9 D# F9 ?
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇) |$ [: E6 n' n9 T! T2 G* O" s9 }
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p5 g# N. c! `/ N( m
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B  e' M9 ?. K% y# z  g- m. p6 b
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 l2 ^' o* t  F) q3 i; h) t

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)# L6 P6 M5 @ _2 g; L6 z3 i$ W# T
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇7 o2 o# g" ?" z) L7 u1 \/ N9 z
打橫的小腿肚要呈90 度。# T7 q$ b- {- [; C( j8 {

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77- `, w) I5 G( s3 Q% b- e2 I, N
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供; T2 U  G( x  ~3 n  D$ a. }
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。& m  L( J7 F1 t% R7 j
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！3 m, y+ c# R! g" q5 Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！+ U* }' ~8 v' `! l: _# L. E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m( G# C4 z( O: @  p
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H% X. ]5 z5 p# R

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A+ G. n! U3 C7 W1 \% {

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