[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。$ }' E. C6 u& s" l# c6 U* _9 g) |- R
公仔箱論壇( m5 b+ U( _( z1 ~
# {! O$ c% u! s4 c* r4 ]
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.774 Z: r% d" Q9 p# \! H: ~. v' T' j
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r+ D/ N& u4 D- b# g& k; J
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb5 ~  A0 W+ f0 D: O0 R- t% x' _' k# B
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb' e1 a) ?& b8 Z+ F8 [
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。: l4 h. J' p/ s' W3 ?
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫公仔箱論壇, u+ i& }& |7 N7 C( S# M
•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb) O! V" C5 \. L9 G; m: X
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度公仔箱論壇! h8 k# X7 `7 H3 G- M
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb3 B2 Y; i, U6 h7 k: X g
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77" J) |) x3 H2 f( L0 c% V5 l0 o/ a. j
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇+ ~+ q! S- g; l
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。8 y% H5 [8 i3 G
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇 E+ ]: t3 o9 @+ S0 m; x
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y' h. \. h2 q3 y; R( L
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb+ I' [2 H* N: g1 F
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）4 H0 l+ f! J/ |5 P/ b

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供# }1 S2 ^' U" E8 b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。3 O5 \( Q$ [* g

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( ] N# ^9 |6 W2 C% X, Q' S
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.77, M# i" Y" X5 S2 _ |% o; X6 d
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o) s- ?2 o' a/ b( h: |& {. M

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.779 e* ~) j! R2 A
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 s( l, \! m% Y0 `" E2 R8 L, S
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。6 {+ }! Q5 V' l/ I' P$ A# W$ O. N
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇& Q$ C3 @7 t& Y( s1 h( l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供7 k+ y) c0 h8 q: d1 t
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供* e9 G+ P: F" x
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.77& V; ~$ b' H9 [: `2 w2 ^$ O; y# q
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb7 w3 W, e) P/ U. }1 o) U1 F- i2 w, q

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77( V6 `, {8 Y6 y$ ` X J
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D+ P. _ z1 o- k' i d
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb( Q2 C9 x5 Y3 ^2 @
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇0 \' p/ D; ]3 h! J' [' t9 l9 M C2 ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇9 i3 @! B- k! Z
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇$ E* t/ N* |6 z, d+ _
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb6 B% _; e4 q" @* w1 c

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表