2 f0 y( E5 ~* u3 V- D: C- p& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77; X. w7 R2 q V' b
公仔箱論壇- m d5 ^ J+ ~1 Q/ o( H: e" G
- l7 c1 l4 X+ R3 A8 y$ NCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
% c8 u* D* |* Z2 p4 y第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
( G& O4 D& y5 @& _6 {女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
: _* `9 A- f/ S' I: j- E; {3 Ttvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
( U) T" }0 o$ u! h6 |2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% o) {* x# @9 @/ S" w( w- ~& `8 ]9 |tvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直
& g* P/ [) ~, H• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# O, F* x3 \6 t _ _• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l4 e! l+ O' A1 ?# D- S7 M
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5.39.217.777 P9 n7 l3 O: S6 |9 F! z2 ?" _* J$ [7 d
• 預防下半身水腫3 T7 V, b& R) M W! p2 L
• 預防便秘
) q4 Y; J) P z9 S# J' }" n- ^0 g7 U判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
! E: ?5 N, B: G& U: Q' x" `公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇& b" W; L: j* X8 [/ q" o3 Z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.773 y) w( c# \6 E# ]
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 3 j- O" @5 p. J+ o8 t
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% k/ {% [0 O) W! e( ]1 z3 T• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# O7 Q0 r* K7 l2 ^5 j% m0 e5 N6 S5.39.217.77• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
; _- Z0 Y, a' y5.39.217.77作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
/ j0 _2 o3 Z' w+ W; Ztvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
, T* W3 ]- j* D' H$ @4 X1 q7 c4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; T% S+ m$ P6 {3 r6 @: X3 d若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* ~* }' a& i) p& a5.39.217.77一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.772 l( ~6 y8 c7 V9 \! n6 ~1 [
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇0 h* [ K% O$ M/ p J; }, ]! S8 m U: a
• 愈做愈舒服，真很不可思議！4 [8 g- W- A# N
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f; G" I. V5 H! a" c9 C: O7 ]
步驟：1. 盤腿坐下。% a \4 p* n9 r: G: L, z" g
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
7 i9 `: v# L4 Y8 I" _" q% i* f3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
* k! j) S3 D3 E" Y9 j5.39.217.77持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m d( K* t3 y
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供- W% T H. o3 E: F$ K2 q
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇6 ]7 W( Y7 E1 l7 f" B9 w+ M. a
強人所難時⋯ 降低困難度
+ Y; \2 w. E% `! H& J5 xtvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# v# b; P, Q- H F9 U5 m* I( a ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- F# @' n" `5 H$ L5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ X/ N4 h; O- |' l, L0 R. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ `/ P! X/ p4 j; {& A, P6 G 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* i3 v! m8 P) j- V& R幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
3 }4 o' W) d2 ]2 X; o- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 I* H" U' x. c' X; ?4 h5 H
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e3 n1 O1 d4 y" k- q& A' }! d
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。3 K5 u- l! m$ h& B, ]1 G% X: q* l6 F4 _
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。+ R# c( O; I# r2 y
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 c# ^3 p( O8 M U# A公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
/ e+ s' t( d* @5 V) ~+ |# |) {% A% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.776 b6 b! \, ^* T5 l4 ? c# x5 _) x
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）" `4 A/ E& L) z7 ~+ |0 I' A
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ L9 H; w: H4 x% `# L
（右側臀部會伸展開來。)& j1 y w. C" j5 ?& Z
強人所難時⋯ 降低困難度
" w4 s; R% g) n/ u手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
0 [+ H* {+ X" g+ X! z公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( M( q8 N7 y! F8 @" e' X. p& Xtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
* `/ h" }) b! _3 D# ]3 \" N公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。" n8 s" W- ^5 `2 \* h6 X
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \# k( l2 s" _1 Y! O, X7 t U% E
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
; q8 }# L: y% T- [; s6 I臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 c& \7 n. M) h, a公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
" x5 d' m$ `' ^8 Jtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。% ?+ G S- Z- B1 m4 V) O0 F, `+ }; \
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇& E2 E0 Y$ I& q. b% J7 ]0 I
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇: j2 p7 B( J1 K. b" M: a& {& M5 i7 o
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
2 ^5 D# F* C8 F& _* I- _ M2 [5.39.217.77步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。- q: R9 k; S/ V$ b
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
& \! q* Q2 s6 R9 l9 [/ L) @% F公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb: {4 B+ [, F" O3 ]; u5 D6 _
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N ~7 E) J! u* b9 \8 F
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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