5 f1 u1 D. T- M, F2 k2 h老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
/ p s: J3 w$ |# B8 W公仔箱論壇公仔箱論壇6 t2 y* f9 g) a" i$ x
; i8 }0 h5 N2 j5 ]- o
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5 ?& W' C+ ^- l; Y$ g2 }
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5 \6 C+ u8 |& m) s) i* d+ m" ]
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. m7 E: G0 h) Z6 @+ }. C/ T作法：1. 坐在地上。" \6 W* i/ L! A& _! v" t2 [
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ Z7 {- T& R4 p: a/ q/ A$ \2 J& P公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直
5 G5 U+ `5 n( G8 B9 n* m1 ~( G公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 @; o7 x! V# \6 j• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _7 n* s- @ O8 g& [( m2 k
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 3 z. a5 u1 K: ]. h! `
• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb, x. W1 I* t. T
• 預防便秘
& i1 }1 a: N! w% p5 c) H4 Q& C: H. z判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
. ]7 K# O2 A; ]5 N# {% d9 j' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
% @3 f1 Q1 Z/ g. m. Q% {. A; ~• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇* Z- z% f8 h- N1 D! H
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
) G2 ~2 Z0 d- x6 z/ r1 Rtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ d. n& \1 n& U: utvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
- G+ K3 |. W9 D k4 t% D# Y公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操151 Q! }- G8 o& s7 u( x: p
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
& J3 v4 W/ P3 |8 b1 S公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度…… a% J) L$ Z& A& t. B& y; y
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
9 f i8 r3 @7 C若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
; ~, L1 \% @' }3 B" R* B一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。" Q( ]( }6 D4 S* W7 p j& J
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
0 \0 i9 M+ g4 b0 ]# ^5.39.217.77• 愈做愈舒服，真很不可思議！
0 P, Z* a3 J, `4 u• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77/ d$ N- D4 n: R+ ?8 W1 P# v) u! K/ X# h/ ^
步驟：1. 盤腿坐下。
# R: ]5 C) h! Q公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' F! |% L0 w# t8 w/ a公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
+ q# L9 E+ o5 t持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
9 u+ n- h, d5 T& l8 `( k1 ^: a1 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k, z; _ I& I% c
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
9 R j1 J% l2 O2 z& n# H; ^) A公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
# i: x# Q; j. L5 P4 y! O/ Qtvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
1 Z. ^) {" i/ j+ S/ C- @ 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ i7 p& N( A# q" p3 i. M
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p. @" W3 `% p* M# X
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.771 {) t8 k5 a' h9 F
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供1 I; }6 k( X8 N& V$ O3 y" V
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 W# q5 j2 F: q% Ltvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
8 c6 p2 J; D$ V/ g2 T. K- H; |1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
# Z3 c: l' A, Z z( E: Z伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. _9 ]9 o( s5 z$ T6 s& B& k5 Atvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇; [0 G( | e2 ]+ h5 F
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# f J: j' X5 D" j8 O% N/ @tvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77* B/ b& Y" m7 @5 [
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。7 s8 e1 i) r6 M# W
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）! y$ |6 T% Q7 z4 p
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb k! ?5 Q, {1 H- P
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇/ i- _: P5 C8 o: M
強人所難時⋯ 降低困難度
0 q' F. r6 R/ @% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
$ C* ~+ |5 _' q' R) {5.39.217.77 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 G) B& k- {! T- p5.39.217.77輕而易舉時⋯ 提升困難度
+ i$ X2 j% Q8 s+ |公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇2 W' K% J: k/ Q$ k( Z( M# \
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. b! Y+ y3 z; g1 V% ~3 b z9 J% F% U- p
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
4 u) H0 ?% z( q; \. Y公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* M4 w. L# x) {0 X; }* f- G
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* B8 O( \) n5 x膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W) _, ^& R, o T( }& d
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T3 o5 `/ m# @) d4 u8 T5 v) R
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇5 d/ r1 U7 @+ V! _1 \! s- _' \
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]% Y3 D. r( i- a
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
) P3 M4 t" |4 v0 z/ l公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb+ s4 ~/ M6 e' o
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- T& V* F% R* h! btvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供( d K3 r2 J* M( M) Q
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 