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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。0 M7 V" D! V: e ~
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。6 R/ C6 _; I$ }9 c+ B0 A! P
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。tvb now,tvbnow,bttvb$ P+ ?) b* v: {& ], b; r
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。公仔箱論壇* n2 o4 ~0 W. d) L% k
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb& f; D6 x' z4 z. O- F& E6 C
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb: Y1 x) A" q% W( W
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb4 s% [. C0 D1 s0 W0 C
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
& q, N7 S9 O' \$ D- e訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q: L7 g8 J8 R3 o
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb8 J- q' J' z+ F* S) U) i& P
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
3 a+ q9 P; l; k. D% f3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。& m( D2 s8 s; b& W
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
" J9 \, b, Q& M0 d! d1 L2 n5 |訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。4 N8 m1 M% W( A) R/ G
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。" E5 i2 `* T! H) z
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvb now,tvbnow,bttvb2 {% A( o8 h7 P: I+ @# v
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J6 `' D5 X) X$ T1 O! K
4.可換邊再做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q! W. @# d" L ?/ t; T4 L* S
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.772 P# U6 \$ M2 o
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。" v# A6 t8 U; e- e
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K7 Q3 R% A$ m8 H
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
Y* u9 x0 L: r+ z7 e& ?5.39.217.77小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。公仔箱論壇7 P. Q) ~. r) S! e' T& d1 `. q
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。/ W6 v* S( l; t
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb* S* S1 g! v( T+ G: V
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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