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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。% C; q( ^. Y- F. s# w5 O
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7 n7 v, j% \: o: [/ F' ~+ _( E$ Q5.39.217.77兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
- n+ J: T1 [; i" b8 J* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
9 t9 ]- y& ?; `) @/ G強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。# y U$ Q5 Q. v6 A9 U7 w& a9 n! R9 @
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
! k0 {, y; V8 P+ J' i7 u+ ?' J! P5.39.217.772.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。tvb now,tvbnow,bttvb+ v( R7 {& |0 W- M
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
. O( `; R* S: l+ F$ f5.39.217.77小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。tvb now,tvbnow,bttvb4 J# K9 e8 o# [- G6 A Y
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。5.39.217.77 Q3 J0 F6 v0 J3 s- }/ h
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
$ f4 L; [. R0 s$ N: g0 o+ F7 ltvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。公仔箱論壇4 Q& k5 V' N' G, Z3 `
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。tvb now,tvbnow,bttvb, {1 c" o) K; O& u
小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇5 X9 x6 ~$ ]7 J/ _% ?( g
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb7 p% _2 A& l* r! T5 Z1 F5 ~" y
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
) L; ?& H) O$ R) M5.39.217.772.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
0 X2 }! k7 W. N" z9 Rtvb now,tvbnow,bttvb3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。公仔箱論壇9 Z* g8 t) B* ?- L8 I8 `( `
4.可換邊再做。
/ w: P! q0 s {" z6 k/ F1 ~" o公仔箱論壇訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。5.39.217.77* @" B0 k9 U1 z4 \5 M2 l. L- `
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
3 }8 s2 q- U# Stvb now,tvbnow,bttvb2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。tvb now,tvbnow,bttvb0 D# m3 E' @* U. g! l
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。3 ?" B; G% M [+ d* j
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb) O' j* d4 C/ `
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。公仔箱論壇/ E2 e4 k, A2 ~: Z- D1 f
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網& Q f n' h4 a: I. I- f
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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