[健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.77% F8 e- x1 _" A+ i* J* q) a3 r
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。5.39.217.777 z6 n+ W- x' v- D" C+ M

Part 1：放鬆頸部三招這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：放鬆枕骨下肌群步驟一：把頭平視前方。
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。0 {2 g4 o; o( h% l/ M& F
第二招：放鬆頸部伸直肌群步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.775 ?; f S7 b+ d* d0 c
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。公仔箱論壇. i9 B0 s, R8 s5 ^

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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。元氣網提供
第三招：放鬆上協方肌步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5.39.217.77, o" F6 ` T) Z# }
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。& e7 _- w4 b% g$ z: h" s" \

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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供

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Part 2：放鬆肩頸三招當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇/ D( p2 ]8 H4 a. m# Z4 ]
第一招：縮下巴運動步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。) y& T6 z- k/ k/ }1 k

圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
第二招：胸椎挺胸伸直運動步驟一：雙手交叉放在頭後方。5.39.217.770 Y" ^; A4 T0 ?* z- e
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a3 U& P5 W6 g3 U; N6 g
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {5 Q! [" w7 x6 y* ^' t

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
第三招：骨盆滾動運動步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
步驟二：食指放在骨盆前緣。
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v, G8 j8 L2 k; H, R
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Part 3：放鬆肩膀三招覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。% B1 D+ g7 R |5 F3 O
第一招：肩胛骨繞圈運動步驟一：先將手自然垂放在褲縫。' K$ N* M3 D, K; q* B3 u
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇( a. `( h2 G/ A8 ?

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供3 v( c. |& _" |$ w
第二招：肩膀往外展運動步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb8 X `) y; l0 H5 [/ l
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動）步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇) ^7 w6 U- X: O6 V1 B5 l, v5 C3 C& @

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb: T" z! t- P- W+ h) r- U1 G

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