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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& p+ [9 s, f3 ?第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。9 t: B! r5 Y8 }% {) d
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.778 u7 t" k6 d' j( q2 I
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
: `, X9 m1 a) Q9 u. N5.39.217.77第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。tvb now,tvbnow,bttvb& a; A4 L/ d4 z9 @$ c
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
3 U. g5 z9 M. q( O& g7 l公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5 F& d, e* q0 e" N) ]
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
; W! s" [7 W+ {: y6 `. [- d( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
! T: X8 C9 w) K3 L3 {2 V& i2 Y, [步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
2 I1 ]4 B7 Y. |; n2 I7 z步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇1 }) Q! m4 S# C8 W$ E* a; @ R" v
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb9 m$ Y7 @# G j5 h# `6 L
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
# k: K* M! n3 E2 Q' E' s$ t步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。( y A( p$ d4 x# }1 [4 I3 j
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
0 ]9 ^: z6 h9 }6 `! }- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77) j6 b' h6 z9 |/ g' b
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
2 L. Z* |; y B% t; |4 A& \第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f: o: f: a4 m, j! o% k9 a I
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
4 T+ u+ j a- \( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇 d+ S5 @" Z7 F- r
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
# H7 {* s0 T: y' i第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。5.39.217.77/ t( `$ ~$ i/ O8 J% V. N
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇2 i6 f8 R1 q; V! X+ C$ r, Q3 e9 n6 c
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。/ k' l. L3 d; v$ X$ C
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" k7 E- {! R- a7 K; @tvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。3 r$ |2 Q+ u, L1 q" T0 h. G: h) n- n
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇 A6 n5 I* h2 @7 S
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇% v# D: D* _* _: |
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^( m, ^' X2 E' k9 d' ~
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。% r. l- r8 c5 A) E, t. M
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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! e' R; S9 X$ P8 R+ g! ?+ U+ o/ G圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
- U; Y2 F3 Q) T9 i: ]* S第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。5.39.217.774 q2 G9 D W9 L) K6 b, t
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。! M3 L) j; f* V( j
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇) y$ p7 z ?! |6 b; ?
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇$ X+ e: V3 m) L: l
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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