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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。1 z8 S) |; s) Z8 A# S5 u0 D2 z' a
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. e: j3 |# e' T4 H3 @ n8 o3 B f上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
5 M: E% j/ s0 W% f, g9 H; B! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R+ Z% L: r" S$ |* _# P
Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。" ]$ d, }3 C' X
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。公仔箱論壇, V* ?7 ?" J6 }7 \" T4 H
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
5 w, D4 s" c0 _: e& D1 E公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
3 H0 Y: R7 g) @$ C8 n% ^# J- L) z公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。5.39.217.77! n- ]/ }( |7 _8 [
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
/ d4 J) U4 J4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。1 r2 r x8 X% B* l8 M, L
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
9 z# f" r, Q" g# D, X公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y) c9 G) B* R& {2 J# U) H9 }
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb2 G5 S( z+ W! W5 a0 L
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇2 _) c2 d3 K k3 S
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6 j* i [/ j5 [" H3 ?! F9 b公仔箱論壇Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
& `- M' ^1 Z4 u; i第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
1 d0 U1 B5 H! ~0 u8 c, ?步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇$ a2 t4 `$ a3 S$ q2 M5 } E
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。5.39.217.77) V& v. V; c9 C. B7 T
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5 u, q9 i7 h6 `/ p2 D6 g: y圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
; V4 w! {/ [2 t! o5.39.217.77第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
g9 S# o* ^+ ^: E1 E' C5.39.217.77步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
1 Q7 |( x) ^; N/ x T0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J$ k) v1 }9 P
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
" c$ d% b' a! y5.39.217.77步驟二：食指放在骨盆前緣。. Y3 J4 M, b, Z- |0 g2 o9 [
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
5 o/ i( c3 F! x: stvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。% E( I5 E: O( n* T8 q/ A: l
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6 @/ e G- r1 z圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供) x# y8 b' c, ?% b
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/ i4 m, f, Y% ePart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: H; E3 U4 u, r+ k, O" G' itvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。8 M8 k6 |5 |( q' Z
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。* E) X/ S3 \( O/ U% F
步驟三：做完後換邊繼續做。5 P, S. {( X5 |5 d- [, e
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; i$ R/ z9 F+ a: Y8 k* [# M& I5.39.217.77圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
- S/ v* `8 H2 @% @0 r5.39.217.77第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 M9 v7 p# p! _5 v5 R- k h5.39.217.77步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
( Q1 H+ E4 f* q/ g步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。, a0 @* A, m N: o
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
$ m0 m* ]9 p) Y5.39.217.77第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。7 {9 Y0 P' K- C) x0 W4 k! K+ P' j
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
! R [* O |8 |+ i! Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
! R; h2 g, @8 P: A9 c( O# `( q公仔箱論壇
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. ]. @" r; o7 ^4 A. }9 t公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb! N' x, T% W' Q2 ^( A
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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