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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇" T- g0 h ]* p0 }6 b( [. Y- ~2 V
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# {& F/ z7 B9 U9 W+ [上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。" M& h$ h! I: z2 k1 L1 K* A9 C
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
9 j* `' O+ u. w5 f, T) d3 `第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
3 U; B1 K( I t. _步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
( W0 l6 ^1 n, U+ k5.39.217.77步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
, B R& \+ u" ^6 M5 h! t2 d第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。! c: L, k" L$ s! T* f% B) b
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.77* ?$ `3 `( ^" J* e
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。$ b7 A7 K8 g; R0 @ ~$ }: p# L
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4 ~- M9 `) A+ ~# h, l5.39.217.77圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X) s/ r4 i2 s& F7 N
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
- W2 G1 D- K" t1 `步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
- s$ [9 j( m% q; A: J公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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4 h! F- m+ Z3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |1 q1 B0 w, g& t P0 d& i
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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5 b2 o! R1 w, F6 ^6 q* l公仔箱論壇Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇3 y# X7 K! b9 t2 ?$ ~3 R- y% \) x+ C, u
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。1 k+ m D0 g \0 H k, u) x
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
# ]3 U$ q3 y- R! u+ F% ~! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。. e( A/ f4 z( [; f
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/ C4 G# G! u7 m; V5.39.217.77圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供公仔箱論壇1 i( e7 F, t( A$ w# n$ ^
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。/ V1 `" X9 U3 k
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。5.39.217.773 b' T* I7 t7 v7 G- i) P
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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; f& t$ F( f( Z, w. N0 ^圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb$ \( t) N( y5 d- c
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _& c6 x: N: V
步驟二：食指放在骨盆前緣。
/ H: X8 P$ E3 D J5 g7 o7 z6 U1 P步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
; u: ~( u( T% _9 S$ l! T5.39.217.77步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n! S, I7 a/ @- f: {( D1 P% r
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S/ K: m4 Q: `6 D
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb: z' m4 G9 O6 ]$ @* `
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
; k5 C) Q1 H8 r' m公仔箱論壇步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
" u7 x9 ]+ X& j: f+ j. U, e5.39.217.77步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.77) g6 w X" O! E! E# F+ o
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
8 E9 o0 t0 y# Qtvb now,tvbnow,bttvb第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X, L- i+ Q! n e. g
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
+ _8 g4 a% V( f6 w. [8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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, v3 k# F1 C6 W4 V! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
( A$ V! G, E9 Y: Y; W1 z- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。; O, O! F# c* A- {
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。, R) M: N5 e9 W
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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2 v- w: H8 T7 C# S7 T. M圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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