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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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, z0 h+ r4 u; y& S! c1 RPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。! l( F3 B2 C& Q) k. r, L" Z2 ~, |
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
! Q/ ?7 r3 n& A+ F9 Y8 n5.39.217.77步驟二：雙手拇指放在枕骨處。5.39.217.77/ M; H% f' X4 V, h8 T
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
7 Y, i! L( W, m) Y0 z; e5 Y& u第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
- k `! v g2 ~7 L7 [) A+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
/ q- d: y; B+ v. t+ _8 i公仔箱論壇步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。5.39.217.77# y6 V3 d. ]0 E/ W" x
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) F9 o+ E4 b) C1 m: x# f% Ttvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb5 \/ d' ]1 }8 Q! `1 |9 C* A
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
% v0 U8 v3 ?8 L" f1 Y5 Z8 D, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q c/ g- C$ o! ]! s8 m3 L
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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' ]% H: j( u& H5.39.217.77Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇& W) Z) K! s& @4 D0 k
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
+ Y5 s. I c. [3 |步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
. s: v( w A s: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇7 Q y# ~7 I3 a* ~, i
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
/ \$ ]7 x' c; e! U* D. v& \第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。( J/ i7 J+ p. ]& |
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
8 u u, ?- o& d* M* g% L* o公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb* p6 { i; j8 N8 V4 g
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
8 r1 X9 S) q$ k& \: v5.39.217.77步驟二：食指放在骨盆前緣。
& l9 \$ r7 l/ ?: H3 `: C公仔箱論壇步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E! P% ~5 I/ u/ D* N) e
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t6 F4 H2 v, X8 n& i& N5 \
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
) P1 o# P/ m9 t( n5.39.217.77第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇% H* {) C; g% ?- p
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r. R: C# v" W r) G- \
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
2 n% D6 M0 a9 X; `1 U' ~6 Q) G2 Y1 U/ t第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b. u- ^- |( h C5 |0 p; t
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
- k) J# H! U4 S( [9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c3 f& a" m! L& Q6 J
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! d7 F- J/ y* i. G$ Y3 B1 ?公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
1 m* l4 Y% @; b; f Ytvb now,tvbnow,bttvb第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。5.39.217.77: L# \$ i8 w+ L/ U
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。0 L# u$ A) Q/ ^. ~% E1 H
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供 G7 h+ J8 K7 H6 d
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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