- G2 w. p7 s/ x2 _0 A別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb* @$ n- I @ Y5 i' k: R
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/ h# X' F0 L, ~8 y: o5 _8 ?膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
, U2 m2 d8 o' P/ v* u: k$ _: t# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇, i# G8 x% Y! \3 [8 {
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb# ?6 Q( o& t& \) \$ @4 ~5 n; ^
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 z) Y: E' r1 E" }8 N2 b% T: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: @/ @; q* Y* b. a- _. m難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {$ i. c/ o8 U% H2 T) D5 F6 Ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 j4 j$ S: E, M( L
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 T7 c: L7 k' G7 C" |
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 Y8 q5 ~& C; W難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77: `+ x7 m2 e8 P) d% H6 y; G
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |0 l7 R( q) P9 F7 ]" g
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 Z2 W) D0 J. {% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 G' J0 D% N& U! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供0 a! S* w- d. ?. k7 Q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 t2 e4 o$ E3 D: H' X, c
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- J& ~; ^2 y/ L" C
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) n0 b) ~3 d# y7 A( m. {) S 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
) G4 m3 m! s8 P9 l) x公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( g- \% F, u k' e6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 a. L- ] e- A6 f7 s3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。1 J4 O/ L8 Q% b- S6 T2 E5 e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: e- o q# X1 B4 v4 h3 M
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77 W$ E; g& ?' s% D0 X- h
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
G# U! o1 s9 D1 i8 @0 H+ d 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
) E/ d5 s. q4 L; D4 P" |/ }! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 X6 ~2 U' {3 I( y4 f- l 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; t% r9 a/ A* H. e" X f O( T; G5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 K- ?( F& q/ G b1 s2 H8 c1 |+ S/ C
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供9 [2 M' F( e- P: H
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c% H9 m2 h$ _% u2 X' H/ Q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
& e' _" ~! S6 {0 h$ K 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 Z9 P* j8 Z @5 C6 c+ P6 y難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. Q: X! a" K T4 f; A& O( J
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供8 X; r* q1 t1 T+ l- [5 m
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 [$ F* G9 {3 r( o: n
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 X5 l7 H3 J( M+ L& {( J# l% Y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供, U3 E9 G1 W1 m. _) R) R3 J5 L. N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
6 r6 B8 N1 o u8 M難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. v* O) k' c: {% O) _" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 x# g% o# }: d' o! Z& A難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- `$ x, ^7 _0 u o- etvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb O; N5 ^; D% ^+ `
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; H4 j, m; K: K! @1 K# V7 z8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供* a1 Q+ }- E8 f) f+ D, n
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 X5 z! {" N( C; G9 L 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- ~8 S* M5 j* ?7 p6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。9 o& Z) U3 M9 I; M
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ ~# U9 l" M. ]( Q% U8 h
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 Q. L, r0 g& Z公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ \, _+ W; u: h5.39.217.77 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' n; {7 I6 T& s% M
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [% r6 ?3 w# b' V+ a8 V9 B' J9 f4 `
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% N* Q0 U) q8 g5.39.217.77難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* s: \3 X, P* ], d3 X公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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