6 O* C/ P( t3 m/ R別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇; ^7 l( j1 r) B5 J4 {1 h/ z
0 H6 X" ?' U4 s6 J/ e# E公仔箱論壇公仔箱論壇) H0 g! [0 C2 E; m7 \
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
+ D6 J( B. w$ W4 a' ^* M: M公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \, f3 o2 O: h2 ?8 S3 _9 t
; s3 g- N8 q" b$ s6 `1 }1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% ?$ O* R( e' Y) _. v難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 T* S3 N& |1 L; ]2 u( W4 [
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" j8 d5 S3 G+ j! t. P5.39.217.77難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 r1 J: C8 f9 F4 R) D' s! U/ ?. P! N 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! K) p' U; D% C$ r2 t$ X% \
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 A$ M: ^; M |7 l
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: O P b6 U% _! W/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 V8 X" O/ G/ [7 U$ Z* R4 C5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, ~& q. S3 I L ]. M* @
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 |* n% w- k6 ^0 ~難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 M2 a1 g# N! F& z/ }% ^
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 ?# |/ l. |8 v. a7 j, E/ M4 P3 K
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 H8 F8 h: ?8 M
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( F7 }. E0 ^: x- W( S5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 U; Q0 {1 k/ f0 s% W
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; Y7 B. ~" W8 D$ [難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& o4 C; H v& [& L# ftvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& L% [' X( Z6 `$ G/ mtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇2 L8 w& w- k) d4 k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 e' h$ }2 C+ D( q7 x* r
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 ]# ~0 Z$ {2 k- r% c6 Q! h難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 _7 H8 {) ?) l4 [1 |& x, P
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供. y P2 V3 c Z- J
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: e( B K9 h7 h9 H
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! ^9 }9 h# F: i5 q# l2 D2 A
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
c- q! W/ u0 z, o( d" l6 ?5.39.217.77 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
, l: r, [1 B% U) W0 r7 c5.39.217.774.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ o) T) n* b$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
* V2 ~. i) I1 y2 O 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G0 K5 T& Z; C* V9 z: C2 @
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 z' v+ A) }/ O& y 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \) Q" n4 ^& i+ n2 d% f5 W$ i
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb1 M6 }, d; C0 ]4 R
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 ^& }3 A! F; j& Y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) k7 `" Z' m6 j" r: W" P5.39.217.775.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^3 G4 P f. X. S9 z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb Q5 y5 Z6 @6 a
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 i7 I1 D' N9 b( J( _, o
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 B J- X/ q2 S, Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* ~1 |- L; k- I) ^+ W3 r; n/ _tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H! `: y% ?0 Q2 @+ x2 G7 f
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 V( ~' l" q" W. H" e2 R. ~難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77" q! ]2 T; E' j/ b$ r
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( ~3 C' N h3 K8 S6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |% x* a5 J% J8 Y( L2 n8 ?# X6 {
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 L5 [0 y) h P% Z: K6 e6 G公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.775 F# U. B1 {$ [. q2 X; Y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ y5 c0 _8 E% R, ~. D 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) h& l/ Y& b9 D4 X# z難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' C8 [7 s4 i. D/ F8 n% Y$ A公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; W/ l- V( y u難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 `: r* O9 ?% w2 \5 W) G) z 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.775 M/ D: M+ z. U |- W) k
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 