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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k& n: {! |/ \% @ C
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3 f# W' F8 Q# _( k% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。2 q- X; @( {: f! n9 |, B8 K/ _ C
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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( D* ?; t: ]/ B% U公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! b5 U' V. e1 m" Y公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. e3 c7 a- ~. ?, p1 z- t
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. P6 ~* R) O" M7 r2 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 W7 A0 C1 N& G* T/ H6 p+ @( i5.39.217.77 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |6 ]; H& j& {
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F8 H c; X3 d( w1 @( z5 z
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77* X3 `9 r! q. j5 \* ~* D
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 M+ A4 Y+ E, j- L$ q' Q5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 I6 C% ^3 I- p6 y5 F W公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: R9 m$ r$ r( M* X; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z9 U; D) n$ v4 r: B4 ?) P g
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 E" m0 h W+ h" ?( ]- ^! r公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 P' j* I% H- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
! B9 V5 p. _( c" g4 @- r FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 k# ^; X. T3 q" P1 {' N
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* l+ ~2 h0 w1 ?' Y0 v0 ?$ X2 Y' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ p# _. F9 X: Y4 K- G# |0 _公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供0 w* ~. E* s- l2 L# T$ Z, N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。# f1 Q5 s( J1 ^+ F
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ k8 j) ?, k2 _3 a5.39.217.77 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供- s; W8 j- R2 o4 s3 m: J9 n) S% b
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& z4 L0 C1 C }5 _2 @" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供0 z ?. f( \, [9 z2 E/ v" J
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: n W$ H, t( g4 p# ? 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, F4 N0 P% e" C9 ^
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; a. g I7 r9 q& G* i 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v( N; e: w# I) ?' \9 W- z: A
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 U9 a5 b( X' G( s; o; i2 |0 [公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。' y5 B2 A8 }1 m
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 N: a6 o8 [9 k難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
( @7 j+ x' Y; j2 m" b5.39.217.77 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 I1 Q w J1 y- m公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77; d3 p5 D( g" M6 V2 d" n: Q
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# {9 F, {, k6 y, ]9 Z: U, H9 G6 e3 A
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, H: q3 ]! ^& D% o# g
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* J7 H. O. `$ A2 _' S難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 w% v3 V% }3 O- Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ h( G% O1 j$ V" H ? ^
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 M) I: n. \+ \2 S1 \公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 ?% f' A3 n, b; t \5 d1 w
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" {. ^4 ^. u! g) r2 n4 j7 i圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |, R b, l2 {9 T4 S. u
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 {/ W; r2 e/ m, F5 ]- R公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77' [+ a- X, O: x2 k" K. T) B% \
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb: g' c P+ b2 J$ C. S9 L( S6 _
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Q; K$ a7 ~/ O0 ~! K$ C/ [ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
f; X* [- H7 E6 c$ U% ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 ~+ L" I- f: e& {
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% X) Y- f& [' I0 I" ]8 P
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( \& x. f d A' T
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 |: f' a: [ x5 p7 `5.39.217.77難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; X' F' Z7 B0 p2 E2 c
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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