; ]2 d; O9 x* [; K8 `. Y公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: w/ I8 t- X9 V y" m0 {4 e, ^( Qtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.772 a2 [8 T' ?' L* @. }
1 `9 O- L4 U' `( P* L! m1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb0 S7 J I) U5 U2 @
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- T, m" t; o, f5 E z 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供# T2 W Z. J3 h9 R2 W' o4 q$ k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# h' l- e! V5 s: p6 ^8 f# ~公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77% H0 f0 V" R+ o4 G0 I; Q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ^ k6 N4 R7 L; o: G, p+ C& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 c4 ~/ @1 l& w8 p7 n
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 N8 q" l. s; O
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.777 z! c0 ?& Q t2 @9 z4 L# q) |
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。5 k, ]3 A3 J! N4 j; Q
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( K* j- s* ^ D4 [/ [/ A) ?9 e! ~
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" v6 }+ _+ ?" [6 Z5 ]5 s0 g難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% U" q( P% c! [; Q. M" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 Y/ ^9 X; w" V
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 A8 f: O' f2 m9 v 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
+ f0 }! k0 X' [難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 N; J/ V- o3 x. _. |+ x: B5.39.217.77 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' _5 @, ^ S% y; ]3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇# c% d; Y4 K1 u3 n; U9 x) M
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 [2 N4 N4 i; M! W公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, n h$ ^% [# b/ C
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 J4 M9 h- i) g3 y- \) _, h& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供" o; R2 j+ }- L; j. g
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ^ J/ y+ F& F6 T; _9 X7 m2 d4 V 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 j3 C1 a$ R. Y# }* f1 o5.39.217.77難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# z' w) C& B9 k( }7 v
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t/ e. R4 n0 p$ n4 S6 Q
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇3 [# `/ L3 |& \8 K4 S: u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
; J5 P0 O; M1 U$ T5 Q 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 l. T" d& S+ ]$ E
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇2 c9 S% P7 s" C$ G
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
J% B! i% X& r7 j0 V" v公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
8 ?' P" p$ x/ B `5.39.217.77 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f0 h9 n& X0 D- |+ {9 e. x
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* Z5 X: o$ D6 ]. r$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。5.39.217.77* ^& C$ j3 j7 \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.771 k) Z1 ~3 |, u8 a* ]0 p
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 X$ w D, u: N! Y1 M4 T
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% W7 f/ k5 Z$ o. z0 ?: Q 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 U# i, c7 ~4 ~- Q1 N難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z( w6 \/ u9 v/ \$ n. C
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l. X" B6 g) Q7 U3 Z8 l
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. S6 a% h& ^+ y9 r3 X3 C 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
( c7 }2 y v0 F6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.77& O9 k9 r& R& D- f3 }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 ~5 k% ^& l c- F* ~
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% M/ p1 R$ F- J/ {: Z# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ O7 \ k" C( _5 m& c( `/ x" t; L- T公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f, q- t0 B, P, I P5 Q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ t% ?" d5 g q: c1 s' E4 K4 g
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J8 ]$ |0 `& G: r
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; C) [, u; w, o3 g1 e0 E1 s 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z& v. a9 s, ~+ m: |
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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