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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.778 f& _2 Q0 w3 o5 t
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
4 @, B6 s0 v. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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[; X0 E, T* u. j* z# c: ]. I2 J" r MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
2 q" v/ Q! M w! z8 I" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ _; q* Y, R3 ` 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; y* K; m6 n8 M+ f/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 M: ^6 {+ u0 P; A/ w8 v. A 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供' m8 R5 D6 S3 q) O) {! X
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 p2 V2 ~( l- R5.39.217.77 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供! P! [1 ?: _4 i- p$ i
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( N. Y2 a. L- ]6 `: F! x( r5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ h" ] O; @1 o$ W9 utvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 r: b$ S- k! {' n/ P8 \難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J! f' g! p5 K0 m' M8 U: a) m3 M3 d
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
( z& k& ^* L5 J1 T$ k2 R7 s難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 i7 n# N& h7 t. T& y
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( a7 ~; J( C# d/ V5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 r! a1 V" D. \8 Y! `3 V! h) w% e
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 d& F4 ?, a2 y0 J" x+ c: l3 Y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 A2 C: P4 P9 U9 _. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }& _$ {% m2 V7 Y# [ h7 A/ K% [
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
; ^& r1 N8 |& o7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ], `# e- q2 W7 a 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.777 D+ E+ J J" d: E7 i3 M0 T f
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# x0 @0 g% y+ P0 h* }- _
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
* Y& }9 @# Y' {5.39.217.77難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# W: i! E3 D! p, w
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供2 a% x4 M# Z% S5 a* ?
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ M. F l9 x: ^ 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& P! b# s# K+ G! x6 j: b4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~4 v+ h, v, c6 ]6 W U. b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.770 A) d* ^3 {9 L& |- G, w& ]
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 l2 U; ?- T$ F) K) ~難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s, \' I# f: E/ d; K: n) U, f
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 ~* l( |- `5 ^. e3 G5 ^1 r難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb) H( w2 p) X% o8 S
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
. ? m# p( m7 \, m, A% d# @3 g公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* [/ C0 S! j1 v; h- u3 E0 A公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb; W4 Z3 E s' b/ o
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 n+ x! b# I U3 w
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F& X/ `' O' Y1 M
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# ~- H I1 y7 |2 Q; n- S/ s9 k
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h5 H) M! Y- O* ]; d5 Z F! Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C! ~- |1 s i# d$ v( b# d6 l
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 I7 l( C! L: x6 H8 J! k' s難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ G; r9 A# U9 `: k, T5 d5 k
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D7 S4 g) f( y8 r( t3 \1 I& f
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
8 S) S, p9 M+ g( P3 u y! E公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.771 F; m' n0 t: |* c5 |. X# K5 X
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ d/ J' l: D8 |9 A m) A4 O, Q6 B: `難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) Q J/ Y+ a2 o b gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ r' \& v' J6 z6 r! h- K
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) k0 M& B2 W/ L6 E* C/ S- L$ X 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.779 O& x. b n+ s$ ^. ?$ N1 J# f* q7 u/ k
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 A# ?3 ^, f k$ w: P, Q 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 Y4 L# Z1 ~2 M8 C7 g
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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