減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B5 [. A! @0 A0 ?% t) Y, Y1 Q
tvb now,tvbnow,bttvb' f4 l( e- I/ b1 G
減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。. b' i6 t7 X! `* `: z9 e
+ Q9 d! r% c( m, ?, _
喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。5.39.217.77$ T3 F; z# d- I: j6 N2 p2 ^5 E
) w+ E, g$ F( \, F' W I. o公仔箱論壇2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。
% W' t$ S( Z* A! X6 {tvb now,tvbnow,bttvb1 X; f. m0 u! n5 v3 g& k' v
油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。
. ?" l3 @+ u/ @$ i' c3 R. R* MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 f! `5 @, t J5 ]3.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。0 `% v% R' i5 y& d3 H, U
5.39.217.77/ y5 t: G) b( [& x+ l H
女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。
# }( x* u& N0 X" zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [$ g: X$ W$ m/ [* f& J6 ], W
4.菜比肉2:1,水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。
P$ A4 D7 |0 r, i4 t, i公仔箱論壇: b% ?) Y! C& L3 f, f/ c
水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。
$ g* k: [1 J: m- k% h# T公仔箱論壇 k9 `9 _/ I) d& i* ?1 J# x
圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。公仔箱論壇3 f0 ^* Z' N1 i/ N# _/ ]: T
5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y0 v8 F9 P& b' [% H! h
# _) I5 A" I1 g4 \- l7 c; m
早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。
e' F6 z0 f. i) Y a: {
) ~* m9 c6 e3 N8 b7 k
6 g. K* D) V, h+ z, o0 U O公仔箱論壇
5 \3 A2 s& k" d' STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減醣飲食範例5.39.217.77: F6 a, l: F% v' K* U5 T& [
早餐:水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。
+ v1 }- j5 |' y+ Ztvb now,tvbnow,bttvb午餐:可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。5.39.217.77. c- |; ?" U/ E( V: t: m
晚餐:可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。
% S$ ?9 h' Z/ D7 I6.每週選一天或一餐,作為你的美食日任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。/ \( u! G3 G6 B! I' h
5.39.217.777 U( R, z3 X9 O, g! J
美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。
# S; {: ? g) W4 Q7 y5 Y. V+ p
# Y9 V: M! U1 ?, W3 R公仔箱論壇像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
5 I' n/ u. C1 t# j/ L
8 k! [5 ~3 u1 }2 r2 N8 J公仔箱論壇
6 j O* e3 |9 q2 B2 ^5.39.217.77"穎養師"穩定血糖的小祕訣* n1 ^% K. d4 ~- _; U- s z
tvb now,tvbnow,bttvb/ I O0 p; U1 y% [5 j
很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:
! J6 q$ I9 _6 ^" Dtvb now,tvbnow,bttvb
7 S; _2 m1 B7 I8 D% V" y4 k" D4 H1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [3 l- i4 J( b- A
2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。5.39.217.77) P3 `# U6 s% V' ^# g6 O& j( _' d o
3.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。
, h0 b" y" l( v& X1 G8 o打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。
/ G. A% [5 Y) n: D! M8 d5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb6 V+ c, I1 @; Z9 [, H
神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。
: W% ~+ O+ ^+ w |; m: B
( h1 `+ Q+ R, o. |. P9 F什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!
5 d& G& ^+ Z" g9 Z公仔箱論壇) g- J( N M& W6 u
當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!5.39.217.77. M, ?; W, Y8 L& j: ?2 S
# Y, x' L* p" A6 e1 Atvb now,tvbnow,bttvb"穎養師"的減壓紓食原則; |7 E0 t# S9 F% P7 W
) y/ l4 n3 A. ]7 V●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。 公仔箱論壇7 }. n& b8 y1 `$ \% I6 m
●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。
8 Z4 t+ s4 c4 ~. U●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R0 n' h$ B7 O: @
●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。
0 i: `3 P2 z" E( g●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。
9 ]5 ?0 c% T# v9 l- c) Q●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。
4 s# a6 `7 ^" A; w& ~ i |