減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。公仔箱論壇- t3 t) }( ?2 `, U4 y" w
2 D$ ]" K F( f減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
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1 l' n* N6 [1 u& N# [, \喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。
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) p7 O8 v; v% e' f! o( J3 E公仔箱論壇2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。
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油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。
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3.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。公仔箱論壇* u& E. b/ X* c5 V, h) l# i* U0 N
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女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f* S' Z; f- h+ m
0 W6 y. W( o2 I7 | [( D4.菜比肉2:1,水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。5.39.217.776 x; v; E0 l" C5 |- x7 V
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水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。
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+ \9 F) Y( k+ p3 J! N& ]3 y5.39.217.77 圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l! j6 \# ?$ I% ?+ }
5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。
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早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。
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( n0 d3 t" D6 _4 {5 i0 F' O+ Z減醣飲食範例TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d8 [& Z# s8 L7 m( {) w
早餐:水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。公仔箱論壇' S) {- ^6 }1 ~- `
午餐:可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。tvb now,tvbnow,bttvb A: x& d/ ?9 A' T- R* ~9 v9 u
晚餐:可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。
3 c7 i4 V, ?1 \% j) o4 A$ f2 h5.39.217.776.每週選一天或一餐,作為你的美食日任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。
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美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。5.39.217.77' ~1 Q8 N# X3 A6 l7 T
9 @: e* s, Q% J1 G公仔箱論壇像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
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"穎養師"穩定血糖的小祕訣
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0 M+ b* L x# S4 Z& n7 Mtvb now,tvbnow,bttvb很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:* F' {- F) t" \. s/ t
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1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。: B! J7 O6 W& N" q$ X+ s
2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。
, O: x8 S/ A0 z" t5.39.217.773.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。
& v& ~" f5 a: Z5.39.217.77打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。, ^% z- K9 x1 f- ?% |; i% F( z) D
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神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。tvb now,tvbnow,bttvb( ]( b8 ^+ A/ w- S& g5 t
! l& N1 k: X' S; ~4 X1 k' J+ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!
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7 @3 P6 u- E+ R' o- ]當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]; W- c l; Y. g
2 n2 S4 A/ S8 R, n; uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。"穎養師"的減壓紓食原則tvb now,tvbnow,bttvb' w5 j3 m& `& y2 o
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●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。
8 m" ]6 B& S5 l6 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。
% ^8 `7 l- _* F9 j2 E% c8 ]- s- o# m# b●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。 ' F# s# {% g& t, _9 [/ r& a4 {
●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。
* h+ ^+ P) D# i+ j- ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。
' i" _/ P T3 F公仔箱論壇●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。
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