 跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌。# E/ y9 ?: u) q* a* ]; ]
2 C) ~2 s: C: k$ W. K# w! g- d6 S5.39.217.77台灣已步入老人化社會，老年人口的增加延伸了許多照顧上的問題。根據衛生福利部民國110年死因統計指出，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，僅次於交通事故！因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡。跌倒的因素可再分為兩類：自身因素，包含身體機能退化，4 p0 m7 b9 J5 E' G
改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化。老年人常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。
; A7 M7 F7 A4 A0 @9 L; s" k5.39.217.77培養運動習慣，６招提升肌耐力、平衡能力吳琦淵物理治療師提供簡單的平衡運動套餐，建議年長者可以慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。1 I# \( E' Z' ]$ [' T4 ~
暖身：依平常的步行速度，來回走動五分鐘。若須助行器或拐杖輔助者，亦可使用，增加運動的信心。
0 S1 \3 M7 `8 o8 Ntvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練：在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘，然後緩慢放下，隨著能力提升，可以在腳踝處綁沙包，增加難度。每回合20下。公仔箱論壇( K4 S( R/ H5 O7 h" _" \, Q
 圖／肌力訓練。衛生福利部南投醫院提供. I. z g- R9 n* G3 X: }+ m( S$ J& N
從椅子坐站轉換：椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站，或是站到坐的過程宜緩慢，可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。# Z6 }! D% e3 i* h' [; b- W
 圖／從椅子坐站轉換。衛生福利部南投醫院提供
/ M! {! V) x( `- ]) U% S$ i扶桌蹲站訓練：此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直。背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒，每次做20下。
5 d+ K7 L& m7 w/ m& T公仔箱論壇 圖／扶桌蹲站訓練。衛生福利部南投醫院提供8 t$ {- a8 t9 O! d! V+ g
平衡訓練：腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或是握著扶手，減少跌倒風險。往前走10步，再往後走10步。來回五趟。公仔箱論壇" v: g Z7 z, H4 e3 v& H
 圖／平衡訓練。衛生福利部南投醫院提供
. e% c, J" r' O& @公仔箱論壇平衡運動：繞8字型走路，在兩個相距一公尺的障礙物間，繞8字型走路。每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。
$ K" a8 H4 k$ g9 E$ X' F9 K1 }+ v5 {% |公仔箱論壇 圖／平衡運動。衛生福利部南投醫院提供
2 Y$ A7 T. s" e2 }) I吳琦淵物理治療師表示，以上運動每日可以進行一到兩回合，須注意運動期間是否會有心悸，頭暈或是過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。
, p. k- \' u) u" O z( p2 M" E& Gtvb now,tvbnow,bttvb如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可以達到強身健體作用，亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而非過度保護而造成身體功能退化。
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發表於 2022-9-21 12:38 AM
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