本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]7 |4 M. f2 w; a5 e; |2 |
- M9 E# l9 Y2 s+ t0 t& n- N 公仔箱論壇2 J2 Q; t/ S9 b( u2 d+ `
公仔箱論壇3 l/ Q9 y4 _5 O$ L2 s5 V9 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?$ N- o5 m' Z3 O" E7 W
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
' u7 G% _+ q2 H! r/ f這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb! z2 N; A0 K) B/ y
那就是讓身體後側用力。
- Z+ g5 H [# f6 s0 l5 m3 S% L& {搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。" O: M- s: a! r" L6 d
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb$ F2 T: }; d7 i
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？$ l1 E. e* I0 O- f6 _: }, {- l
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。8 K2 Y3 D/ Y. M& _- l- R; C9 G
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" U. B% \- L0 {5.39.217.77特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
+ N5 p5 V, K/ {/ a1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
/ G3 T! H! f% B' @. b雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。6 J' h. m4 S1 t% X
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
4 V# A8 p, L d( N% T5.39.217.77①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s* f4 q( o( d( }0 `, s C
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
/ T) a0 B P6 x' Q●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）5.39.217.778 |, ]- `" [% p' O* A* R0 l, l# @0 L
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。* e: R- K' z8 u- a7 e9 q
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
2 Z& m; }' {+ ?, u ]5.39.217.77腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
( N) f: {2 I! J/ l無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。1 F( u" L5 O7 E+ @* ]
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
, V# b) x/ Z4 b M7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
" T x) n" _! n9 ?# g; C* Z請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：/ |; h5 J, s' [4 K
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
( |$ Q0 r( b/ E- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇% p n9 [( ]5 t. `; T5 W
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
! S0 _3 A; s$ O% {/ ?3 j4 v6 h5.39.217.77首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。5.39.217.77( A! p0 g r/ E" K; k7 [+ F' D$ W
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
% L8 M) p: A5 f. Q& A0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
7 G/ l7 y0 B) N% |③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
. q" `) m; s6 N7 `4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
7 H; k% J2 A0 o1 qtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
. n+ Y0 z3 G8 g9 j7 U4 ]. Ptvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。
+ h0 a6 A/ ^2 D+ t- t; l5.39.217.77在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
& I$ s; |* x8 c2 d2 S& g5.39.217.77請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.777 \1 C9 S, L7 a# U0 y
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
2 N- A$ g, o, }3 _5 x" g$ E/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
$ S6 ~' }+ V( d7 U* G7 V從低矮椅子的起身，再坐下* s! u! S5 f. a/ R4 X6 R! N
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇- Y# x( J1 ~. W" y4 w( i. f/ P8 V
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
& l# M" z& J, {: g! {# a x) r【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
6 m; ?+ I% i; M& U鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z: y! N+ Z/ b9 g
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇 R8 W; j9 S: J: ?5 X7 U
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
1 f5 w" B& l$ p+ N, ?③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
( f; |$ a; p' N5 `, h% a5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
8 f7 ]! [* ~9 a7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒 ]0 U% T- W W5 i
①屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb4 H5 a' A) K' K( u' a& Z
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
/ x, u) Y4 M; Q; }/ C●藉臀部收緊膝蓋
| e3 ]# W3 H" Xtvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇5 x- P- r' T! U
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C6 ? P$ s. k6 `
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.772 O7 U7 G* ^3 ]4 E; ~( z
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
* F+ k1 u0 {, ~tvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb; A; D/ M6 H7 f" L7 o/ ^
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @9 p. J2 F [2 t
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.771 t+ J' q5 l/ w& Y+ Y0 P1 c
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U9 t4 M4 Z! D0 G6 }! ]; @1 G/ M
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 