本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 ' l1 g; b7 e* E6 k9 T
! i2 C; o- z0 r. I' U1 H公仔箱論壇 5.39.217.77' K/ w8 W$ R* \& ]3 [& T6 `' W; r
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6 Z" d4 ^( w$ ^$ c" `消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
- n$ B0 V0 [5 u1 f. e公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h( x3 d6 t$ n8 R& J
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b$ z3 `; _1 I" m m W4 t
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.777 I* P8 p2 Q v( ]
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
8 Q6 ]# ?8 [' L! ?4 n' ttvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
' V" F; D6 O) ^( }: X: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
7 X& P5 Z# u* q+ F) A& C: E% ~抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。5.39.217.779 P/ i- q6 t, |$ o% ^8 F
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇* d' a8 d4 ?! q9 w8 a8 @) R
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
$ P; ^+ V- D; n5 H雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
7 K4 O; L# f( S, m; ^2 \0 `公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.77$ Y, w. w- a0 A; K7 g
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb" G) G/ b2 a9 U% b: {0 T
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。' w6 b; p0 q0 o0 ?# x
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
9 j, n4 m; f- m/ R% ~2 Z公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d+ H0 y+ O" v" ^3 o+ M) G
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb0 d1 {) h; i, J
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。! E2 h& s# A3 X2 M8 @
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.77, a! d2 p. ?6 m' |0 m
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
* {3 \6 d9 i( j& r" D' j喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
' G$ ?- M3 ?$ i) g8 p6 Q公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：5.39.217.77: x+ b+ _& D) w0 `$ v1 ]4 j1 O
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。% f; r2 m( ?3 o7 @
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~' K! U/ h5 w
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔4 n3 u* B$ C5 Z5 G$ m3 j0 X% Q
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
$ z3 p2 p8 O: }! H! F8 U* a. htvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。2 q" g! k8 m( Q) V3 C- U
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
, L6 x" B9 a5 x! Ptvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u2 `) U0 d8 z; Y1 {- G1 X, I4 V; x
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( [% }) d( S, b膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
; t% N9 Z5 l. N* i7 V" c5.39.217.77那麼接下來就進入實踐篇吧。* e7 a8 c) G2 G: a- d7 G: c
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下4 X _* I- h; K1 W, {) W: g
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m6 E9 r! S/ R' E: I
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
Z% a3 d2 R% A6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
# r0 e1 j/ n1 }+ c0 x從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.77# Q4 m7 \0 `+ I0 |/ p# g, e
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
% k. q6 P0 `5 v' U" L+ i0 @+ M公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
2 \3 X$ N+ H3 O. n5.39.217.77【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.77* P' N; [3 k3 |0 S
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
& l6 w+ M3 p V1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
- o# Z3 c. S# A* F9 D( D' X②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G0 f0 R9 P5 R, k9 }/ `- F$ D5 q
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.772 g: r3 I0 } Y0 q. o! X
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W1 n: M% `7 D5 p! r' _
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
5 {3 M( H F# ^tvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇& y" o {6 R* @* [! F1 ]* i
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
0 D! s9 m0 j6 p5.39.217.77●藉臀部收緊膝蓋
9 C# ?0 p5 T3 R+ G1 @ x+ t* P- ?5.39.217.77①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇; T$ w' S4 `- ]6 N/ J
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
, ^2 `# D3 k1 s% s* etvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。! E" v) O/ N% Q' C. p5 P% ^; r
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.774 P: V( Q5 O) G3 R8 i6 x& D' L4 X/ R
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
. G7 p1 [* i1 a' [①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！- h7 [3 H' d$ G! f
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇/ J3 d3 {" g9 G: d: V( S- h; Y
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 f& h- H, H8 e+ R( Z; Y7 v④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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