本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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, t) ~! v, P% ?2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
6 N n) i" k1 C& h8 l+ O這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k/ U7 r+ ^' Y u
那就是讓身體後側用力。. M5 b Q. f* q% o
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
1 T. R3 u/ {! ^( g: c* t% {tvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) M0 n" E- c* m/ b膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb7 {: J3 e' B! h# ?8 R( L1 n
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。 W* q1 w) _0 a5 E f
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇0 e5 Z$ ^1 N6 V3 P
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
; C* v" d2 I3 |" H2 B6 K9 S0 m6 d5.39.217.77我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
' ^. R) F" g3 N W公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇: a+ x; f+ E" ?" ~/ D4 p) N$ G
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
, D% _, u$ V* y4 Z9 ~! B9 q公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
. R0 ?: ^. @1 i2 ^+ o/ ?②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
$ [" F/ A1 E$ jtvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb. \+ E7 T& C' I: u* w4 p
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z6 f* ~4 E) y$ z3 x
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
# F1 H* c( ?) {腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
0 X$ l# }0 {4 s% v! w$ h( ^0 etvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
& s9 c1 `" m; Y& @ b5 w( A0 N5.39.217.77所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb& v; p9 z* H# x0 A) G( z
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
& ~/ z: M* h1 t( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：5.39.217.77/ f8 C- q% U7 `# m& V% k: A
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。8 h: z0 o7 b- }, L# V
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K- R0 K6 x k) W; ^
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
: R4 t0 V- t; @7 K5 C首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。+ |) l5 J: H5 n1 _ i1 l9 p
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇, h1 V4 a2 e# m5 Q/ A1 h2 l
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。 a- x; z& {' d, o9 A* @
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb! V6 |0 u5 @- I$ j+ M8 G
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
8 w3 u2 m+ e6 [* ]2 M) a- K5.39.217.77膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb% o' P4 |* ~7 Z
那麼接下來就進入實踐篇吧。
# b6 |$ I3 Z$ \1 l8 L; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
0 s' `8 k9 G: ?2 E+ [請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.77 t2 G# D- {4 k6 w
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
* _+ ?0 @" n. p; S% W% m接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
/ ?0 M5 L9 @: U/ d$ s; x1 stvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下! Y& ~- n) y0 i1 l
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
: a( a9 F1 ]: T5.39.217.77在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇& q2 N& O! M; S) [: G; F7 Z0 Q" A- M
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
4 n7 O8 M0 k- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
9 x6 s* F( |7 R' x: p% \: A①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。3 o# M& ^+ d+ ]1 h# p
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb& s' {0 |! b. v$ R% F( M
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
% q7 X% G% R9 V- ^# c使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb4 n+ u: G0 s& x. _) N7 n2 C! P) ~
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒3 c7 L/ C9 I+ D$ X
①屈起左腿後坐在地板上。
2 K, U* v2 g2 G$ F, q9 D0 k2 q6 j- o②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
8 G9 K- y6 ^" S z; |3 m●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.771 H5 r; m) u: i" Z8 x
①坐在椅子等物體上。
# ?' O. ^6 }) y! A! D' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
9 Q# ?0 Z- i* V' {* T4 v這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
) c7 K& V- |' Z5 P0 l' z& v* D; b公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
) i1 g' `3 M- o7 t; ?. {; Mtvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」
; v* h+ j7 q- _+ ]! Y& W3 O- E5.39.217.77①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb/ J% t- a/ k5 L6 ]/ i: h- E
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
! j5 [$ G) R8 g- S/ ?$ ^. m; l③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
! \3 G% g( D' Y: m公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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