本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77, P% t! {& c: } ~, Z
% D% M& P5 S8 _% B& b% g' a想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
: b. n7 y" g; D( o6 ~) L7 ` L下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.778 n+ j2 _7 ?! W6 C+ h
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
8 C/ u" @ H) u4 X' k( w( q" ?公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z) ]# k } Q1 c% l
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4 \3 v6 j2 J& u" q- B( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
4 X, u; j4 N* k8 t" ]公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。' k5 O: S9 d) B+ o
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。+ |" `3 B) z# Q
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負重行走檢測核心抗側屈能力
+ n/ @* c7 @# H# Y( f5.39.217.771.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。/ p: X3 L- K8 W5 h* e9 F$ a; d. {
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇' f. r8 ^* x% Y* x( A' _/ P
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。9 S( S* L1 s2 ^/ c
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^& D- j" @# ?$ R, R- w: C5 U
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb$ R9 u8 I- l7 H+ Q5 E- a5 K* \; A
1.雙腳屈膝置於健力球上。. K$ d9 x% f J4 r2 w
2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ g6 A5 i, t6 m w O o9 W7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! [: g2 U& E3 G退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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% C. |# b, I: q健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.778 h. }- e( Z! D- h
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb+ B& D# ?! o5 h$ v! v1 D- o3 D( r8 h% R
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
; y" z! g- h& X, {' x5 Utvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。& T% l3 V, c6 Q# j" r9 o
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c" X2 o8 S. C3 g/ m
退階動作：6 \5 K' z8 b+ V) W9 G: S. }- i
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。$ F' e* V: [+ Y& l, p
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ R O+ ~( p& |9 F! s; n滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.77) k4 y( u- Q9 D
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
! c1 P$ v& Q$ Ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G3 m! n1 u U. Z8 b; S
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb8 b5 v9 R4 w% f" V- g. c
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。9 n- x, K- } n7 ?, j Z8 c+ K4 J7 o4 j
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
4 b1 h6 H* M+ ?# V鳥狗式：3 _( P* n4 r; O& a- g' s
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
' V/ R" B7 L, L( G3 g% {% U( o8 E E" _tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 L/ b5 L; |8 }5 t# Xtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb$ d3 B9 J5 ~5 r% _7 \3 `
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.77- a* }! w; p" s2 b. S! q3 R
登山者式：5 g$ Q) I+ c! G- B
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 M3 T) v: J: k+ q慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。% T& ` B( H6 \$ z3 F
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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