本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! ]1 {8 }4 V) M" ^, _7 H3 y$ E* k" O
. u/ z& T2 _' V想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
: |. W( A# j4 c) {! v6 |! V# p+ Z下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q# R; _2 \" s( V0 D8 Y. o
' [8 J @ O N7 a5.39.217.77腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb& [; L, }! x. u6 F; H' n p" e
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。0 U* u- ?7 F) h$ W% @! G% w" c
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.77* D# t, c9 B; `8 G$ J1 _
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇" t- c4 Z, m) b% h9 c2 _
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
8 b6 j8 s; {, U3 |# o2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇5 X) R( R; h' w: [$ [6 a' T& p/ M
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77' A# Q e' d1 c7 ~0 \
6 g8 x. Y& h' L) S公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.77" B, x% D$ @& _( S' S& O C0 p: e
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 X: [- F; F" c% {2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
( r5 c7 L4 r" i0 s: n! y公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
W# E- L0 L+ {" H$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。9 N& J( f1 {- k$ n; {
; c) y! q. K! k& I& p+ [; C1 Y4 S MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb+ [9 Q( d' x6 O+ ]3 ~/ M s0 E
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.77: g$ K4 r1 |9 a6 }% U( l
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ z; W/ |$ i' ?
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb) [" c- o0 @% z) d) L# X) D. u
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ z z8 y4 X2 S5 ^1 K! o, c5.39.217.771.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]) B$ o4 H6 n
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a1 ^8 V% y; F9 d5 t7 A7 K- L
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
. x W2 g% h& b9 L( @* P5.39.217.77進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
, w- a, U' w" E/ A( Y% k8 W退階動作：5.39.217.77/ c* r) s6 h, `! _( x' r
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
, Z. G5 p r/ P, n9 y8 F* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.77' K, j+ z" f2 h# g+ U* J! _
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
" ?0 U5 ^# Q4 }公仔箱論壇2.臀部抬起。
- r% q2 f; _9 N' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇) W, T/ c# y- B% g
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# i6 Z8 X' d) B: [1 J退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇( ]2 g& {) M, `( F
鳥狗式：
% d. m2 s2 I }/ M. _0 L! B; O9 b公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U) k- y3 j/ |) U+ |
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇) x* S2 f% F0 k6 k2 D
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
- I7 K( ]) s0 ?: {: S; |0 p7 k' itvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb0 g7 e' X" l1 X) W9 a w
登山者式：
4 D7 z9 a' |8 N3 ^! }; b+ O9 I b/ p/ r" P伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb5 X W0 K4 W3 K: v2 f8 l" T
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
2 c& @1 m0 s& U. n& K1 N5.39.217.77熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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