本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 7 z- n/ y; j1 |8 C, _; O5 c
1 p5 z( G1 z- `# ]3 q5.39.217.77想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- P8 ]/ `: i2 j* t1 _公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇$ m5 L% F$ v- ]2 u
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。# J$ c4 @1 L) O6 e7 a! @5 x4 O
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W/ ?% S% M0 p
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。, o( d7 R9 w* A# N" _
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 n8 \2 M$ t: |0 K) [$ @進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.77: O! ^5 y# X' F; q$ O; ?! M
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。; K4 }9 S% w) P; }
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負重行走檢測核心抗側屈能力
2 k. r. k% c2 v1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇) V t5 m. x2 [2 ^
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" h1 A; z! I2 V3 Ttvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5 V" U4 E$ d& H# s* x% M- a m
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。* h. g9 b* F7 l
) B1 C$ z+ z3 H: }, B健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定8 Q" L U* G! E# e- D2 ?7 W3 y; J
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.77 @% m$ u, A0 P8 s
2.臀部挺起，維持1分鐘。
0 j2 s5 c! F$ u+ K U0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.77+ M# z; ` B8 j, y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) P/ S& ~9 c7 T
, j( ], |3 s) m: i. Btvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o' r, m& B( u! u L( N
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。* B: |+ G) U3 t
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
- ?; J* g% x6 Q9 j3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ X( Z& A; R& @6 b5.39.217.77進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77* T* E# U; k; D. X& e
退階動作：% D; F ?7 M3 L: n
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
* J7 S7 e, R* z( @, |( J$ R1 X5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。: T$ z- M' M' @$ e3 d" p% y
; V4 y s! L9 O+ m) S; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力6 E' ]# o& Y, J( G, j
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
- W& E) Z4 K% d0 |3 M6 w" I5.39.217.772.臀部抬起。
; o0 C$ ~. b5 itvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇9 Y' B3 \% Z, `$ n/ R7 w* X
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb7 d9 k9 Z8 N% l6 ~: n6 Q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
/ ~& M9 v% v) m% U鳥狗式：公仔箱論壇4 \3 k" D0 ^! ?- ^, m9 {
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
! D0 g9 h9 Y# p( s3 N慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。$ t* x( ^1 }* X0 F
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。 J0 k# J' ?5 i F5 U
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 p, D. D4 c. L3 i+ h2 R1 r( b5 X公仔箱論壇登山者式：公仔箱論壇$ K3 F% s7 }+ Q: r# Q) U$ g
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb' g d% l9 |' ]% ]2 X6 F! h; X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。: k' ]$ C% x+ g
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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