本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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5 i+ A0 A1 h* T. A. H) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.77 b6 i/ l/ M- L) h8 G$ Q$ z
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.77- W( ?& x* U4 ^8 }: t& K
+ v3 B9 l: W6 c5 w9 w! n C4 E) N! [tvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主# X! @1 z1 Z. a D; b
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C) W, S# O1 S7 q
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R# K3 J( U2 {! n5 b
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。: R4 A) |; A/ O( ^7 t( c2 p
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
% z- p( R% S- e* k進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r1 B* o" ]4 m6 ?# e
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77) z+ J0 B' A( f- v5 [
+ }9 J- \# r3 ]% G8 w公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力9 J( u- Y8 }) T& z7 P
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
3 \ Y6 F- d1 n/ k2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
- @' C) b0 b y3 ~5.39.217.773.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
+ F8 z; P3 l5 A' u; }% |4 g退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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0 x+ Z @ r( J9 ]6 U0 p$ I8 C健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定9 g$ x/ `0 D; t* b7 W
1.雙腳屈膝置於健力球上。
, C; ^# i) N( @5 Y, p, o2.臀部挺起，維持1分鐘。' d5 |: S- T* |! V; K! X
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
$ h) F% k# u2 d4 Z- O退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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9 g: g* X# A3 g: G/ A) V健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
& `* `4 ?7 _+ j% p- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb9 B6 Q$ m. ^# t3 O) Q( Z9 C2 E: j- M
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
( n1 p3 O# p% A* y* r4 itvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
% y1 u, N6 i( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
& m+ L6 X' p( H C公仔箱論壇退階動作：5.39.217.774 j2 t; a- u1 n2 r+ w/ E. Q6 W
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 c) a6 x- o3 I V8 ftvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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+ W' H7 M! K* C2 h$ u; `( i3 Ktvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力! `9 k$ p5 Z4 f; g8 b; ?: w
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.77+ C* [9 ~8 `- O
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb+ {. G" B) q6 {: Q, c' O9 U
3.雙腳輪流往後來回滑行。* Q# C& B/ e4 n* f. X- }4 b
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77, {% M* M+ i. K/ W4 Q9 K9 u; x
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
& p. S; O; T; [8 ?$ i0 Ftvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：4 M4 D/ Y( x3 K( Q0 d9 a: k% X5 }
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; R! I! }! M: u/ A2 o1 e慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
U3 i0 |8 b# A/ D: J公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇1 @8 E& Z: c w* ^$ N2 j) ~2 j
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
/ O+ g* ?; T: E, C' k登山者式：
# O4 z+ P9 f9 d: y. a1 B: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
& z( `9 A. {4 s% r! y9 f公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。2 ?1 H; v3 E' B6 x. w% m
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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