本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.77" r3 a$ H7 ~* ?2 B7 J0 @' y6 D
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; @& {; n" P6 _ N, p9 B. R) a5.39.217.771.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
; S. b1 J1 s! V" v! h3 F1 Z9 Otvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 D/ O6 ~+ X; J7 P; q! c9 T3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。& G9 ^3 o/ G f4 n! [) f
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5 Q& U0 O; `1 b( ?: |) F$ `
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
+ F) c3 r) `6 Y& G. g$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇; a3 a% D: G6 }+ z4 o0 Z8 C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
, ^. j+ A' v/ g% @& n) v2.維持身體中立，往前行走1分鐘。6 z. ~4 U3 x1 m3 i9 ?
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
0 j0 Y/ u) W) @0 y6 H退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb9 _# w! T; {9 W1 g* c+ w c |$ v( y
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g" i2 j' Z- s( d& w; [; e
1.雙腳屈膝置於健力球上。
$ U: W, [- U" F' ]tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
7 [8 M8 u" O& m$ r進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
6 N$ {; T3 C H* ^1 M" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇4 x+ g0 q( [7 j8 N/ W
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb- ]* p) m1 i& k) C/ ^$ ^
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
6 X( K0 Y, Q0 w& @& g3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 {! Q* u) q/ g進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
' x. U! f: W) o: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：5.39.217.77+ j: _4 L9 F0 `& A2 ]
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 b1 |+ c" Q7 rtvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.778 `0 f0 r1 ?* H B7 w- z. s1 N/ P! X
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb8 k' N0 n0 `( i& Z6 R% I
2.臀部抬起。
! x, \2 R1 w1 ]( T) _; m3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇# M$ S6 }+ A+ x" E
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。" n! }0 I& g: K* p, k
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.770 [* U9 K, o/ R6 h+ b/ J t; R2 {
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I& Y6 n+ C8 ^. l
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, T' W" U0 d* h) P1 T# S慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, U; s9 ?( F% N. l0 z4 X( a. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
- e0 @( u! a4 O$ e公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。* X; y& s- X* N) w4 e8 e
登山者式：
8 ]" _" a! a% k5.39.217.77伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb1 T! i! \, J; o: W- d+ q o0 G
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
$ X* K! ?" b! ]7 {4 Y) W l' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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