本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 7 ^& A7 J2 A% c
6 O0 X+ v! S# O7 K3 `2 b想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* V) @2 k" R2 G9 y' K( r8 x& v公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇! I7 r7 R* M' `' Y9 F
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. c& w! |5 W- C9 `- y0 t& v/ w* F2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。: h, U8 b* w4 m9 O {( v
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
# y" A) K4 E) G1 C5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& O4 R- X p' i8 S' R5 qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。- z5 D+ M3 F! s3 D1 W: ?
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F i% c6 x* a/ b2 z- P$ }& j
+ {) I( J& v. ?# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb! X$ B' T. u+ m1 T( ]- p, a
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
; }0 b) [ X; m z% ^6 v4 b2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L/ I- i$ K. L; H
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g) Z/ t/ o. F' J- ~9 V
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5 }* A- z4 x, [, x$ k! {$ L1 a# v
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h8 L, j9 ]: u( h
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇 X, k4 h) T, n: i0 C3 z, y# k$ O
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇$ G) V+ `, F r0 `& H, O/ S; D
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77( |1 b: o. s0 p- C" c8 O
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* o5 c: t% n O* J) V) y1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。/ Q* b) m) r! P
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇# c/ b! [: e0 D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
R" w8 |* ^+ r* U- S& ?, |公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
4 a, H7 R: d9 _$ ~退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb5 ?1 C' @! A! M/ i* G
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 L8 a4 H, y1 K; x公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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0 H5 B0 }/ Q/ z0 Utvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5 P' b' t( U" L+ T: W8 V
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
0 c4 \; L; _+ \2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb* Q' w; O4 B# z0 W) p4 ~" b& f
3.雙腳輪流往後來回滑行。
( i# [- f9 ?; ?, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
$ _5 h' P. ~4 u退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇; |. e* ~7 S$ o7 I e
鳥狗式：
* S6 I* c1 x# K- h# V雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B }8 @' B/ d6 T; L6 c
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 P5 b$ B/ [& s; y公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。: k; N [& x( {" {
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ h& Q4 t' Z$ w8 E1 d5.39.217.77登山者式：) F6 R* I4 i# Q0 a- I% N
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
3 R# v v. J6 r) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
: S p; M# F- W+ W6 Vtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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