本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77: Z0 \ t0 C0 F0 F# u$ V* `
- I5 y& w. f3 D3 l( C& m想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 w5 a1 F- m( Q: A3 Itvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 G& h% f- P) t4 u# ?1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }5 b8 U) S; `' b
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。; }3 G/ P# G& j( o0 H
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ m+ @ i7 ?! W( y- Z5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
: o) Q/ G9 W! h0 I# Stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb) A# \5 z: U7 O/ D2 ], u7 P' p; `
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.77# j6 D; |/ R/ j5 g3 c* @4 a
% N" s$ p. a8 z6 t0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.77' P( x- h& ^3 K0 k6 z
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 E+ E; l M* }. Ptvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.77; d+ B/ z/ q3 f* q* w
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
" J' y- h# U; S公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。) x" U1 C% d4 ?! [' w, h& X
( q0 d/ }9 S/ G {7 Y健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
+ R& K4 m+ j0 A& e/ w. ]公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。1 v2 ]% a% L& ~: W, V5 T, R
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- K7 h4 D, k0 U
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D) C- ]2 G: `8 Q9 O6 i" I
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
' U2 C. z1 j, F) [- K; ztvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
% B o$ ^5 x) X" E4 dtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.77: ~" h5 K! Q1 {) Y" v
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
& Z- A" Z7 T1 ? e" F% H% a; w5.39.217.77進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
: G5 B1 ` K# b6 w: g) h- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb% k& x9 e! j6 [% @
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% |. b) n- I! J* x X9 j/ x* J/ ?公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb' j" g7 ?" ~0 T/ Y1 ?& F; L( `7 V
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
2 W% e! u( L9 ~. T3 A/ \8 Ftvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @4 a; o: X. N0 t' ]
2.臀部抬起。4 n R( D0 X5 Z" t: E
3.雙腳輪流往後來回滑行。
w& C9 O' e5 C1 Q/ c4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
8 c3 A# I; c) f9 T! p4 ]公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
' G9 ^0 V4 [. z8 a3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb9 y- S* m% d. |! @" w& v
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。: o% y! q c; }$ @# j4 m1 f+ P" v
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
" V7 J" M( S9 F! Z+ N* {動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }8 H. E4 O5 @
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb- C: ~3 H! Z5 J/ [3 q* Q. u2 h% A
登山者式：
' s/ X: \* q" }4 H' F伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb ]) r4 L* t& A5 `" ~% C
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
/ V3 s% F- F3 s, U' A熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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