鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
! r _; a. j' P4 ^' _9 H5.39.217.77①增加肌肉量
6 D. P! R! Z) H: e公仔箱論壇②養成定期運動的習慣
1 c0 j [* P6 v' _公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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" g8 s% G7 H/ S+ F; c3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。" l# i1 B% R, b9 a8 O$ v1 @
) e; }+ a" p7 H4 F: A3 K+ Ftvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉
0 f$ o1 T" E2 O8 M5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t3 O8 [5 _" a" ]
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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' d& [+ F" R) K( E5 z lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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! {" f, ~# ~3 n3 b$ E6 l( V2 e5 F5.39.217.771、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇8 I& l' s# ^- C) Z1 C
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
* r4 V5 K' g0 T' \4 b. ~; ?* ~5.39.217.77※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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0 e+ R }! d. a% I1 \8 @9 I2、不要中斷，迅速做完訓練
/ w) U" g4 |3 B4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J& d. z" f. A8 I
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5 M$ d' a- R( m H: o2 M/ d `) c
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7 P0 B2 g4 Y8 Z8 d8 z" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
6 d+ j0 |7 u) x M! z3 z6 Ntvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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* \- ], I5 C' { v5.39.217.77肌力訓練等級─第1個月" |# h! I/ m, ~
8 e. Z6 R. o( J5.39.217.77分腿站立廚房深蹲（大腿）
% v, }- _9 I! @- }0 ctvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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# g- v* [& Y/ k7 G* N$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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7 C# j# M) y5 C/ ?( n! etvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
8 h- B; e2 r) V公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
) h, v* e+ I" {+ [( G5 I3 Q9 a2 A公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
& X8 ?! J1 _6 Rtvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \" j' t- B4 Q
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77* n8 k; `6 m5 w7 R' [% T; P3 s
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& y# Q2 O" _8 T F2 Ttvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
; {5 N2 C1 [2 r3 z - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
2 O4 s0 S l }1 i6 A7 C6 O5.39.217.77注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
2 Q0 J/ i* x c3 v$ {5 O - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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