鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z% I! x- F s- e+ w* Q
/ N% c/ L) s0 ^0 z要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
: B, p; y& j. a2 }5.39.217.77①增加肌肉量5.39.217.77/ R) N6 y: d8 K2 Y
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇% N5 r# f6 g D5 a/ S7 [
③控制熱量的攝取5.39.217.772 _: x' F& e* l( {$ Y% G: J3 P
( A: U$ ?1 U' |6 i& I: P8 }有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。' k- e5 h0 a4 m3 \6 {
7 h- N a$ I- w5 f: u$ |9 E公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.776 d, ^0 x7 v. ]4 h1 |% v$ Z, c
& _: `+ p7 I1 Y0 t公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。$ b, k8 o ?! G7 |1 G2 t4 j1 Q
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
: G% l. {3 _8 b% T: Z2 K4 W1 a7 w9 e5.39.217.77肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 p8 _$ b0 {( I: I ~' E' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
$ \! I! b7 ]* A$ h5 v5.39.217.77※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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+ f: Y: ~+ r+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]) N# Y U* @. m5 G! m! |
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。, b5 H: }3 {4 }6 R6 q- u- Z, s
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻0 B# {8 ?6 S" a( Y* Y7 M7 f
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇* _6 b9 ?. l5 N
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）3 \) ~2 C% V `. R6 |
20 回合／2～3組5.39.217.77 ~) s4 n8 a5 a1 t* Z8 e( ~
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
0 y2 `) b5 R0 _6 W/ B( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C1 [& ~' f4 F
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
+ @* Y J; P A9 R jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb4 r# K9 }; q5 ^& T3 ~: {( |2 k2 P
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
$ e- T8 v B8 h! r左右各20 回合／2～3組
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' ~: V {* [$ [) }8 v" N+ _* ? m# |Start Position 起始動作：四肢著地。8 w' U) i+ X. Z: ~5 e
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( Q, k6 `4 A4 x! R8 h( I( i7 Z; k1 g& Q- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb# q1 G% ~! T& U, r9 Z M
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb& V: z% B$ Y1 p( q4 w
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb4 s6 D6 ^2 C4 w# ^ ~
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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