鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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7 T. w6 w& U2 V! h8 }# v公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。- \, r" T" E8 C; {0 ?' ^
①增加肌肉量
/ w# \+ o" Y6 n5 `# I9 P2 g公仔箱論壇②養成定期運動的習慣
8 S( q7 w% ]6 P1 ]/ X③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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2 O* L: m; ]* f. B5 c: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f$ ]& Y. ^* t0 B( i9 `
+ O; \2 g- O! p; t$ R1 z" T以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇3 V9 K* U j6 a/ Y ?
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|# r( i/ [* O7 T# M3 Htvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
: ?5 e# S) E2 ?9 a; E& c一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。% V4 a! h/ j5 v8 w
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。% e3 ]' B7 p; ?% |. I
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2、不要中斷，迅速做完訓練
0 |) k& S, `! K1 M* M$ w組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb7 f% n, g7 {9 g M$ H: L! A
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇5 I3 P/ L3 {- J5 t
4 g4 q2 S" @6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n3 b# V0 y0 c2 S! d
3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇5 v; ?+ s! k7 p% L0 M- [
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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7 J# a+ K: A' N+ f3 q5 ytvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！! X$ D& f- H$ k9 d3 a- t. P
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肌力訓練等級─第1個月
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1 R; b; }) u" |. Q7 t7 U' R' K! jtvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇& t }: B4 ]9 n8 [ h% N2 r. k
20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb5 k/ L" B; Y {! Z8 `0 T, A S
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇/ O' {2 f0 }3 v% E3 \2 i
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, U/ y7 @. n* Q& k" _5 I$ X5.39.217.77- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
5 Y9 N: \9 n, }7 x0 l$ Y8 l0 qtvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ S2 t" E5 G/ @5.39.217.77 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
; i9 J- p8 r1 r9 k& atvb now,tvbnow,bttvb左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _" L' O* g& h9 m5 x3 V
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* \6 ]$ b" F1 k公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇' S# D/ ?: v2 i8 a7 F) n/ [7 `
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
' b8 U: c# [& U" l u+ H. I& Y4 x7 ^- x公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb+ v' k+ ^& j( Z" W
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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