健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
3 V5 g7 E/ o; F5 l# j) f健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
( `/ h# Y5 S2 u! y: u5.39.217.77但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。* u4 r8 T5 G+ ^
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趕快來檢視一下：
! [& L1 g5 j! j& h3 C7 [tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗
( u; C) Z. {/ n/ wtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
1 G! b: H# Q) B4 E她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
" y }1 V* u$ @" k" a6 `6 Q* o1 T2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇' a1 S) _ a3 Y
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。0 g4 [6 z, \8 N& Q' H
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
% t5 {8 C& C2 J' N) `3.你一直覺得沒有看到成效$ [3 X5 D1 t u" d( P" C
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
( |2 s: U4 d: j5.39.217.77洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n; ]% I9 r; @
4.你健走完後不累、不痠痛! ] x4 \, B3 V k, n( Y
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。' T \* L) h8 x
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
2 k' ?) ~- L& _2 ~! q, L提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.77- u$ F! f5 T! C; Y& s8 _) ?
》正確的健走方式
4 X; V$ q( J- Y! Qtvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
& o( R5 k7 t+ s; t0 F: y: Z! e健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 S2 h: l' o y. O其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.77& `. u9 p8 x6 M) i: }! k0 f
2.注意姿勢公仔箱論壇" v* i' }, c4 Q9 g" j. k( R, Z. i
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.773 r" {8 m+ e9 Z" E# _1 v
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
5 v& x# A; s( p$ d* n3 \公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
6 ? ^! u" a7 r2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
& \$ A% R: A( C: v+ w. ^" w健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
4 F" {9 R' Y4 C0 L0 T( `8 y+ O% `1 l( ]公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
2 }' e3 y4 M- _* I4.健走結束記得要伸展5.39.217.77& P/ ]* x% j: P
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 h) S7 i8 i, B* E. E7 \" X* R" m●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m7 m# U2 X1 o0 V
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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