健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; X) d- q9 T8 z6 X: ~tvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。! d- e* t$ O2 Q8 T5 S& x7 m
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5.39.217.775 i2 }) v) p7 \- O
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趕快來檢視一下：
# ?7 F7 f- ]! H# `tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗
k; t! }# I VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
6 o/ M# }7 C: U; u' ]% C5 o# }tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.773 P* {4 s3 ^3 ^
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb6 e5 n( |% E/ q# z" v
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.77$ F- b' |0 ?5 C" a
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
) k) y4 G% g- C/ n公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效
0 }2 i: c0 a. l7 @這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
! m( z) I9 N- k G2 A洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s# \+ C9 [6 q3 j
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb7 `! Y8 O- @' h6 p; q
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
& {/ a7 H! s) Z/ y" j- f關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
@7 |. c0 D! u( N+ h3 Y6 k( T0 htvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l2 t0 [. G2 L" \: j5 o" @
》正確的健走方式5.39.217.77- x1 o& j4 p* y4 l& v9 Q3 ~
1.選對好鞋
3 G J# n5 M. [. ~- z0 q5 p公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
. b3 Z, Z( A8 g4 B1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.779 |9 k; V3 ~& r: s
2.注意姿勢
' _+ y+ `- l2 B7 L8 [正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
" O+ M3 S1 \. F) m; y; o0 U幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 M y: r( A8 V# W4 D跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。/ Z1 ~0 \; `% x1 j7 Q y: p% R
3.調整速度5.39.217.77- E6 E9 p4 {6 C9 t) n$ q
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
. U5 ]. u3 ?; m6 F0 Y+ d+ E2 O1 S公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
j5 F4 }! P8 N7 _1 j; V公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
4 D6 d) p' J6 [ E. L3 v5.39.217.77伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
9 j6 {. B2 ?; F, L3 V. Z% @1 P! i- V% l●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。$ Y: i9 o3 I. n* ^0 M
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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