健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。6 R5 p/ v/ b- a% Z
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇2 P Q6 \$ E1 v2 g% m4 l# r% M3 e! Z" Y; I
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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6 |# d: R9 @# ~5 e7 |' h趕快來檢視一下：
, q1 g/ ` b: k) P& J5 I7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
; G/ n& r3 I8 ]5 }/ z1 w' n$ C如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 [+ G# q, g8 ~8 r) j5 a7 }2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
2 N1 W1 V( z4 y! @公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
4 W1 r/ f; N" B; @, \4 r7 ^運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
' j) g2 r0 y- v7 V) [: f5.39.217.77不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5 z/ f3 _7 B% Y6 D, y
3.你一直覺得沒有看到成效
" A. ~2 x! P; A; y5.39.217.77這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
% ~1 G, h2 k2 ^1 N洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
% Y' R J+ Y8 X( \$ W; M4.你健走完後不累、不痠痛
: J+ [% r' i3 v c+ I" b2 w5.39.217.77沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
& V( K8 f2 b/ J- m+ {' J$ o公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
" a" {4 l& [' i( u" S提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.777 o: c6 D' Z: @( R% V& K# G
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb$ s! ~) y8 d5 }" [" s
1.選對好鞋
6 I) g3 O e: G3 Z% Q健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5.39.217.77* G) e0 h" L* E7 K
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。0 H, A- t+ P3 k m
2.注意姿勢
3 ? j# _$ |& }2 m正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B o! ]/ _, y- d# c& _5 T
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
( J! b2 d" z! l5.39.217.77跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb) a* F6 H L6 P/ w% X
3.調整速度
+ w8 G0 k2 K: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。5.39.217.772 o" ^+ C% M+ R
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.77% [% f, M) X) n" m }4 o
4.健走結束記得要伸展
/ S! K* E$ S) n: L; n. Y伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。* E$ R3 j8 N9 s* d
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {1 g2 I5 z! i9 T' U
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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