健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。/ o+ y1 }4 }: v1 m3 Z6 K
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. d, w9 U1 m# j1 K4 t但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。+ u( q: A( e, }. l- T
% D& l# g4 K, S8 w5.39.217.77公仔箱論壇) F0 G6 Z4 u" ~
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1.你沒有流汗
+ B# I& ], s, N3 z# D* v# r3 m如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F# b2 |0 E& }" v8 ~
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇/ N( N8 ?6 \! C) `
2.你還能一邊說話一邊走路
) o+ _8 S4 ?( P& U$ Otvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。; Y/ Y; l9 s; ?5 @4 T
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F% c) l+ Q. e' n
3.你一直覺得沒有看到成效
' _: V* Z7 `8 l ?4 gtvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！0 Y/ G: V! G- l7 O* }) k9 @
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。' c7 y* `1 c$ W8 d
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇% ]3 S/ N" b. ]7 ^
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇* f0 L/ k0 t7 Y0 C6 ]3 e6 Y
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5.39.217.77, t* V$ D! U+ B7 o) M! Y& n
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
( g6 ^/ `; @7 U/ r( U, a9 G+ U; M+ ]》正確的健走方式5.39.217.77. Q: G0 q/ U( q$ ]
1.選對好鞋
' `0 L0 k2 A9 q4 F- ]/ g. t5.39.217.77健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
" `. ~! x& a9 J$ s' |) w5.39.217.77其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
1 q# v3 ]- ]: _3 F1 l. y$ C; I2 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢5.39.217.77. v' V D! ~- L% N/ C# v
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇, d4 H8 v. x- U# W2 R9 T
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
9 ]+ M# e$ r# _6 z( r+ U. x; I+ }) ~公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇4 E. D' |$ A* d" H
3.調整速度
" F! I( g+ P* J5 L: n1 S5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。/ H' x3 l6 Q0 K E) T# b7 F. D
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
. C3 \9 w: u: Q* ~& L" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展
_# u+ n- c9 Z; {/ B! n公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
; b1 c' [2 U: w●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
' S/ `% V" Z7 p5 o% etvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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