一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇& F' W. q4 i. o r* a( U
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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4 x" j+ Y) @+ D公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.77+ V5 n) t1 I6 U: Q
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一、 有氧運動5.39.217.77! Z. @! O6 }9 g+ E: Z8 @
4 X+ t! s8 w$ |! K公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
7 X7 {3 {$ s4 j' Q, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb+ z$ P! L7 i V9 p7 l1 E; D1 s
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●怎麼做？
x* Q# ]: ^" j4 @" X健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
8 V7 [3 Q8 q2 C) |) ]1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v4 g+ J7 f7 V) x) Y8 p# t w
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。公仔箱論壇! s0 z- i6 ~/ ?2 w0 l/ Q. a
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
# d( X4 ^ n" n' E. y* @% ]慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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v# d) ?7 Q" W1 W3 u2 c比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I1 z9 c0 E8 O" |5 C2 S9 m$ k9 f
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9 c& m! j( V B$ b. V- G* X4 A/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
* I( O$ K3 Y ?6 f本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]) y$ j1 I- J% C
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.77. V3 }; i! u& Q/ ^1 x1 ?
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.77( o9 v8 T# Z* ~2 S
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb' y' b1 i8 b% w( x! a) p9 O( f" D
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇' `6 v7 Z- u7 ?: q
# J6 }- t- L4 m( o+ _步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
- `; T9 @* `* [9 |3 m3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
1 E3 K7 p- k; o, L6 O8 z5 O$ V公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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1 L7 k- W7 @: D/ v7 \三、 伸展運動8 N) \+ K1 f }
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 D5 e% V, b+ }% n% ]做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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8 Q+ v' A3 w1 c, m步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
* P1 M" e5 i5 L" y步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
: x; p5 u: D0 W6 b W/ b$ Y: M2 D5.39.217.77步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
( S5 d" u/ B8 G& i8 [* v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ` Z6 w* {4 k1 l( S- ]9 i
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb, G( W; a4 y) g# ]
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb& K* m6 R% g* V3 {
. b4 o. R: S9 g0 I* {/ utvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。5.39.217.77% _+ t7 u, X# C7 q' O8 y
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
. Q' L1 i ]+ [公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。 @9 R0 V) E& E( z& R
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
) c0 D2 { s' I4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。# |) L" z; ]6 @" A9 i
0 \5 t2 \/ @4 h2 l) p0 [9 ~步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。4 h& @$ K5 I" t4 ?
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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