一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做9 |" h4 A" m8 z8 b. @: W( y% S
" O, S! k r- J公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h6 ^' [2 @ F; D& M3 l7 x, k# z
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。2 {8 ^: ?* ~% `/ P. ~% Q
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
9 n* l6 ~% i' `) h+ c* g) h" H5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 `8 a4 n$ b& m# A建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.77, G/ u7 U/ x1 e
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一、 有氧運動7 J/ l6 G5 F9 s) C: T; J$ }
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健走─每周5天，每次30分鐘5.39.217.772 }: d9 ]2 B6 Y/ s
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb B! f: y' e# j+ T# [
( b' {5 K* r- Q) y●怎麼做？
2 E4 d& J' J( ]6 [0 y8 {4 E4 x公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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& d- Z% v* X& i, T慢跑─每周5天，每次30分鐘
3 R3 ^) F; ~1 y a* I慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.776 g- q4 }8 {$ D" S/ {
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇: a* @! s: [; U1 ?) G/ [
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W% t% F. Q" y# r) V
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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% O f$ f8 C! B& j! \1 I' G8 G& U+ A$ F下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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) v7 W, x% H z: t. | X公仔箱論壇5.39.217.77/ W2 `/ s2 e. D! f
二、 重量訓練
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8 |' K+ z. K$ T* z' q) R; d3 N, `5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘( H1 n4 I% R, G4 a
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：, V! N4 K9 {. Q; E' p ^# g o6 w
% \. W5 }6 K6 U" ?1 `公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
0 c6 p+ N$ o. H2 e! ~* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
^/ A+ T( Y+ e: O" v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [+ B0 }) ~) H8 q4 |& ^
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
; [0 ~& l$ W+ X) v$ |7 w5.39.217.77腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
; H4 B# U. l6 T+ m* h( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 P: @ Y! J! f/ Z+ u
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
1 g! o% ^4 W0 X4 `' ^* T% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
* K0 P5 C" p8 A6 m! F/ E步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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7 m$ _4 s' l3 D* G: u: h4 Ktvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環, O" \8 o( t( o1 F6 r
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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/ \" B; B; y4 b( C+ }公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
: u! u4 M/ g& K6 ?% |9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。% s( P2 y5 o7 b6 B8 s
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇4 d4 W# Z7 P$ j5 L4 x# P* S
0 {: X9 o+ T* N) {: j5.39.217.77扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環0 _9 M( W& i* n$ t: C- ]
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。2 l) O! V) P4 g
) n2 b9 s5 {$ M2 |5 W2 \步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
; `' k7 m; O* l+ }! i4 @; I; Q5.39.217.77步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb* R% J2 M" f U g4 K
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
" h4 j4 a7 w$ `/ g步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
2 F7 ?1 [% C( ^) Z2 M- s公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.77% Q/ u1 G" x$ }9 [/ c+ R7 j
4 g, ^4 s+ T$ [7 K6 `% J步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
' T6 M7 j0 n. B o1 F- W步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb" g8 D$ z' K0 G. i& G/ ]
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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