[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.77+ R' U7 x$ q/ r7 I7 |/ T) z& g; o2 _* }, L
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）

「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
tvb now,tvbnow,bttvb! V% I Q6 A7 x3 Q* v
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g. }1 S4 o* T# J5 L1 U+ E) g
- M. z; y& d0 y( I) i
5.39.217.77& e- E1 a6 Z- K" h5 P% q( w
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。- `. z; _% \! @2 `9 M* f+ t, R$ ^8 @

7 U/ j! b$ S6 t4 t/ t0 t0 | q
5.39.217.77- h. r5 d' ^$ z! [( y, M( t

查看相片公仔箱論壇: w( k u8 x0 g6 J

5.39.217.777 }" h- g' W; Z$ K5 _9 J F
首圖
更多: @) g3 {4 n4 c3 L
英雄一式
5.39.217.77% a7 D! b) K$ f2 }2 m
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。% I# }6 H# z( u9 A3 V! c

1 S- ~! [' W7 T* l7 j, K

查看相片5.39.217.776 ~* D0 L0 i) ^; ^

英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb/ T8 {) D9 H0 w% ^7 q9 _
更多8 C9 ]! x" ?, c* x- _
低位弓步式
5.39.217.771 @; a8 s1 z) L( o
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb4 V2 q0 C7 ^8 C6 n1 x6 x
tvb now,tvbnow,bttvb$ `$ C1 ]: t/ v( H- B

低位弓步式
更多
蜥蜴式

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77 Y6 Z- X& j' J7 [. o- @" r. l

公仔箱論壇5 l. K9 U/ J1 _, s5 Z2 {

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
5.39.217.77" ~ H$ E2 z- L' C

查看相片
! S& d! i, r8 N \

蜥蜴式7 e9 ~* A5 R- s7 M
更多tvb now,tvbnow,bttvb9 ^5 {2 J% ^ S0 {+ k$ g' E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r5 s$ c1 V1 U' Z4 A7 u" ]" V$ Z% N

鴿式
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
5.39.217.77( f4 Y. t' G% R8 I

查看相片: ^' Z, K2 U; k0 h$ t

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p4 {" E# g$ m( M2 d3 o
鴿式
更多
反向鴿式
7 G/ P$ h: p8 ]- j( S0 R
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
5.39.217.77% z4 {4 y5 k) Q$ D+ R7 K
, d3 y6 V+ c& @6 |0 J

查看相片

tvb now,tvbnow,bttvb# k" `1 O6 L# M+ B$ V
反向鴿式
更多tvb now,tvbnow,bttvb5 O0 u2 q( o" y/ L/ `% d
三角式公仔箱論壇2 q/ e8 g: T# v2 r0 U
公仔箱論壇8 v6 }# y$ q% G$ w: Y
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。

5.39.217.77; I2 }% q2 A) R; ]9 n$ F
tvb now,tvbnow,bttvb( l2 p3 ~8 ~7 J. _# f9 A

+ }; {. s1 R3 L. M3 |4 a# e1 M$ O

查看相片& B w% G, L% I5 ]7 d+ n' o/ Q' }

: [" c7 _( ^& `9 f+ S7 L

/ d/ W$ V. n, _* V. `* i. V5 L
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P0 v" i) r/ p

查看相片

5.39.217.773 Q: u) u- n5 ?( s" G+ n
全蝗蟲式( Y+ ~. y7 r+ z4 b/ Y* ]& W
更多- U3 D3 I) f; v' Z n
蹲坐式* ^: U, U' {0 W$ z7 L

站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
( S6 U! m+ n; H1 P# p3 s

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [6 H+ A( e5 W7 V" Y( Y! }/ Y
tvb now,tvbnow,bttvb. e0 c. I- Z& ]) _! G G: \7 Q

查看相片
公仔箱論壇6 n' o+ P) V4 M. O, ~) S$ f

蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb. ]1 P& e5 G$ ]8 Q( y% G
更多
轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb! F9 z8 n$ `/ S5 n( h6 u6 a

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。( D+ d1 Q, Z( l: q7 @

, R( p- |% n X& n) y, ^9 {' n

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片

蹲坐式
更多- T, p4 X) \3 B% z
轉向側弓5.39.217.77( d. e# h2 N0 v$ m! ^" z3 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F0 l# k& k! V
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。2 q3 ~. L" y; X6 U% a
, k: d4 h, X0 B2 _0 }
% H9 U# C- Q: U) d3 m4 C& @& c3 z
公仔箱論壇. ?; t# ~$ U; \" J
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。& g5 F( C% b# e& \2 h4 A. i

tvb now,tvbnow,bttvb% ~8 s9 R% x6 D- s1 x( C7 Y. g

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表