髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）4 x( W: {. x+ u" x. Q: u9 J
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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9 H- a* p K- ~2 d r5.39.217.77「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。7 k0 V( B1 o+ D: @" t% E3 J1 G
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y8 D: H& H% a+ o3 o
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W* J6 e$ c! j2 d$ }
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' t* h4 x8 [! y# H* _6 J8 p不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇8 A1 G& D( m9 p
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! M4 ?- q+ s+ k$ X5.39.217.77 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l) `, F2 c* ?$ U+ Y
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' z% T+ x4 a4 [* }8 }8 O公仔箱論壇兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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- i5 W: K A7 h, ~' F6 V5.39.217.77低位弓步式公仔箱論壇& @ J$ y; `! y, k4 w
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蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C1 w/ A) }2 ^9 D5 R$ S
: z+ V0 |9 Y" ?, O5.39.217.77從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.77& j$ \( X+ E( O5 J6 i# x( v
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享tvb now,tvbnow,bttvb+ C6 `" _! F2 ^, K% y$ S7 k- I
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8 O, b& z! N' ^ s2 d* E5.39.217.77鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |& J, N: B# u1 @( y) X+ S
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。! X! R) U! J) r" V! ^9 Z7 v( u( X
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3 _, }% r: x% h& {鴿式
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- {6 Q2 i8 ~: \; }反向鴿式5.39.217.777 c! }% z4 r6 W3 i
4 B8 r) T! G+ i' Y5.39.217.77有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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3 h# u5 b% U* e" ]反向鴿式公仔箱論壇& R6 _1 [( u% l4 u% c
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三角式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb2 L& X$ w- k8 e6 ?8 ]: a
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。公仔箱論壇& k2 V+ ]: n2 J R. v7 C7 Q
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全蝗蟲式
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4 _' B$ n, H# _5 d8 e' z& w0 R5.39.217.77蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I9 c1 _% d5 ^
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。, b( \5 A# [0 v7 V9 A4 V2 R
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6 a% [: {/ y6 I; I( F1 [' q4 w O轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb/ F- G8 ?, a; M" l* U8 k0 W
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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Y" I0 H$ [6 |& y& ytvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y+ s, w2 e6 v1 x& z" C/ `
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轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u ?( \% t" s# v G% O( ~. @4 a$ e
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。) U1 n/ F) J5 w3 v) i
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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