顧心臟，從減糖開始8 k. z" E$ {6 l8 H2 ~9 `. i
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| •康健雜誌 2010/08/30
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) _7 @: c- G5 _5 i0 i- j吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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) u% D1 D/ M2 n$ P. X/ s2 M) e# g你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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8 F* {& z. \# i; z" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇! f( V K& U+ J" X" d, }3 P( C
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) k: S6 N7 x$ Y* H# f* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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6 k+ R& k3 w' A( @1 O& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77# e3 Y6 {, _' U# \3 h# O. k
添加糖提高心臟病風險 tvb now,tvbnow,bttvb6 u) H& r' H0 N- j; p
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3 \! P9 Z `. V* etvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y, P; Q: |; D) F1 }0 _1 x
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.77. F# |! }3 \$ P% N& |' b
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7 Y7 t- \+ s0 T# ]/ p+ u4 l u結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k' T/ `0 `/ G; {( f( w( O
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「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
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) g0 Q" B [' o$ a6 }! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77" o2 k* A6 [) j ]1 \/ ^0 E. z& t
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇 `+ ]$ z0 E. v+ @; d4 T. l
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb j+ ?7 o- c, s1 l1 \3 `6 j) A( M
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o/ A- T% E( Z* ]6 D# G4 {* ^5 s
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb* }6 N: W* N# i4 R) o# I
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/ f2 n0 r. m1 L, p. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣糖分攝取愈來愈高 6 Q; w* [# T& K: {
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7 R8 V9 ~6 Z9 O6 q: M; c; _台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 tvb now,tvbnow,bttvb& J- f4 R# X0 I9 v
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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' r* L( C5 M: {2 Q4 O* g進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 # h' z/ X5 w- k7 S* q
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除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。公仔箱論壇6 B2 T6 \" W7 w3 e
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77/ x' z' z1 f9 f9 W8 ^2 {
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2 k* Y3 o3 l( V+ K3 s" Q9 k+ atvb now,tvbnow,bttvb減糖計劃1：慎選糖5.39.217.77. J( s- ]/ H" z4 N
減糖少熱量，先從選對糖開始。
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5 q% M9 Q6 N0 |3 Jtvb now,tvbnow,bttvb●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z& p" O; b. F
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9 l& S; E5 m+ H& P: L1 K2 V% i! `tvb now,tvbnow,bttvb●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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6 H/ H7 Z) D7 Z& ~「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。: ?: B% i6 t8 S( X. t3 C( P- c
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, ~4 I( K d1 l* }. q" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I0 [3 u4 E8 K9 N
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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; R9 z2 c- U% b4 @" a* a9 a4 k公仔箱論壇馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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5 y, \9 h1 S R" h7 Itvb now,tvbnow,bttvb●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77; p/ |9 K$ y$ Y( _( M# U2 }
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。tvb now,tvbnow,bttvb9 }. h- }5 n+ j8 I! Z* M4 o
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0 j. Y/ E+ y+ l$ [▼該選哪種糖？5.39.217.77# q: k% T8 Z2 I9 Q# E+ }7 h$ }
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。* A W2 _# e1 l1 X" O6 ?
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! @ Z5 S- d% C2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb# t" M+ H3 I# K' Y
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb2 P: L+ B' m/ z; J
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1•家中不放含糖飲料、甜食
; @, h" v& ]1 [趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \; l/ a% Q3 j( x0 K. I3 T! H* b
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb& G' j& m( T& c5 a# w- s3 S/ j
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. t' j- G* e( |7 k: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2•「混」出健康美味
+ E9 N* v2 {! a' h! Y公仔箱論壇善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
- A3 y+ Q/ t, S9 J8 W8 e( B- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y5 ?6 z& Y* G, O
3•做甜點，放涼再加糖
% E) v1 m+ N, h A3 Q! I5.39.217.77實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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( ^: W% m. z) P& z H- n3 [- Vtvb now,tvbnow,bttvb4•從「半糖」開始5.39.217.77& ~$ V! _: M3 I: u2 T. ^
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。. g% K, o4 h9 d; F, j5 k9 {
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減糖計劃3：從天然食物中找糖
5 W8 K7 _+ Y( }; a) S- K/ ~9 t0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
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5 A3 q' F% N9 C●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i0 ^4 I: ~0 \
& a" q$ t. }, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v1 A6 |3 a6 f" D; b
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。, I! b* e) Y# U* D5 T" S/ @
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●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。tvb now,tvbnow,bttvb4 K- W3 n0 b9 p" k+ m: N
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y( t) p1 V$ l" @$ ]
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9 q1 ?- a. `+ W- h* Y+ {4 b0 y5.39.217.77●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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0 Y, F( z2 [5 U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q2 H/ K( }' t* o$ @, l h( O
●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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▼你吃的糖有多甜？公仔箱論壇" Z+ Y; v- C9 v( r8 S
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：5.39.217.778 ?# y F v- K- G
阿斯巴甜---200009 s$ }) l5 N _/ x3 }! h
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb0 z3 Y; D7 I; @% r6 n
果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [* Y0 c8 P2 P; B1 M: p
蔗糖---100公仔箱論壇4 Z' i! L6 s# P, U: b2 z
蜂蜜---97
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葡萄糖---648 {1 Q8 r6 b$ L* ^" v8 j/ i s
麥芽糖---46
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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