早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇' e4 t/ A6 M. W1 i5 g% J' w
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.776 l. g2 a% A% c5 P1 K( s) c
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膽固醇的標準
, ?7 A2 B- K) a" c L; m1 l' ~血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： tvb now,tvbnow,bttvb" \0 b( |2 t4 j4 I4 w
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控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.77" S7 o( [4 [ Y' S7 l
+ U* o- l, H2 o" j$ x! W- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O)
2 I" ?% Y4 `. s0 Z) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.770 ]8 R3 Q# |* S
1. 控制油脂的攝取量
# `( I1 y0 S; qtvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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) }- q7 B9 x/ x8 n7 f' p2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
3 K+ v2 x" D2 c; Z公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb! O9 A: L8 B/ D$ W. H
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
; g; m4 Y2 j _1 M# G0 c* K公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb: W3 x9 c) I/ V( f2 a
5 ?6 t3 U9 a. J! \$ e5.39.217.774. 多吃富含纖維的食物
( S1 P- Z& R @1 w0 ]* |6 B公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S* }5 N# B- N9 M$ v& `2 p" l
9 Q( n% p7 a! V) Y# U7 H公仔箱論壇5. 良好的生活型態
# T8 |% D- d# p$ i! S& d5.39.217.77例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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! l* i! P w$ H8 S公仔箱論壇二、你要避免這樣做 (X)
5 u, N2 t; G0 G3 A! W g$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 E8 u u* |6 }) ?! F1. 避免過重或肥胖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p) O* T; N2 \! k4 {( L- T
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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; C( V, z* }: I; ^+ @1 q6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇3 Z: g6 p5 a; _6 c9 V- U+ [ h1 Q
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
6 U! L" [! C( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: d) [- [+ R" p Q/ |公仔箱論壇3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
7 Y9 G9 a: N K, t( [. r4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇: m1 E s- g6 _4 j
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 ( [) h5 u1 T/ B$ [; x( ^3 U9 o, p% s4 S
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
: z. d' V( a" G+ V4 [ z; U0 y, v4 R適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5 i/ j2 Y2 a5 X) _& i+ M
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Donna營養師小叮嚀
) H6 }( e4 N" r: r$ }1 r( ~7 c/ F. Q我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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