早安健康／Donna營養師（營養保健講師）3 [/ \* H4 r- C+ b+ L# ^
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準
3 j$ T; i2 b9 Z/ B/ s/ b公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J3 [9 U4 L: H# a1 m/ t F- w
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控制膽固醇的飲食原則
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* d! Y& S% S$ E0 I: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、你可以這樣做 (O) 5.39.217.77* d8 f6 U7 k4 u- h8 T6 ~
2 u, I2 P; D2 C4 Y. L3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 ( L- R2 p8 ^& S6 S, ]: U8 V
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _& W6 D1 k, q2 ^$ _ J, u( d
1 X# w# k# {7 i$ m2 y! g5.39.217.772. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
- F! \6 N5 u% p, Q- |% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 / R: w6 t* X, r4 }
: K. |' B( a+ \' U3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
4 r t. F7 G0 i* z( c) H例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
2 U% s }6 V8 i. O5.39.217.77每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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( f# m' C9 l) c. Z5. 良好的生活型態
( N8 k: }% ]6 q d f例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 5.39.217.77" J3 ~( v# s" k! e) b
9 h6 u7 Q/ T a, g y' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X)
: X* O# g' i9 s1 F5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _# \% P1 t. i6 Y2 N- x8 k
1. 避免過重或肥胖
- x8 g6 E/ }8 @+ R1 f' V肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 6 a3 T9 y. q+ b, s# O2 }% y
7 A2 I. R7 z6 O& f+ _# z2. 避免攝取過多的飽和脂肪 公仔箱論壇6 y/ m- Z& o3 L, Y7 v3 i/ y
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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: C: {4 n: t0 c8 c* a9 {3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
5 \# W5 {7 r! d; G# x/ i; F5 ?: m公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
$ E9 l) y/ t N9 r5.39.217.77例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x3 Q$ [, e% M+ }' K# N
8 }( e$ @( K1 R. R% {1 A( O5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb5 m' }; ~# E$ g1 p3 u
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 公仔箱論壇6 C2 z0 V: v0 b9 ^& l
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Donna營養師小叮嚀 7 l+ z' I+ t* x! {, m L/ ?
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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