早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
& d3 L% e1 g c& i5.39.217.77
3 }/ R% k) @0 P% ^. {1 b8 p
* P# i- D) d4 e: f公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 $ a' S4 K+ r: G4 k5 b7 S
/ R2 G# C: r! [& C/ ]) W( ?
膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q$ R" p- X; H& [
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
. B( T. G. E h! y" Dtvb now,tvbnow,bttvb, M1 D! n0 ~9 X( g* p
 tvb now,tvbnow,bttvb, _' Y; T1 e2 B
8 [7 I1 ^# Y* y1 n. P9 T4 D/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則 6 l. ]# [: m$ D
7 b4 e$ l2 ^2 J m! C4 O' w8 a0 W5.39.217.77一、你可以這樣做 (O)
1 |4 ?9 F, E* O [ Z+ K: Btvb now,tvbnow,bttvb1 C7 B* n2 L/ ^5 p% q
1. 控制油脂的攝取量
; Z( ^- j7 E' [tvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
% K( v1 [& C/ q+ [+ t9 o- Z2 @" I+ A3 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |# u) V( r) \' j
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
: d# S( U; i/ n H) ~tvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
' M9 q4 ?7 `( I+ [/ j) ^" Rtvb now,tvbnow,bttvb
8 l* y8 w6 [0 L3 C8 @- @2 i3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C7 F- C5 h. ? y: u G* s+ T& I
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
. w. R! C$ p) {; L$ Xtvb now,tvbnow,bttvb/ b' t+ U* k8 T, J
4. 多吃富含纖維的食物 5.39.217.77: D3 Q- p; x' \! {
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
- \4 a t* A# V( e, I$ w, Q* i
# Q+ D" a7 L9 j' }. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 ) V5 h# {) t$ |; t. h" b: g
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
! I8 A, O( @# q# @ S- u4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( y; Q* ^) S) L* G4 k/ F, n$ u; h二、你要避免這樣做 (X) . e! o) h, e U' t: h
tvb now,tvbnow,bttvb( M2 X% t+ [, Q2 l
1. 避免過重或肥胖
$ \, O. k& r" X# W) o5.39.217.77肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
! J( W% ~; H& x8 G5.39.217.77
) h9 D7 {8 d' c' E4 ?. C9 L: B5.39.217.772. 避免攝取過多的飽和脂肪 8 W3 E6 a2 b% H' }, S. J* {
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。+ q* }5 o! ] X6 C' n+ o* a5 y( w
c4 e6 h/ i D" ?tvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 $ L& v$ g; a* d" Q/ j/ z
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb0 m, N/ W2 [- l6 z
% c- e9 @4 J8 t2 ?公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
3 i' U, W( _: l% Z, qtvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇$ M- U! D$ ^1 x% i
2 o* Y+ o+ \$ R$ |& p, C" g- f$ b5. 避免喝酒過量
- Y8 O7 h3 j3 P: B. i% g適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
* C- v! `4 Q& @4 F" e% v公仔箱論壇) s3 i" A# }( [3 P/ R( M
Donna營養師小叮嚀 $ l. \+ i5 T! @. B; ]
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
