早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）5.39.217.770 U. j/ q, h8 Y. f8 I( ^' k
: ^) B/ N% }% ]6 F公仔箱論壇: p% C) @, T. ?" ^& r1 N4 W8 I1 L9 s
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
5 J- n7 z0 _# _) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" o# D/ o+ t8 M0 b$ h
受傷後一周內，給予最佳負荷活動
8 t( M% U9 `* ]4 ^! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77; b' D8 |0 L; M
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 ( a' x( e4 l, Q- K* P+ z: |9 o
tvb now,tvbnow,bttvb7 c3 G4 u8 m( v% F
*Reminder： ( V$ X1 b) C i6 w
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
: N7 Q, |5 `% B
: s! k+ G% J& u( H9 X) w公仔箱論壇1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb( m+ W7 J9 B# U
（每個方向做10下，每天3回。）
" v s$ `2 c8 I7 A+ y; ?0 M# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ~& R2 s& Z8 _4 z+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
s! d; s# K5 R1 `* H
7 b- O8 m4 D6 u8 ~: wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 G0 ]" a) Q1 V4 r1 H: w" X$ t
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
" [: r; q9 r" [5 c2 D7 J利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 ! i* u4 Y, I' N% g, L l0 S
* T' |7 Y8 c( D& I& n3 z
0 y+ S4 Z1 ?' `. q
# `, ^+ S" ^0 ]8 I( B4 M- |3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb( e9 E2 r- q2 i; o# {% [" s
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 . q( z) k; P1 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S6 k, I* s" m$ L+ ?
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
! K7 f8 e( ?9 `9 p5.39.217.77泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
# ^' c5 ?# L/ O$ E" j: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- |. C2 x% {, y Stvb now,tvbnow,bttvb5. 訓練變弱的小腿肌力
1 d. s2 ]; m n! F6 i# K疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 5.39.217.77 ]6 l G3 y5 o" Q. r" E
公仔箱論壇. _5 L! J/ y w0 [
6. 小腿外側肌力訓練
7 T: j. U, g3 P% Btvb now,tvbnow,bttvb當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
* P# x0 w9 V! [8 e1 G/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% D" h4 W2 t0 X( M x
7. 腳踝外翻動作訓練
) U" e) L0 ]0 b7 s7 o1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇- e3 D: e8 F( A' n) y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?9 b1 v1 z; C
s1 z; Q& H" b' K: G D: ^tvb now,tvbnow,bttvb. f6 U% t" E# P* u( c) B) b a2 l: l% c
8. 小腿後側肌力訓練
; e' Q5 Z; P7 ^% t+ ?, h s/ |當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
