早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
$ l$ `/ m0 e5 Z' B: ^ r6 g5.39.217.77
! N A% q5 ?2 T
# b% w5 b: e( ?, @% l; `公仔箱論壇翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G) {; H, S2 R$ V1 f. X
, C6 K$ q! C. T/ [/ {公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動
% M% V h9 _6 O
0 G0 j& S6 f0 U5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
8 ^0 u( ]& J6 d- I: e$ Q
% g" z( E' T) A, q- m. B/ `公仔箱論壇*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb: T! P5 ~! V3 Y1 ]4 m5 z2 h/ n
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
# G' p' \& i$ U, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* T5 [+ k: {" u- \7 j* p4 Y
1. 各方向踝關節活動訓練公仔箱論壇8 Y2 E9 J. \5 L( C/ j
（每個方向做10下，每天3回。）
, D( G* v2 T5 a5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb. ^: C8 F* X& |, _9 N2 ~
+ w2 E8 L9 `# o( z7 b公仔箱論壇
) @. Z1 X7 h# b- b/ o9 w: Z: y5.39.217.77
9 t1 I9 k7 Z2 y7 c, k- ]. Q+ _ ]) @公仔箱論壇2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M2 ]7 A. O: D( V
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 公仔箱論壇5 ]$ \3 L5 U$ z/ {# ?9 c6 {
tvb now,tvbnow,bttvb& I9 g8 T7 w0 _' p5 N# n
' X1 ^7 ?6 X' h5 y! f5.39.217.775.39.217.77# P8 x) \; K' a' C; l
3. 促進受傷的韌帶修復
% ~; T+ Z6 E% t7 r: q# I4 @: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇$ x P6 F. z5 B; t
) Y) Z) @( x3 f! N0 E$ `8 ? s5 o2 y! M5.39.217.774. 泡熱水以促進韌帶癒合
S" Z8 b* K0 g% u( u$ I泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
, x& _9 @& H! `5.39.217.77
: ^6 x* I# b! j5. 訓練變弱的小腿肌力
' ^7 g7 X/ q h! G/ ^' Z: e6 d5 V疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
1 M; j6 c0 |( r' X: O5.39.217.77公仔箱論壇0 @% Y: a/ W) N0 B/ N
6. 小腿外側肌力訓練 公仔箱論壇8 z# K4 ]. ^9 I; N6 x
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 ! z2 n6 `) ^" M) Q2 u
5.39.217.779 `: d+ Q# ~$ ?8 t: @! j
7. 腳踝外翻動作訓練
; s R, E. p4 _7 _, R# @7 a+ D用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvb now,tvbnow,bttvb: E1 }7 D4 x% E5 j/ ~ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y) V( V! _" `( Z
# |( {* ?$ \0 O+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 E4 }6 Q; f& r9 P% O1 I. U公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練 : u1 f/ w+ [" l1 C; g
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
