早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）公仔箱論壇0 i) U7 z. A- S" m0 L
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 8 R O+ J3 ?% P1 S1 n: C
9 D5 }; K2 j/ p/ d" b3 p+ n5.39.217.77受傷後一周內，給予最佳負荷活動" r- E. l8 D5 @$ |0 f/ F, Y0 L V
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder：
0 @+ c5 \! D2 a+ r2 S) i6 b6 g公仔箱論壇受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練5.39.217.77. K- D B4 C" k
（每個方向做10下，每天3回。）
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u4 R* o* ]; b, ktvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 ( ^5 T6 r7 a; b, z
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 tvb now,tvbnow,bttvb; y1 y/ b) i6 }1 y! J& L" ^
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3. 促進受傷的韌帶修復 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?1 _1 L+ D7 S, P6 v* r
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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2 Q5 Z) h; \7 w( g1 G' R) m/ ~* z4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb( w4 k: V* F' m% h
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 - A( G# d% e. N. x# f: d" I
# J7 E7 O, x1 e) d+ b7 ^4 ~. f9 p! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力 5.39.217.77* l6 L* c6 Y; a
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 ; P3 D4 B# k r2 P
1 y; h8 c3 P6 N" n9 v8 ctvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練
5 P4 |5 ]" [$ l/ L公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
4 [- m+ b7 w/ l$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J! y* h. z, I8 p( ]9 {
7. 腳踝外翻動作訓練
5 _; \7 B; f$ G4 X) }5.39.217.77用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 tvb now,tvbnow,bttvb4 m+ G" T/ b- E8 y8 `
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8. 小腿後側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb3 p3 \' M& y: J0 U
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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