早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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" }0 e9 d( R9 w8 |! a受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇$ T% b$ K3 w, E4 p* a' g' O
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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/ n) e% p. g2 F3 [! _4 Jtvb now,tvbnow,bttvb*Reminder：
! N: K8 N* `5 q; {tvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練4 t1 U7 i/ H7 Z. e: p) H t
（每個方向做10下，每天3回。） 4 I( e9 \1 B& Q5 T8 W" y# P, }
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! h) s. B7 _5 M( y, k, }& N. ^) d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb D. a- [ ~" v L" J. R
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f- K# x6 g% G3 [1 O
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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' l( ~( p. E$ v1 f+ X5.39.217.773. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb( T% \2 j- t. n) X8 o& o. C
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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! S) R8 c2 V" F7 \tvb now,tvbnow,bttvb4. 泡熱水以促進韌帶癒合
/ k* q' [8 C: f$ N公仔箱論壇泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
% D' h0 u! l$ g$ V) o" `1 B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V8 O6 }- X+ ]' p3 f3 d$ W* i, n
5. 訓練變弱的小腿肌力
! V& F5 l7 }5 i' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇 |3 S+ L+ u1 X% I
, Z! c# {) _$ G9 h公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練 ; f* [' Y4 W9 C) b) K2 Z
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 & d2 X! U% ] D: F4 [
. b: T7 h+ b; N+ C. s' U! btvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練 ) O2 T! v5 i0 v) |8 l" l- T6 e
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練
' X6 e. G( `# y! ?7 h$ t# T公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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