早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
: l1 P8 `3 S! s$ H% w5.39.217.77
5 b$ ~) g, J0 N# R
: b1 b/ W' @2 q9 b1 {0 U* Z0 Y公仔箱論壇翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： 5.39.217.776 A9 [9 c5 \& W/ E( e
, N1 `# X1 b4 c! o" y: m- q公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇# l7 u& M1 |% U
/ H: V- d6 }9 P8 Q8 z
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
/ J: M. C" @- `: E7 {5.39.217.77! \8 Y; r! n4 b* b
*Reminder：
3 |" w3 N+ Z! x3 g& t受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77$ l$ y; z4 [" X3 g
公仔箱論壇9 [/ C( \, n# \1 w! v) ]! c; `
1. 各方向踝關節活動訓練
5 W* m) L9 Q( S; X( _3 q5.39.217.77（每個方向做10下，每天3回。）
3 J9 H5 q9 I# ^5.39.217.77: f. S. j8 N: t
" }( U: q2 ~8 @! \, G3 X' O8 @tvb now,tvbnow,bttvb" @* ]8 F# G' i. L: a4 p
$ K$ b8 _- Q+ ptvb now,tvbnow,bttvb2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
. p9 @# N9 ~2 B2 v- z# W4 E/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
, G# _% I7 \+ @( k' B/ D5.39.217.77
' F( Q& ~" u4 a" _8 A% a5 Q5.39.217.77
% G' M) u1 X) Y" K! U0 ^5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Z! b; z% L4 v( o# @0 t5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 4 |0 s, @" z+ ?4 l
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 tvb now,tvbnow,bttvb }0 a: T: N8 O8 o
2 I+ |; Y) T. r' g/ z5 v公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合 5.39.217.77) w. W- D6 i# Q# Y
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
5 m9 e# W9 r0 N# W1 q. v) \- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o. o* J; z: @9 l
5. 訓練變弱的小腿肌力 / U% {* H; Z* y3 @: U
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇3 O# t+ v1 {' @ m t
4 p2 m3 c" Q- }! L0 E7 u2 Gtvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 5.39.217.77( R' X; B# G" O7 y s% k0 I
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T: a8 A% Y$ S6 A$ A- f: e! @; ]2 `
# l! }' d! I- [+ ?# N' L' x5.39.217.777. 腳踝外翻動作訓練
- I9 {& z; X' S( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 公仔箱論壇. t7 Z' Y( ^8 |, n$ v& Q- p+ N
/ W) q6 D1 E. w8 ]5 G! i* e5.39.217.77 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z: O& X$ q; _
公仔箱論壇( Y a4 q7 E' l* U
8. 小腿後側肌力訓練 " O. Q4 i- R) N8 q. X
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
