早安健康/陳建甫編譯
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* E* V2 K0 Y: a% s$ h9 `* b$ m中高齡者由於骨質退化、肌力衰減等原因,爬樓梯、慢跑等運動方式會不會反而容易導致扭傷腳踝、骨折,甚至是令髖、膝關節發炎的情形更加惡化,一直以來都是民眾最關心的話題之一。而日本醫學博士認為,水中運動可能才是最適合老人的運動方法。
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/ l/ g9 g1 @4 R0 i4 }7 i公仔箱論壇日本國士館大學體育學部的醫學博士須藤明治表示,水中運動靠著浮力、水壓及抗力,不但可以減輕肌肉及關節的負擔,更能鍛鍊到背部、屁股及大腿後側的深層肌肉。比起爬樓梯或陸上健走,是更適合中高齡者進行的最佳運動。 公仔箱論壇& k9 v7 C* T% K2 E* M
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水中運動一樣能增肌健骨 更能促血流、降血壓
6 x2 G$ X- c6 a* E5.39.217.77雖然過去常有醫學專家認為,水中運動因為浮力過大而無法徹底鍛鍊肌肉,更不能改善老人家骨質疏鬆的問題,但是澳洲的龐德大學最近才證實,停經後女性若有長期規律進行水中運動的習慣,其腰椎骨密度及股骨骨密度都較不運動者高。
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而須藤博士認為,當泳池水深達胸口時,體重負擔會因為水池浮力而僅剩原來的10分之1,而且平常在陸地上運動時,大多處於放鬆不出力的深層肌肉,也會為了對抗浮力而無意識的收縮及運動。另一方面,水壓因為比陸地上的壓力更大,也能夠幫助血液從靜脈中回流到心臟,也就產生了所謂的幫浦作用。每次脈搏跳動時運送的血流量都增加,除了能夠提高身體代謝毒素的速度之外,心臟也因為不需要跳得太快而負擔減輕、血壓也會跟著下降。
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水中阻力是800倍 運動量能大幅提升 5.39.217.774 t/ x' b3 U7 b" }. f7 X% N$ r
日本中央大學理工學部的高橋雄介教授則表示,即便是做同樣的動作,在水中運動也會因為阻力的關係,比在陸地上運動時多承受800倍的阻力,因此運動量及運動效率也都大幅增強。而高橋教授則推薦,即使是不會游泳的民眾,也可以在水中健走就能有效運動到全身肌肉,並且緩解因為深層肌肉過於鬆弛,腰椎、髖關節以及膝關節可能出現疼痛的情形。
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水中健走這樣做:
* H. G0 O+ `( D \公仔箱論壇※運動時建議水深僅達胸口高度的泳道內進行,以免踩空受傷或是溺水。 ; F( U% V8 B3 Z4 m5 _
) [/ x. Q, v- q0 D: A% L( [; R《向前走》
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1. 將背部打直,雙眼直視前方。起步時則注意每一步都要由腳跟先著地。
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. }6 r' Y; ^; c0 G V# ~. b2. 接下來的每一步都用腳尖輕輕踢水,重心向前且每一步都要踩穩。這樣的動作可以鍛鍊從小腿前側的脛前肌、踝關節周圍等多處肌肉。 g, ~% X+ Z1 q% O1 q e7 H
, j P& J1 n2 W1 Q8 p# f _, n; WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《向後走》 5.39.217.77/ v: _8 w, N4 v$ X6 F8 Q

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3 A/ x1 p' t8 X; m- N3 O" S5.39.217.771. 一樣將背部打直,起步時從腳尖先抬起,讓重心向後腳靠。 + R# B2 [, l5 Z5 i
) [/ D; }$ Z4 u* y) A0 r" I公仔箱論壇2. 注意走路時腰要打直,腳底板著地時慢慢將重心從腳尖放到腳跟處。這樣的動作因為對髖關節、膝關節的負擔都較低,十分適合腰、膝疼痛患者進行,可以同時運動到臀部、大小腿後側的多處深層肌肉。 5.39.217.77( m. ~8 N. M1 O, E
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※注意:兩個動作熟練後,可以嘗試每次抬腳起步時,膝蓋都彎成90度,這樣可以進一步提升運動效果。 |