蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.776 w/ j. m. y. w
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。. F n7 k! k7 L: V b4 P6 N+ s8 ^# G
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【保留蔬菜養分3方法】7 k0 ^. d# x3 r# I7 t
0 J' V; ~" Z( P9 }＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.77; a. E6 M4 _$ I# w
) o% u( l5 n7 T" N8 B0 _2 _5.39.217.77◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。' |0 L) j( t9 e) \5 [
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。5.39.217.77: Z& s. y' H% Z0 Z' i$ r8 F
: K! w4 J2 d2 b* x公仔箱論壇◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法5.39.217.774 D' d0 M; M! X$ z9 N
( t/ N% x3 c9 ]' S6 P) |* S2 g5.39.217.77◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。tvb now,tvbnow,bttvb. ]# @7 }! ^! D( P" x. G; F7 _
& j- @6 G. k" |tvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb4 p2 a3 W( O) V/ R3 r
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◆先洗再切更健康：
7 j, K* b9 T1 k7 m5 Gtvb now,tvbnow,bttvb
& |( Y! J) o) |( s公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5.39.217.77& W0 [0 h/ }: U# o; ^. F \
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◆避免大火快炒：5.39.217.77, Q/ c' ]4 l$ J/ q1 d7 t
, i- N/ P3 a" j- b( h" e4 `. E0 X$ B公仔箱論壇尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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0 g3 y1 Y7 n$ P1 Z3 B9 Q$ J4 z◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇0 [% z+ Z8 n- f: ?+ E* t& ?) @
M7 D+ D* A$ O Y4 Y1 o- \水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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9 n% R- Y5 _. r7 E/ n! ~8 V◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w. o6 G6 w: U7 b: P
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
1 @; \; A" S/ @" s& f* m/ Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k s1 N/ w, V# V2 T3 {4 E
◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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2 O! O5 `" _. h% X' j3 btvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：; G2 l& E' J# S' i, i% W8 ~
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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! Y& X) B9 z Z【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.779 t( M+ y8 U8 L
2 q' Y) V4 F- p郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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7 A' F: X" @& }5 u. z7 f! ~tvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：
6 i: J( l. a5 `0 N) O' a# y6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 F- T1 I* g/ c* |
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |+ q' s% T, W4 |4 [ T7 T' G y
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◆紅、橙、黃色：
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' ]* j& g' ]$ J% m. C, q番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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/ i' [, g8 S0 d4 e5.39.217.77◆綠、白色：
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( y3 O$ x( k, g3 C綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
3 F6 _& J8 V$ i6 U% u9 x5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G0 v) Y9 g7 u- j
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; B* R# J3 z8 r$ x. i! }5.39.217.77【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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