核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ ' W" N/ ^9 P4 ~& h; O) C
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 公仔箱論壇7 Y7 G0 A1 G' R" P! J$ O) U
; G# z; ]' {2 L S! H1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇3 N8 i c! J! K8 K; q2 \
B' u( ^+ n/ a8 ^. ^tvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 5.39.217.771 v; \+ G4 L1 u; y$ A1 M; O
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
4 g5 f: B4 A/ d2 W公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
. |1 R! K# |& i1 a" P' c; ztvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇. x# |% z& Y' h: ^
8 u4 S$ E7 N' LV字形
" W( A% e% X8 p1 `( E1 全身側向坐在椅子上
B: T5 @# `1 Wtvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
; n' {6 m4 z6 s3 G5 \& A! K5.39.217.773 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇5 v( C& N! E& c L
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5 P8 W# g6 D" m3 z) _7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側向伸展
/ z0 x s( N, q2 J( b% d1 面向前方坐直 / T! Q6 Y# s6 m0 W
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb* c) z9 R4 _ I% A
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
4 ^. c( u: l0 F1 R1 q1 y( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y$ M4 j$ K& w% \& I* ~9 C
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背部彎曲 公仔箱論壇6 F: d; u1 W5 ^" P& g6 }
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb4 t, G8 |; C( ]- x; D6 O+ c
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l [( }3 }. v1 `1 x; ~
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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