核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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" j P$ h) Q+ P R0 F! e/ u7 I公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5 n. w& p1 W/ B( H
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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# h6 }2 U1 U5 H/ D4 s+ e) C; s5.39.217.77坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s' i2 i5 B& s; n9 f$ y4 x1 w
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇5 B3 G% J5 |; Q( A& h
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
) _, Y5 u6 X8 T7 ?' w, utvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb9 m; J3 E6 E) Y# T; z$ h
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V字形
/ C4 `9 k# ~$ @8 L- y) k, c& ^1 全身側向坐在椅子上 , O ^1 D ^' q" t8 M/ m4 j5 q) s
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 1 `: N+ u, ~( v6 } L. ?6 |
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb R: F3 k6 F, w( q5 G9 z ]& o
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側向伸展 公仔箱論壇' J! s) \& D7 `
1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \5 S/ K* A2 C/ }) D7 c2 b
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
2 D& X2 _2 L7 G7 k1 U' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5.39.217.77$ F. l; {" M: a
2 i7 O! ?/ R2 P; j# b1 M! d0 ]# [5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {) u2 ^7 d l+ T; u
背部彎曲
m! C0 `* {' b& D5 O- i9 o1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y; E" F; w3 D1 h: _: V
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77+ t& S) m0 H$ J/ m# a. Z
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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