核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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/ @; ]3 z- \' j因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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# ]/ q2 ]; n1 a5 \. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
: Q; n( ~& O3 W4 Z, ^) A這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
1 t8 Q6 N; @/ q# b9 A( o, }公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 M( v( h, }& J! L+ I# L
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。( j! l9 c8 u+ O7 }# u ^
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V字形
% J1 _3 Y. ^- X* C3 V1 全身側向坐在椅子上 : v/ E- @. {' h4 r4 k: o
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 5.39.217.77$ _. D* D7 a' g4 `. f, R+ X
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展 5.39.217.771 p* a1 E) L7 |7 o2 j+ g6 q+ E5 ?4 w
1 面向前方坐直 5.39.217.77( _4 W3 d/ g5 K/ S, D# K4 k
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
( F) o$ C- W5 L1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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. u$ r& U4 p3 |9 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _" ^$ e9 N5 z% ~; f0 D( ~, v
背部彎曲
/ p# ^2 M) B; O! W0 X/ W公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb" G: N+ E! {2 E5 l4 _: O9 b9 B2 H9 L) c
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77' Y0 z! T; j9 U$ J' M
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8 u) Z8 F) b# ^! P8 j6 d7 \9 }健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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