核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ # y( y! j L2 l- a8 G: S, x
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 ; i6 |, V2 g$ Y! N) e* l
% x6 f4 S) i$ T4 E. q3 `; ^" e5.39.217.77美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77/ [+ {3 D+ `4 U# c9 E
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b0 l* y9 i" B
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坐姿開合跳
, @$ K" t: t: [5 p# Otvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
8 ]: R/ {, } N8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
2 ^+ x& j8 x0 r* b4 E$ J公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb; Q+ a; w0 P1 _' b, ^6 Y
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1 全身側向坐在椅子上
% Y# B* |! t% i7 Ktvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s6 e$ s |) @
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
6 d7 A! r2 P7 v* b& ]' z' k公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 g& y- |- t) y* R
* ?9 U5 o8 g7 ~/ ~' k) u/ E側向伸展 5.39.217.774 \! _& w) |( v
1 面向前方坐直 5.39.217.773 ], H) T/ Z i) m# t; s. T
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
* X6 r7 C8 @, A+ F8 F3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 % v& H- V8 G& A/ l; p7 g* f( X ^
! F9 `- z" A% V4 T' f: w5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }" i% G. t+ m; k& Z4 Q
背部彎曲 公仔箱論壇& I4 ]: D: X j$ w
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
, u/ o& R; d. {5.39.217.772 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
. }6 P/ d0 |# I) c, ?7 Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y) I* I2 @; M. g! K; i2 M
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6 M+ S, E. I& O& `4 r" g6 k公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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