下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
5 T2 U+ l! q. s7 ^9 [公仔箱論壇
0 H4 v% c5 R( Z( X( V( j, k S如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.778 f! K7 g3 u( q
K: }. |4 _1 K5 N' k; T5 g% X通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
z# Y9 v) W" S/ n5.39.217.77
h* k4 x8 a" q% t
. M8 a5 x/ t! |/ B5.39.217.77
! k. C) \# u6 B5 X& Y; A+ h練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
* s8 O2 E) h) A! i公仔箱論壇
) w& z0 V: X, f- htvb now,tvbnow,bttvb 2 L# R" }/ x4 g6 c) a" D
& H; @7 Q: W7 c0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
3 Q" Q! D' g! j% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n# l7 E0 t$ k% k9 Q
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 . M) c) p% K: R; ~$ R
; x. A6 K8 J- H5.39.217.77
; O' S* h/ p) Q3 o2 \, K保護脊椎下背的輕運動7 x4 o3 J e! O/ d! R3 s
9 Q1 m+ T, A7 \ c- G: Qhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
1 l7 m1 n3 D/ q- b4 a
V) `# V- O8 a3 [) n公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
9 T. x9 d( b2 u1 ~' `3 s1 J( V. [5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb5 I/ K6 w; q. } B1 ]
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
. u7 D" A* ^% X8 Y7 L' `2 T公仔箱論壇
8 D! F# w* W) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L7 c/ ^' B# T: C" A
q7 i9 K0 m0 L. y. ], p公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 # [3 M: L _& J$ l$ g" O
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 * p0 o3 |7 i" ^, N, _' F# @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
4 {" }9 o& l% ^/ D! [( F5 E% p/ q5.39.217.77公仔箱論壇' E( ^) ?8 s3 ?% N4 c% B* p" D( s K
 % C& u4 s' p. u+ [* P P6 d3 j
: L1 ]( c9 k& @4 M7 s
 ' ~ D: {; R6 m. K- C1 V
) G& ?/ ~( Y3 {: _8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb. ]6 k7 e! V( g8 Q! {- e# m7 K
公仔箱論壇% T- X/ T9 A# g6 M
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
" X6 P% d- y' L7 U7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n a6 |1 A* ]( k6 w
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 2 y2 e& ?. w! R) Q
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇. a6 d' T6 L! C" ]+ Q& g
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇' N4 X9 ]( R/ T M+ C$ F
●單邊做5-10次後換邊。 / H" U2 V' i+ x
5.39.217.77/ ^( p- X" a: |5 R- ]' S
: w9 W7 J1 O/ V% _# Z6 u公仔箱論壇: `5 {" z+ ]! @( ]' c7 P& {3 H
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U$ W, `6 R9 \" I' h4 b% {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o% L0 y& C3 P) o
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
7 v5 P8 S. [6 R$ g2 y/ }9 M5.39.217.77; Q. Z6 ~3 ~/ N7 J. w
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5.39.217.77/ T+ V2 G5 w1 W4 m
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
2 S( z# n3 F8 x1 q' R公仔箱論壇
" I3 U( \& E/ _7 A: ~* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: J5 N! a- H2 F( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb C$ ?1 m1 [) r$ O1 n; m+ [7 ?& \
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇; P* W9 {7 |9 i! ~. J1 e
公仔箱論壇2 i' R0 m4 ^" U
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
! o4 M w4 n$ [# }7 M. k●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
2 K0 c( S7 d. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
# n5 B8 l& c5 X" [% V! N% {' z5.39.217.77●單邊做10-20次。
$ E3 i" l1 U8 V5.39.217.77; [* F& ^3 ]3 q, \) B/ V
2 C: I% [3 z# j9 L' a8 C) ?
# c* h" h' ^; P+ U+ T5.39.217.77 $ X7 W$ H$ O, F9 ?
d% p, ]7 {0 {! b! u' W1 [, U
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.778 v9 {; K* x% ^* F9 q, b& c0 i+ \
* j ^- h7 ^2 z! ?* ?% R5.39.217.77運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
7 D* C, S0 W8 Z' W) _- ~公仔箱論壇公仔箱論壇7 I: H/ [' g- Z8 K' C v1 z
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
6 ^. m+ y5 H# n7 Z
/ W+ T/ w5 q+ r* d公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb' C$ O8 `7 o0 \; @
; \: Z( u$ s7 u& g8 R
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 7 C5 N" K; I6 k3 H: `
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。 d: g. h$ D8 E! ^; Q; C) f
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ) z9 R$ f5 O0 \4 S6 f3 `8 k
●單腳做10-20次後換邊。
, y# k. }- \# W4 G' p公仔箱論壇- W- k( H3 |2 r8 O3 Q
+ c! Q9 M* V2 b* p7 dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77' i9 }/ m& |3 s- A# \7 l
 0 I }- N" Y# |- g) e% w( g
公仔箱論壇/ C T1 ^4 f8 }
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?' L% o `: U3 f% N2 @
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇) S- L4 \5 {. d) e: {- T
: A# v7 }( ^" w6 z0 a' q9 Z5.39.217.77
Z5 `4 y2 Q' K6 {7 r5.39.217.77
: p9 }& M1 g' x) q: t" w
7 }. ~2 F2 r R8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k# Y1 v/ R9 b+ T2 v& i
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.774 K2 b9 G/ Q4 H8 I
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.779 ?4 p: @0 y, p& e# l/ k7 H
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.779 o' L$ B* F+ w q4 s
! k" M* B/ m; m! P" ~0 ^6 l
$ c" X# F0 {9 w0 I2 c- Z7 @公仔箱論壇
7 E- W% v2 W8 H% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 T5 ?6 @2 j2 Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' u( ]* ?# k9 r3 O
) @! N5 [. O9 n- L: D+ R
$ p E- O9 _, k/ l公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 L) H- C1 U1 w# q$ p* ~! J- S* @5.39.217.77●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
* v* G6 m$ G% S2 W6 D5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次後換邊。
& C( A. v6 X& M6 j8 D3 M
" {, P, @! \$ ~4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, T! x+ a" _+ ^$ ~. G& `7 F5.39.217.77
3 H' E6 T7 v( L! X* d- n z& z/ ] 公仔箱論壇. o+ U% l( @: ]$ ^+ h
5 k$ X; j* W( E5 vtvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
$ d, H1 z% [% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \/ s" c* W, y) ^
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 4 s B0 i* G0 h8 t+ }% o
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇+ B; t) b" Z$ x
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 E. r& h1 c2 C7 B; F6 _# v# ~
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
5 D/ C. m; f2 v! p5.39.217.77●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.77/ F5 E2 \; F7 I$ z" z, Z# l9 v9 Z; i
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
# X: q; ~* p& \8 Q# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% h9 \0 C9 U; W( e- ^5 e5.39.217.77 5.39.217.778 Y1 @7 P4 \5 ?7 k$ w. c# S, l
$ m+ d1 j5 h0 R: O* ] y
% P" k V0 q: a6 \; b- h& L. t$ n5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ~% k4 t1 H. J$ p5 z' b最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
$ n2 f' ?& {% r1 Q. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n: |# N# t& W4 }4 F1 {/ N
公仔箱論壇6 n& u _6 h- u! u4 U
1 k% e3 X6 y# X: x
5.39.217.77* b& V7 t8 {# X, e( B, v
5.39.217.77! r+ T' [5 _6 p7 o/ c) z
+ b1 U8 Z; k, [, w
x! n$ b; l+ I/ |( ^0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
