下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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" u3 u1 T) P! \5.39.217.77如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb6 q+ C8 E) k& l1 V( N
: o w2 S! _, t+ Y ?* A0 Z$ F4 a通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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( I, c1 e3 T$ D% n8 _) y5 g5 R事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！9 a0 ]0 G- W* b. H7 @
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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- z `, {0 Q! x, h% Ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P0 x; p; j" r4 E: `9 [
保護脊椎下背的輕運動
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. m# ~0 h6 _, \0 [5 z6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇% H0 d- {- D9 `" \
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 ! F; ]- @0 J# R/ U' g" Z
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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$ L' C; S+ U. E1 L1 U1 mtvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb0 \/ W$ Z" r5 O! q
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb9 o' O3 @3 z% S5 ^! {3 F# F
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K- C3 q, T% B- E y* ]
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! R- T1 o8 Y8 b! Z4 K0 [5.39.217.77【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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- K2 m- r. Q$ C9 q第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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* P5 Y' U& L& G9 T3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
5 s! S0 ~/ d+ D# I% r( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 + { _6 ]7 d/ {/ g- f' D2 d
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 . S. o+ @, T: ]& K; b! B' B# H2 A) M
●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb+ L2 p. C, o# e Z
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @6 v5 y1 r; V Z
& G4 ]9 R2 W: ]第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
0 b! ]' c/ v2 N! x# N: O' n% Q8 t●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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& h8 A& a: a9 d; _' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.77! e6 q2 S. A3 H- s
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~* h b9 Q6 P% l1 b% g W9 P/ P3 K
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.779 A& J* j; n. R
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
4 V+ O) V$ v5 D, _tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 5.39.217.77 K6 H7 ^% W. J! D2 C8 H" Q
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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! p0 K% D4 p6 s. ]5.39.217.77運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 9 ]! K9 {. q) _
* I4 c: h; j! H+ ]( F) M許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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' L( i: i/ I9 m例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77" s; p2 N, h1 w1 l5 \
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
, R) j; N0 w) [# W* h( _. U5.39.217.77●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r: ` x1 _6 v& \! e
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.77. V, g$ r* ^: [5 B5 S
●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y, [# G8 g) y
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
m$ x7 B9 ?- v5.39.217.77●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.773 {1 a; C! N8 \& i& d J
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7 T# L. f2 g5 C& v●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb( x0 e4 m" b! X
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
: B+ x9 ]- r; ~+ e0 s. J* p& r●單腳做10-20次後換邊。7 f1 q& a6 w# Q- N
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
( X, L( O$ m) [, }9 c5 j: p1 A●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.77, q0 n: [3 u+ p+ @& T
●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |# G( z, R! E. d) y
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇1 N) }2 c) q6 q4 U
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 : @ [- y# L7 p1 {+ S
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 H) }0 S, \& M) ]& g, [' P
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
# I4 i3 W! F7 k0 Z公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
6 x# u( R! b3 Q0 H& R5.39.217.77●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
: o( _0 f1 a2 @+ R+ l5 C) U公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B# X5 s! \& n* ]& p! |2 E& i p. P
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' m3 ^8 d" m4 {2 \' F最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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