下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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: h# w3 J; e9 D1 Y2 P. S9 p如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇% Z$ m8 M) F* T, b @* m! O3 K# T
0 R% S: W; l+ _, C公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 " y0 G9 z% L; B0 z7 i. {
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& V5 {2 Q2 e) N/ \! H6 ?, ]: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: X" [7 m7 J# j- b公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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) S, }5 T) J& z- g& }# L; l事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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) i. ]2 F5 i: n) Q運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ # N$ s6 o* n4 I( T& D
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.777 T- Z7 Q1 D0 e* u' I2 @
6 S6 |; @$ f- K" t0 [5 X) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb& O7 O9 e. t# C3 h2 v" N; u
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
, u& G% O1 n* t) m% L, z0 R& M5.39.217.77●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇 I% S+ y+ _% U$ v7 [
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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6 J! l+ |4 w4 d/ ~- z$ \ D2 V1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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; h; H; A$ V1 W# h& u" M5 Z第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
q; t4 U3 j% {1 t1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) z8 L2 u, c* Z" l" V4 M% B% ^
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
: C& ]0 v. d* b9 \6 V●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" R! x% y0 W" _ ^6 qtvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K% Y" U7 h% j, q9 J1 I* m
●單邊做5-10次後換邊。 " X6 }2 C/ @, ~7 n* I4 h, n
3 ~4 g/ {2 Z+ p& U" A# a TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w% N, _. a3 i7 _% V' U
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.77. H- f" |# Z: v/ U0 |
! w% ]* Q& C. x+ R5.39.217.77第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
" E/ C( j( M. Ntvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。! K5 V8 B, L9 [# a
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' A2 |. E9 ?6 u2 S; Q$ K公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。9 m i1 c0 b& }) {. M0 y5 N
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
4 X+ M$ O3 b% [9 ]公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb1 v" R/ g0 M6 e# S
●單邊做10-20次。 5.39.217.779 }. a( E: X0 W) `+ k$ s) C+ G
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8 x8 c: u3 X: _! }【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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3 H( Q* O. y3 _1 w! H; l" T! W( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 3 l5 i6 _* I0 _( {. J8 l3 q
: b! P* S& B9 U) ]: q$ V- A例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb- m) z8 v/ h ]
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.771 x6 Y8 l0 Q5 }3 Q _1 `1 o7 O
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
3 ^$ o/ K7 T7 b9 ]0 W公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb, w2 W. y+ I$ t8 b0 R% B/ e
●單腳做10-20次後換邊。 - k8 q- l# t- r3 r& u% s
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
1 Z5 G% e) _$ v0 V. P& t( utvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
0 Q' s" Q3 B5 X l$ U' R. x. }公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
1 I, Q" \: s+ xtvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。
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9 j$ z0 c& y1 z9 g7 l/ \* J9 s9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _' i8 ?- S' p" Y$ R% _ K/ y
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- p: u3 Z% x! _ t. |) D公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
4 X8 V2 w6 Z1 v# F) }9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 ) V( W7 K( F+ a1 ^4 f$ X& k
●單邊做10-20次後換邊。1 L7 X- H# o+ r
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
4 |# U( Z5 f L* T( M+ N: r- F" F●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇+ d. I& K$ p/ O
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
* u- n. x3 `; P5 Q●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
' Y! }! u/ ?% w8 P" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
3 t& r* R* O& I●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t0 A2 I9 h4 Y9 k( ?' W
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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