下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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" u9 l/ m# j. z( F8 P# ^) Itvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n. u1 _0 F! U$ Y
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- ?7 ?8 D! L7 N& Rtvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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# A- B# o" \2 \, w4 r+ J8 w/ ttvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.77* u3 J3 d, X h2 H( k# r! u
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
. t; T6 @) f6 g, x, ]& d% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e7 w1 h! x$ L w- c
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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( u, I8 |- r) t6 R. @9 k) m7 Ztvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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1 n, M3 N' t: O4 w3 l在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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9 S6 G' {, y0 H0 p) |. y7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o" j$ i9 i3 B! n( w4 v" [% s
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
# ?% P) l6 d& N* v; s●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇9 N% w& [7 |/ _2 q; \
9 e. f2 b) k3 q0 ltvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 4 e$ A7 o. R- p/ z2 @7 k
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ! w) [* i1 k! e2 }, o/ K* w6 f. |
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb& F$ m; K4 Y7 n4 r* |5 z
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb( y. f. @4 }3 W8 D5 J# t
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇( {+ X5 f. P: X! O7 J6 Z& U& l
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8 ~# J9 F9 E0 u) u/ Dtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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& z& `- F; m8 [. E! Z# K公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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0 y4 i6 R5 _( |●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
+ ^4 P$ P$ Q: p2 j' {, s6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
! M# X' g1 f/ d dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% g. b4 \4 Z0 B! _' L. W, } w6 @
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y q% d$ X: S0 A% h6 ]8 r
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 * B9 }' M/ G7 ~3 X( H: a1 A
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 7 I! ~& e, \9 R7 S& i$ }
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y- D5 w' P- T2 D' Q/ n
2 p, N" h% k0 {, s1 }2 \5.39.217.77運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇1 N p) K; i1 b+ J5 {# ?" E% a
* t6 |- I2 A3 B8 J: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.77& ` P, j! d2 l) ]: R9 u$ K
( @/ W# X9 c- W/ I; }8 ~3 {' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O% P* X, |7 t7 P1 `# `% t1 x. U
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 & m* Z. Y, m3 p( o
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇' L2 ?/ }8 P- C7 G- I; W0 n
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
8 e7 o" E# G8 j/ \) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @5 M" B Q% O! ?
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。- q( V) N7 Y( L9 f/ n8 [
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: ]7 ?. C9 t1 k! u- p: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb1 T: ~5 H; A# L! B
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
5 a5 e/ p, ~7 N# q1 ]: p0 o●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。' \+ g- }, B; h5 g8 U
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇$ {" W: r8 J( j3 Y. m* |
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 2 |# ~0 J6 u: j! @# Q2 s& Z$ [+ l
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y6 E |2 w; v' s# O3 b
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
i6 }. C$ w: G* e公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m+ e* i0 X6 ^# f% O1 l& u3 r
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb! [! I0 H0 a# E
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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1 E5 K* W" R6 ?' l$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.77) C$ ^0 c; L1 c, h% k
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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