下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h! F" d0 N& g. U$ G. S# P2 M8 _
$ U$ ]* f3 T/ \* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb. s: U; ]$ G8 I
* c0 E+ R8 D. p, ]- s G通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.77" ?: C% o! `! ^* p! g0 w. ?. ]# d
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2 x) e0 k2 Z# c% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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) ~4 r2 U* S7 u5.39.217.77事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
7 L1 B2 X ?6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77$ `" B) n6 K' @$ [+ W# F
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇+ r8 M5 Y% X& A* Y p
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7 ^6 U9 H" Z$ g- Y' r保護脊椎下背的輕運動. e7 r9 S/ P" J4 P4 W# N4 l
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5 o/ \2 d9 i+ W
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.77- r) B( Z4 j; ]# f4 z& F2 ]
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
) o: X! N9 F. c, Y% `, t# qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~. o+ J0 D2 \+ c& ]
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
# {: | M+ I, O1 }% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇5 }* [0 m% K+ p6 ~0 ]
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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; G) k# ^! m; X9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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- R5 \" @9 }/ o/ J第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
5 B- r/ E U! f1 D; j: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G2 W, H9 }4 a" u$ B/ X" x a
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i8 `3 I- ? v8 r4 f: }
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 + n0 C* ]& B* G- G1 }( V" ?" q0 N
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.77* i+ N7 I. {9 f7 H# }* k
●單邊做5-10次後換邊。 , h8 U# L2 R) K* P. }- o
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4 [, f S/ y6 g$ }5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb% u) I( A* |" |" P4 K9 I4 S H
) b( o( q; I i% c2 c) `第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 {( p. Y1 ]& f6 B( ]
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
' d6 D: z T: j" `! `5.39.217.77●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb' C: g: d1 C; z" {2 X5 H
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, W* Q5 s: x1 L4 h j& M5.39.217.77更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' D2 {$ k& j% y0 ^! @$ Y" g5.39.217.77●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
" j7 j; Y# Z( P7 D8 f1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
# y) n; m0 j5 |. U5 I; W6 a' W5 y公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.77; a5 w& H6 D1 I- V# e2 t
●單邊做10-20次。
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$ {/ O$ G+ p* e' h5 a【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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7 S: |0 B& l- V8 |, b# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb* l1 W8 e0 F+ O ?: |
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P+ z' `" q ?- B! p2 P
Y$ e( ?( a* t' n4 c& G5.39.217.77例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 + _$ H1 o. Z% O
' [1 |" o' u/ _, E●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb: e' h4 m" f5 V+ f' |! j: e
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
- v/ X+ Q0 C: e0 Z+ _& B4 ^, T8 a●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇' |- E0 `2 v. N. L7 Y; v
●單腳做10-20次後換邊。 . a6 ~0 \# r$ g- F3 G& O
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
g; i6 d/ e+ q# X l' t( ^1 H: \9 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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+ H8 i1 ^2 J" r( W5.39.217.77●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w/ Q/ P" O/ y( [) w+ o \
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
% H& [( h$ S1 w3 @, ] m/ ^公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。# T. i1 r! i- d a- d8 F
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
5 A* ]" B* D; ?tvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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, ^& o/ [' k; T% \+ X* R【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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/ I4 a3 n: E. }0 c. Ptvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 , P$ e: `( u5 w' |. @& c' V2 `# {
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.77& p0 i6 X- C. ^8 w
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
* r& R6 v; ~( M5 Q6 Z& Y5.39.217.77●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77) I! e! c" f- v" G9 |
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P6 G. O, v& M, w& d$ Z1 j
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.774 P5 e( [' P1 x! r( z5 _ H' b7 j
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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