本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
# k! X6 V, A' ftvb now,tvbnow,bttvb接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
. N, { S! V3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】5.39.217.77, u1 [7 A7 R9 D
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.77. k, n6 U" e4 W
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
3 F3 s0 j) `9 g! \* I* @練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
( b) [6 J/ [8 f7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
* E$ u1 j: f0 g' C% C$ P●步驟一4 _8 Z5 g* c: u3 q" d# @! Y7 n* l9 w
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。# a( `2 P) q2 E5 u, y8 ~# q; X
●步驟二
& X- W& X: S1 F$ D* K! D" w5.39.217.77請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
3 E- |, I4 V! b! s e公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' y; m! ]0 w. H, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb( H9 e9 l9 d8 @8 `! C$ f* }8 P
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～( y8 D, B0 b) @, C
●步驟三
( E: C7 m1 j8 g% c8 e公仔箱論壇將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
) z$ Y4 A p1 Z$ {; @6 c) p0 P5.39.217.77在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇. {9 J( W) o2 s+ Q0 ~
●步驟四% G+ G o7 ?* F. L2 N* a$ ]
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
7 R7 C6 p5 Y( ^& k試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。3 Z! e* I5 Z( o o' z5 ?
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇, \ U. t* v2 Z3 a5 g
●步驟五
+ }. b( b/ M' K, ]) M) `8 l4 X5.39.217.77現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
# D+ P! I5 v6 w5 Z1 T: G" v從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。* [9 B9 r [: P- e0 R, K4 n
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。5.39.217.77% l& N7 @7 G, R* T* S' {7 f: {
【肌肉放鬆法】公仔箱論壇* }4 R% b! T/ q [) ~
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇8 S7 Z' U) l; c' T' w0 Q
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇1 z9 u: ^6 w: D' W% U5 m
●步驟一. D. g4 F9 `. ?1 G. [0 }4 V
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
5 F' v( |; X- d+ z! k公仔箱論壇●步驟二
9 `; `! F0 n4 I$ O8 f& _接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
( z; T/ J) r$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三公仔箱論壇8 e: t3 n: ~/ y U# l8 c
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。) y" h2 r" n; V9 S
●步驟四
: {. v ~( W" Z0 Y5 v- W6 @" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇$ U4 m" Q; t# ~3 L
●步驟五
! G# J: A* l) L; i% c) C感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb" S4 {, G. M' K
●步驟六
6 ^0 o; |/ f/ E7 }- ~# ^現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
5 o5 k- M9 P/ L1 A5.39.217.77●步驟七
$ \, m0 P' o+ l [, o9 o( btvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
6 s9 z1 _: A" [4 B2 K5.39.217.77●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb. f- z3 j/ [! V7 |# _" d6 F6 F7 r
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb" ]/ N; \% k$ ~5 n w
●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O m( x7 H$ \8 H+ w
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
: F8 |* q) S; b8 P2 H1 z5.39.217.77●步驟十
- F" {7 r2 U/ ~7 z/ i公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
3 X8 K( i6 w8 l4 M& y2 g公仔箱論壇在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。* N, ^9 ]8 d3 C \7 Q
●步驟十一tvb now,tvbnow,bttvb' g) s3 v2 E/ `- Y" f" Q
現在，在心裡默默地從1數到5。
4 H. H1 \" ? b* F公仔箱論壇1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
& p% T7 f3 C2 b( R公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。. h7 u# ?, ^2 _. F( o! I" c
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇3 s& c) R/ V0 u3 @4 h+ |
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f! n# V m! [$ a6 B" x9 r8 Y
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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9 h5 w; }" O8 R3 ~% K# W4 Xtvb now,tvbnow,bttvb平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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