本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 5.39.217.779 u( I7 Z1 Y: `3 Q. U
/ ], O) I! U8 p8 i! S8 p% ]- \$ `6 p簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S2 f1 j% |8 v( k1 V" r
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇" {- b/ }3 P9 ]
【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb/ ^* N: ^- ?* x$ X2 |/ v: Z
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.771 F8 t( g6 Y/ {5 s) `' l+ k- n
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
) z; a5 O- n, x# K+ @+ y' G# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。5.39.217.773 t" d. W; w' q+ Y" j6 h+ d
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
! s( R# O& ]' ?9 s公仔箱論壇●步驟一9 t. [! |5 W# y( r! Y) V V
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
# \' r% ~+ }( M: a●步驟二
: i# @. x; z5 f請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。- T7 t+ `. C! c/ S+ J# a
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb Q9 G) O: R3 Z1 Y
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。公仔箱論壇2 c- q! x5 x' c
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q% E2 T( V5 D2 i& B k
●步驟三
. b1 B4 }# A: A Y# s& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇8 d) _' X* A+ L* r
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
" q- b% w" g( g: Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
, x/ Y8 N" _* }/ E5.39.217.77接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。! A$ n. V1 w/ X, X. B% |: K
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。5.39.217.779 }2 H5 L; Z1 C( R& o) w
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。' ~3 V: a# f+ S6 }' J# [& y' w8 a
●步驟五
( h! [" A5 v: P4 d% atvb now,tvbnow,bttvb現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
L- [4 Y( r/ k/ B- B0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。5.39.217.775 f; L! a' F1 u7 X6 m& ?
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M u% u8 ?% D4 O# p ~
【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ` L7 `& J6 `4 o5 K
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇& {$ T( I* Y# f( C+ M
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇8 w- l8 d) n6 \, n* _- g( C7 G0 s. e
●步驟一公仔箱論壇8 U7 Y3 v* U9 H1 ]3 n, G, O
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y0 r+ |" v u
●步驟二
1 e' f* m! B' P2 j接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
, [" v, O6 I7 r" Q9 H Utvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
/ V2 y* I+ [( h& l% v* `% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。5.39.217.776 \' ]3 q3 ]$ H) J# M
●步驟四5.39.217.772 y8 U* F# _! H- G: g
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r% V0 }# `$ d: z2 `. L
●步驟五公仔箱論壇, d9 z3 k2 \1 g( {' Z% Z* H
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
3 z: B K+ B6 C+ Z$ R) V公仔箱論壇●步驟六3 H2 C& n6 ?* l
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。公仔箱論壇9 U# l8 B5 t5 K6 A: E2 D
●步驟七
2 B( k& d% x9 o' c* A; ?" q, ]% l0 p請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。- S; p7 K. ], a' G
●步驟八
' j) w3 s5 D4 X# O公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。0 \3 A" N+ I6 i" f1 ]* J
●步驟九
# g% c* n9 B( Ytvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G( C; h9 H( Z" d* w @
●步驟十! Y+ H3 X1 N- l5 @2 k
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x" I& w7 N# q% L. b, A" i
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
. E( Z$ h b2 v! U●步驟十一2 T, @; v1 q6 M: K' U" ~
現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇2 [; b5 o1 G8 u7 T: S2 W) y
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
& J' N/ S$ E# v v oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
3 c3 S5 H; B/ X* F% V5.39.217.773、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
$ U0 d% r2 Z! j v Q4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
5 k4 B0 U) k# m; T1 T8 z r4 gtvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^0 ]5 E* ` P/ `+ d
' ]) F* s: e8 g% k* j% n3 K- O2 d3 Q公仔箱論壇
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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