本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 : p, I* E) p9 B, G
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
8 U+ n. O& Q' G: j公仔箱論壇接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
) w, {! f" g- X' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
! j" s" m& t6 c0 v; Y/ s0 w9 U- t呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.776 ?- H, [1 h e9 g. z' R
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb! w6 F3 E Y# `5 s- o. E) `
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb0 d# V6 d# K0 J
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。5.39.217.777 _6 `* l+ R8 [2 h; I# x2 @
●步驟一
* @3 m3 s/ O2 t* T公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
& e% N* m0 S4 s# o; ~, Z% N& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二公仔箱論壇/ I( C0 w8 x9 M2 g
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇) v1 F3 {; w" ^: @
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?: }) [& v2 C. A
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。- C$ o6 ?5 ?$ R- _0 Y% ] J% L
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
1 G$ N$ F' p. `" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
! N0 A2 b) k1 X) ]5.39.217.77將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
2 f9 J7 g7 z1 W5.39.217.77在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇; G0 _+ Z! g% N1 i+ g7 g4 [
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb8 c- E. D1 H9 p& t) W# a5 r, B
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
* y0 p# v- _7 E8 xtvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。公仔箱論壇: ? m# e8 P2 S3 a2 k
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
/ u5 h0 o3 m3 ptvb now,tvbnow,bttvb●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^8 i6 i4 P. ?2 K% q. |. F8 w
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
8 l& m+ b2 J# z, v+ Y( ]從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
3 g% l0 i& R# b {% S% k你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。$ o/ |. i% p! l6 U2 t
【肌肉放鬆法】
8 ]" h5 Q" N) \; S8 o在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
3 R& L- L$ Z7 `) ~* T& p5.39.217.77做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。% X. _" ]& K% G6 ?0 @
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L! J5 u. z$ ^* Z
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
: a1 ~8 L: h% h7 d+ p9 j●步驟二TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s* w8 N! Z& E) u N5 \
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
: `0 [. o) U% [8 h7 c4 h# u9 S5.39.217.77●步驟三
0 d) `4 _9 A- ^: O5.39.217.77請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?: S' P) |9 d0 [5 W0 l
●步驟四
5 k# h4 K$ o/ K6 v$ s8 e% V公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb7 t* o5 E1 o9 O1 ?8 j% p
●步驟五
1 N1 m R/ @, i' u, @, b5.39.217.77感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。" @$ @/ _* o8 B0 P0 |# d" q$ [
●步驟六
9 d! W; n6 }: ^- x現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb3 `! f: r# j8 y1 _/ O
●步驟七
7 i+ Y) X) j/ C' S7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇8 q3 I" I$ } x ~
●步驟八
. `. x! u. v7 A1 d/ r) y8 I將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。! \0 ~3 @" r0 m/ D
●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w. n: W# K6 V ]- X& H' E
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
' s: ]$ U" ~/ v6 L4 I5.39.217.77●步驟十5.39.217.778 H( V+ ^6 f6 K
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。5.39.217.77: h* |6 Q3 h: g9 d3 \* }/ A
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
* R& P; A6 V) X5.39.217.77●步驟十一
* G* p6 _8 L* W: Rtvb now,tvbnow,bttvb現在，在心裡默默地從1數到5。" z6 n) I+ E& k7 k. g
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。公仔箱論壇2 b% l) P% |& {9 l7 S: X! F# r, F( ~) Y
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
% R) V( H- S+ n/ o. A; w# ftvb now,tvbnow,bttvb3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。8 F3 C8 v( _9 I) E; ~3 l" q
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M* c$ v# m/ U( t% z5 k
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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