明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
# s. _# A9 S# M5.39.217.77
- t/ C8 h2 [! W' k( h" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
. ?1 i/ _8 G: W. n6 i只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb7 j" _5 u' {! d q
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- i7 `; b8 l2 B/ N公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
8 Q3 ?3 s W6 T8 s2 C該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
9 v% D( o( s" F2 S4 o- U
( @0 t. }- ?. f6 Ltvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
- `4 L, O! S9 s5 K1 B _公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
3 s& \5 R/ S3 x$ d. T. P! x6 htvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，* F4 U2 e+ t7 f) B
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
1 N% [; W+ T& o& {3 x, z
s2 z1 S) u9 w& l5 K2 a' |公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
% I! K$ v% x( h8 e. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77# u- ~8 M' t! N" v; M* y
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.779 u1 @3 i( T* } ^: `' q' c0 I2 Y5 ^
' k4 Z3 w' b1 k8 C' B2 q6 z
3個關鍵因素 長期失眠上身9 e+ W) {. T1 j$ j9 K
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h- i+ L8 V$ k) U0 l
: C R# G1 X' u+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：8 e* d% F8 b5 }0 p
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，, E# \3 }, ?) }5 A$ K: |8 R" D
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
! H7 U- J( y) k1 o8 T& J" u
3 O( F* u. Y1 E) F8 Z6 R! e5 I2.發病因子：公仔箱論壇( ~* \# b0 }+ u7 V# L4 r7 L5 U
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇- l" z- [6 D3 [
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
$ S1 i) W$ t7 {1 N, c' j+ | Etvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇5 ]$ o( p. `9 D- M$ t; x: q- x. y- g
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
% ~% d/ F# ~8 F$ {1 I卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇% v- F* P+ A4 h c
tvb now,tvbnow,bttvb, | W3 j1 a9 B$ N% p6 ^( w& b
3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb$ i6 ~8 b) K8 q* r# W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，8 N; `& b5 q( w! W
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
! ]/ L( [; S0 Y1 B公仔箱論壇) L! A* R! v* h; V- |7 s! M
想靠食物助眠 效果很有限$ t- i# {! P# G2 w" N
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
( y. L3 R( d+ r0 k因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，) u C% y* s% A/ Q( i
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb: a4 T; r2 p1 _% g, k0 v
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5 R. P+ s! _! K. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77' D" h3 R/ h+ ~
5.39.217.77 n# @2 V, [" z3 i2 n5 u! {5 u1 |
▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `8 ^% V# @4 {! o
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z \6 k( q3 m7 S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，, t- D) G! {# c( ]) _% u( T9 z
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
- ^. }5 z3 z! C! F3 s5.39.217.77以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
7 T7 s' L, r1 E0 Y5.39.217.77
, D5 l5 h( v* I e4 ~$ B0 i8 `tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法公仔箱論壇0 l- K( z! F# s6 G
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
1 B7 U4 S+ ~, p7 b; f# d# u公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' j! D9 ]" T* d/ \7 n) K/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。) F! ?( r" }8 Z
# t# K6 W8 V$ B c( d" A. Dtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法公仔箱論壇2 @1 c* y8 F7 f- S! c" Y; @
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
; l$ i5 [7 K, E3 M/ u+ G q5 ^% z( O也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
7 c/ T/ I0 Z: ^- A4 D那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.777 _& x0 E- o' h$ h4 q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
) _; P3 Z$ k7 W4 p& W公仔箱論壇
9 I+ O) M! X4 G( m6 e8 S6 a3放鬆技巧
" } |: m+ C, ]tvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
! J/ x$ |0 ~* k公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
. }8 i* x- P% }/ \逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
0 h) Y" ?& W) x) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 B4 V: r: t1 k公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧5.39.217.77, w& B, w4 a- {! ~- r7 D7 i
端詳羊臉 別專注數字
1 W- r$ {# F0 c7 \: Y) [* m數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，9 m1 s: }) J) o) J4 F s7 p
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，3 {1 E, Z! w! f7 }7 v
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
