明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77( O# f* B+ I5 r. I
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
) C7 Y( {' d w5.39.217.77只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
, l) B$ e0 c y! h: u4 W5.39.217.77白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
" C' H' p5 X* D0 b8 d5 J$ P; {2 `覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
' S; `9 c, M. C( R8 |公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
# y7 G2 h7 D8 e/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w; O$ v8 W: f: R/ c) O. U
長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb* ~- \( f8 W1 b1 x* } O9 d3 M
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb0 }& \% a$ O1 ^# c
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇) X8 x; }8 k' K, Z
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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?7 _: f: U# A3 i晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.77! E2 U$ T/ ]" M' `" R. J
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，9 E, v1 }9 Q/ A! B, I
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。% V3 G8 m0 P5 l7 _- R8 S r& e
]% i" ]5 p7 F! Rtvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb A$ K( [& ^& U( t
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。6 S$ _: b! g& r+ R% d, q
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1.體質：
8 R7 j: [5 w) W- c6 U3 n( |有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，2 x: A* n8 c) S1 ^2 K' [2 J9 ^
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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| d# ~+ B5 t0 [& t3 f6 p5.39.217.772.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m; `/ _" m) y# I. c8 T% \. R; v i' K
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb4 @. y! r7 C* T4 T5 [& D3 ~" W' y4 @
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
) h& x6 q( H0 L% P: A通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，. T; W0 V Z3 J" U4 k! B5 J C
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，1 A% L, \, X D, Q0 C5 f
卻已經養成在床上辦公的習慣。
" u M' G6 e0 G. F) t8 l8 O7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% P+ Q# I3 E$ H8 `: H7 r
3.惡化因子：
( @/ D) C3 L: H$ z2 R: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb2 d9 T6 a9 x+ [/ |8 t
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
3 Z" U6 D7 ~2 e" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 `0 j+ w7 I7 N8 T& }$ D5.39.217.77想靠食物助眠 效果很有限
0 A) M8 S+ l# i3 M8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
- U \0 l0 c4 B4 ]7 P因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
\+ Q1 \; i9 @7 ?# K9 O公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
B% ^$ F6 P6 `3 O& [5.39.217.77雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 B4 C- w( R" x8 C. s是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ c( O3 c& Q( e# X8 m公仔箱論壇▇認知行為療法
8 L8 o+ T4 z0 L" R* |公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
- L) E0 _8 x8 c2 }! I- U. _' o目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇+ y7 j% o! Y5 p; C. _0 u
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
* q; E6 s& k- }. K" M3 U5 H, n& M: Ztvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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' J8 T5 l$ Q- ?2 [* X) vtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法5.39.217.77- j7 N+ O* X3 j5 Y( E/ U
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- a6 L. B: h E& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
% h" }7 h3 ]/ J+ Z8 o1 o y. @* [公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb" ^2 O6 t3 W+ h, \8 X) h: X
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J! c }/ \/ b; _! q; K1 P- _* h8 R
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，0 D% U6 v! `2 v
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 I9 z0 R0 i5 w) R5 s, t5.39.217.77那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
, S& `: m) p6 x# e4 R公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
z% ]4 h9 G9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 \6 [# Z" N/ ^/ F: p3放鬆技巧$ f1 C9 }9 v6 o, u3 i8 O
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇* f+ D- O1 B, M/ I+ p
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，, P# m. n8 U3 V l
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c: o) b# V8 R O9 B6 o
& W( S0 i) ?) U5 ^9 ]公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧( |, ^" W5 ]' Q8 V/ G
端詳羊臉 別專注數字
& s O0 m1 Y' z/ C1 B7 [. ptvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
' m2 [" {: A$ Q) i" {如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.779 |) Z% G3 p: \( P
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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