明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
: N% e3 G- q: z9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
6 ^2 }: T% K* L& i& Y3 c% u5.39.217.77白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 z# m. ^) m3 r5 Q1 [公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R) Z" _* I; F6 N; c% A
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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- C, u( D8 F) D+ H3 R長期睡眠差 罹病死亡風險高. _& `, o% P# t$ `2 r
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
) L. s# g- L) H6 D5 {公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
v+ [+ {* a, D) ?5.39.217.77較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
5 v: v, H0 U) K* K& X# f# Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o" v% v, D( h& g) X: C! U
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
% Y! N1 M7 ]5 P3 Qtvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
8 @& V+ K/ \( V4 q. _5 J0 T5.39.217.77或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77/ ]* w" V6 O8 \& {
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3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.77' p5 p+ y( K( y8 q% N' Y( U( h
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇) g6 L. }8 x5 ^6 h. v0 Y* C
. k" \8 \9 U9 Z- ?公仔箱論壇1.體質：, O$ P' }& _4 J, k5 [/ n8 Y' F l
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，+ k' R$ o6 P" Q6 _- i1 @- E
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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# `. p0 E, ?1 [3 a! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
( }1 Q* q, t* ^是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 I9 O7 ^$ a2 m# p# p$ e& Z2 r公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; Z! X1 v. H G8 u" }通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
4 A/ u! H$ {% H+ ?: M8 n2 \$ {5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f2 N# H' p* e
卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.770 @8 w6 g {# P) T/ F
. Z3 E1 U( r6 o! h2 C; }+ ftvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
7 F; X# \, h( N# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 I6 T7 J. u& {: n1 [7 z( |2 D明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
* H7 \+ d1 w; L( V! _* Z. [. y0 y. t6 X很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。1 M4 A; j. ?0 X/ D! u' v* Z. W
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' Y! H& E2 A, L) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
w3 Y: i' z( G& o' h公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，, x% i2 ^+ C" _( W. s5 v; e6 O
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z& N0 @( @& Z/ E C
' X. m1 F1 h# z- U! e5.39.217.77▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb3 m* @5 g+ ?/ ^, _& ~
不吃藥治失眠，有可能嗎？
$ |* ]9 t# }2 `, K7 D5 b* N目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
) a Z, I; d1 h Etvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，% j$ x& w! e: k/ L4 G: ]
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
: V7 P0 P$ b, H* a" y* n公仔箱論壇公仔箱論壇9 R0 T8 l8 m% ?) P; J: ]
1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb" J7 t6 w6 e) Y- I; ^4 w
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
# s4 h' H) M" \3 P( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 s* b8 u: o; Q, j3 E公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法3 K8 O" g u, m2 y$ F( w- a
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外， {4 y$ K! n$ }, x% F5 z1 K
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
/ @% r5 O7 b9 u0 J, h5 o9 @* A公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e" q) t0 B: @* y) y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, M$ J; n0 w* s5 @; ?8 d- L4 ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i2 q5 u# c) B- h! \
3放鬆技巧公仔箱論壇3 k% F, [" g' R. f X U# I
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，+ M( s. i; o3 V* [8 A0 D# R
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.779 B. V+ C2 P8 ~
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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3 J7 a( D. A! z5 G5 X6 G" Z5.39.217.77▇數羊助眠有技巧5.39.217.77* R, T& ]) V( ~. ]7 M5 A0 W
端詳羊臉 別專注數字
* U/ d3 t0 f. a; I; m& k3 ^7 d公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 c3 t6 ~$ S' Z5 O公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
$ I7 p$ c0 u; Y, }$ x可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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