明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5 W: K/ Z3 i3 u5 z) ?) @4 Q
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，0 C3 T: P) Z" ^7 @6 l! Z& S& W3 z7 s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
2 K4 O$ D3 Z5 u! t" F9 F- J6 f7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，" g5 z! f1 u1 V Y, {
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `, W h- B% A! S z- m( v
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
( \' C$ n i' z9 V9 t8 [- O& G( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m- d# k3 A6 D; f& C+ l4 \
長期睡眠差 罹病死亡風險高
- [3 Y9 T5 B: ^. J0 k" S公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ t; l C/ k+ j5 A% c# d甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，, U! a7 D1 z, O+ ^
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇$ u" H- _! T8 S' d$ H! `# y
" h8 [7 b6 [% ^" q" R7 h6 q+ |晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，; `/ _2 W' \. C; R' \
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
- m6 F% A6 B5 u5 _" |公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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! w' r0 ?8 N( g6 h+ _) @$ Y, R3個關鍵因素 長期失眠上身
* @7 a1 } ~) v' R9 g1 atvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.770 r. ?5 Y* h; M5 Q3 W* O3 g
2 Y8 K2 Y% q7 Y9 ~3 _& a, x5.39.217.771.體質：tvb now,tvbnow,bttvb/ z/ p9 z3 m& d/ p/ f) k8 s1 u
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.773 Q5 e J6 Y( x, p: o. A' ~% \
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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f5 ?' g- p- r4 Y) J+ `5.39.217.772.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb2 l$ Q8 g Q5 E3 e
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 Z! u$ w- v2 g3 v; f3 t% G5.39.217.77可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 E' t% X/ j1 T) g* }通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.774 s2 Q0 v% w; D+ i4 {! d" L
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
5 \; n' n8 O, A4 e3 U+ R- a. R0 h& Z! ]公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ `9 G6 x; O) {5 W, y1 W! w6 ^) f5.39.217.773.惡化因子：( s9 E5 I* k+ {; d: s
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，3 [. L% r* G7 S4 ~
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。+ \8 e6 C. D' {0 `' y- N3 L
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想靠食物助眠 效果很有限
2 B: k, u# Z! @( ^, N: T很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
+ }( V q- q: d* q% r& @6 A r$ \( ^tvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，* h0 Z" e3 h+ C+ n
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、+ b$ ?3 r$ _ Y# l6 h
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
0 B0 d+ y! e" q& `公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇" j) y# {1 |5 |
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▇認知行為療法5.39.217.774 G6 [! ?3 v; b5 h5 n
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.778 O, D: w# p1 A4 ]* c% Z& a% n7 `: ~
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇$ _2 x+ t$ t, X3 b# P- p
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb& a# \; z0 z% A; J0 h; v- j- O
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：+ P9 D/ A" f/ W- Q& E8 p: O
: z, C5 t( ^9 w1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法2 R, k0 m+ T W* U: T: O7 L) z
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N: y4 G' ~& w9 t' t! O) T0 B
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @" ]' {2 r6 n5 |" m
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
6 m7 ]% s& E7 T) v- j% ~* L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F1 s" N% b7 j# |2 p
2限眠療法
" O6 Z5 a5 d6 L* A- V是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
( L# c; x5 P* j0 z也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.779 a0 C0 ]) Q7 V8 k# ~7 f
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.777 e1 o% e/ U" ~0 t% u
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
2 s/ s' z, V2 y+ Q9 X, @) t% t: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( u8 m9 X& F) |/ Z) U3 R公仔箱論壇3放鬆技巧公仔箱論壇2 H- c0 y6 V* U$ O: G
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
3 ~3 ]$ K- o9 P; p* `. N公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 \* R# K' y- ]' X逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb' E, @( z6 ? P5 [" Q) U
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▇數羊助眠有技巧
' q5 }# `6 S4 y$ u3 v' y端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇: n o7 Z. k3 o( k, N) n: j
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
' k; j) Z' D, `+ @6 p# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q O& l o7 O H7 l. q
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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