明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
k. T0 t9 g( W8 M5.39.217.779 X$ L$ p" ^5 ?+ s6 |
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ L) ~* w7 Z& q1 k) s公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
1 W3 V. e" I. V" F, _公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb. {" E+ b+ ]% i) O8 D* x* ?. d9 B7 U, u
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，2 p5 h1 A7 |& }3 t
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M0 I8 ? U0 `9 ]3 m
5.39.217.777 Y9 k q( d% n# ^# f
長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 ~; ~+ t' W& s- y1 G1 Rtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h' w8 c: j' P( E! ~
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
/ G* S/ Z9 J( T, R$ x3 T較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
6 ]8 @" \9 T- T2 k5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \! I; A4 K( d* q2 `1 z, D8 z
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.77* N6 s/ \) l' \
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: {4 e: r' k" \* Y或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb( p3 S V# O$ j0 ?9 `% i) T" H
公仔箱論壇; |0 d& t+ P9 ]! R Z: b
3個關鍵因素 長期失眠上身
. }* U) D" m B3 p短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
# J p( B* }3 ]2 D5 W; C
1 C; R' ?2 b9 A公仔箱論壇1.體質：5.39.217.77' G/ I& Y" x4 Y" q, j( u
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) C8 v* k" d8 v$ p+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
( U" v8 [# f9 R; B5 r- @公仔箱論壇
% J# w; g* z6 t5 l2 o+ ]' M6 {公仔箱論壇2.發病因子：
1 J' i& ?9 U) ]: C5.39.217.77是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ l9 u, A* L8 {0 ^+ n$ A- D可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k# @( q4 K! |- ]! s* K4 f
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇. J8 s& ?# E( l8 [0 W3 x: ?% k
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
/ @# k2 Y. Z, C卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77% }9 v( D: Q9 p, l2 a$ ^6 ~
2 P! C& I( s0 S1 itvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：9 D6 b1 t" Y5 J$ H% `* s# a
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s& x. C% `) A( U. T
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb9 s: U( V# r% h4 f0 n E! C6 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]* x: P" c4 ]4 x: i( g8 \" F
想靠食物助眠 效果很有限
: S4 E2 e1 F, b7 q, f* ]/ e很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb( }* v8 {8 }; Q& F* W" k2 L( q
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，: D! [; Y @2 y" [+ x# C* G% N
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y1 y8 ?2 i! U
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
/ E, Z/ ]/ X7 h& r2 x2 @' M% V1 k8 f, v0 B是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.774 R/ a: U6 ? O6 B- E2 f
/ T6 M$ V* \9 Ztvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
2 }; [! r0 W) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？
1 \0 H7 K5 ]0 Y; i7 K5 q- h5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，! [, r! o# D% s" E$ V6 m) h
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
* T0 ~! h( T: ^$ o# w公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
' l( ?) Q5 d" {; e/ rtvb now,tvbnow,bttvb. u5 p3 P* Q5 g6 ^4 E% J
1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb6 a; N7 f G+ g* g0 u$ ]. x
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f8 [5 S ?4 {5 ?. t
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e& v% L- c b2 x! j8 e
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 u7 C- ~: `# }. M4 V5 M3 [
8 q& }- [3 L5 X: I, z
2限眠療法. e, K- |" v9 X2 Y1 x, y
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
$ a) k6 R8 h- w1 f4 M+ V; Y+ `也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
. y+ ~. }7 \% l4 p- }+ W公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
! i, a, N0 b0 @公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
! |- w- Y, P8 N: ]9 M" Utvb now,tvbnow,bttvb
8 S! L/ ^; X! R4 @# e0 |% l4 btvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧
/ _# W/ E5 P* z# H公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5 a; d, k7 q* G/ w- C! R& u9 t5 F. z$ p) W
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ i+ z- Z; O' P2 l DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇0 W' g" e3 F# U0 \! r- p
1 X, b5 E/ @* q, ]% H* n3 ]7 x1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
3 ?$ m p; ]4 s端詳羊臉 別專注數字' ]# I; Q8 v9 T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.77" Q$ m. O6 q, R8 W
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，+ q2 p1 p8 ~' v# }4 R
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
