明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇4 P9 {1 d& c7 D2 L# H1 {
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K/ E. [! H3 L3 k' q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
s& G( V: |, q1 U) Z! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.77% Y1 c' X* O; V) \
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
4 V6 P" N5 y) [0 r3 h9 |; f# B+ V該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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( G: N! h: ~' x" l! N" g7 S! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高$ I2 U8 X+ }/ g1 N9 R1 _9 \
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.773 Y$ f4 r9 X$ @9 \
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: D7 N. @7 f+ e2 @' u較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇" h+ Y/ ?) H! x! h% f
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 r! ^5 I- U# L( u& ?0 H R血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
; D8 t$ ]+ E& j9 t. Y; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K! A9 n, C# u2 \4 {) m4 p
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇 y/ h5 S q5 }# j7 k- i3 W
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1.體質：
0 D1 v- r$ C B6 O- \5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) ?' R# G$ n, i$ x- r5 R公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
! K( C, }# t& Y, Dtvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
$ S3 v- j9 L9 }4 r0 F可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
4 @! n7 s0 r7 ltvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
3 @1 y! U+ a; G# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77. C' T; J) C8 K( Z, M3 n1 @
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X8 b9 Q9 z0 E* P
6 m3 O( i1 j4 h9 A' m2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：5.39.217.77; g* k, V2 Z" S' S
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
+ ~, M, S1 w; k q9 v5.39.217.77明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
$ x9 B+ e3 P* Y8 H# v5.39.217.77很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 B7 j3 ` i+ q* F因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 E Y+ L" V! i9 [5.39.217.77所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 y$ p# t- W& P k" x公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，7 J5 k% [( C, U6 I- H* \
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。8 q3 Y; Y' z/ G6 b; M) o
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▇認知行為療法公仔箱論壇$ ]; y8 R1 e6 }- v
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `5 D' g- D; ~
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇" q( |" x. Q, R! O/ Z5 v' b
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，* P: S$ |" A; f6 O9 M/ I/ ?
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：8 O k- f7 u/ f& [
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1刺激控制法
0 M( J/ I4 d$ \4 M公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，7 M% y4 S2 b, K8 L; O9 E6 u
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb! @1 w1 ?! k' l1 B7 U: r
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法公仔箱論壇: e& F5 J9 F6 E
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
# K3 g6 F$ F( i- ^+ d公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb& F6 Y `) w; g* y7 K8 ^% ]
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
# J8 D4 r& _ B但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.777 f+ {& l! d" `( \, k4 X
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3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f* o9 Q! h6 i
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 m% o7 f1 I- h& W- T. d例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
! }8 h( i6 y) e- I* w$ L cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇6 S ]- S* U) e. v
# P* ?" T m) z. j& P& M▇數羊助眠有技巧' I$ N9 Z" C1 J6 b, Y% j; \' I4 I
端詳羊臉 別專注數字
* n J# t3 Z/ {% {8 e, J5.39.217.77數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb7 @( \( i+ X& k4 c
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
! q* H( b4 U5 A) h5 W公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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