明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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* b v$ B, U2 O7 Z* j& y失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ k# [0 v6 y6 p7 |3 e% j2 T只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" x Z$ i: {8 q/ z5 A% j公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- L) b1 c5 ]8 f+ l* P E5.39.217.77覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb& k* k+ [& \, t/ p7 n
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。% D" [" {3 k" ]$ I1 X, V/ e# r
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
9 Y4 H4 m1 Z0 I6 K: o根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.773 ]) B* Z+ |! x* x6 T+ n7 {
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
, k. w$ G) A. B$ y4 {/ F5 Ytvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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$ r, x. f$ I3 F5 I5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，5.39.217.778 o. B* V* u5 @3 f& k
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
# p5 J5 J, g3 w6 @2 B公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb ?+ }2 m! a8 k" B; j5 G3 S( p
. A! t3 z, i" g/ [+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身6 \- C+ a6 g3 X! a2 m1 _
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O( G7 f5 t& k& R) t. a
/ \: k7 O O$ X- T公仔箱論壇1.體質：1 |) v# V; p- r/ q8 @, @2 X
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E6 ~: @% ~7 ?* S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。4 N. s: b) O9 M" j
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2.發病因子：
. b0 q; n' D1 k4 H2 F公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb3 W ]8 o# ^: m9 ~) d* j& E
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 f! R% [* ]9 L+ {' t t: d$ `公仔箱論壇通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，/ [1 _! J: ~1 J. ~) n, P
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k4 J! j7 F0 b# Z3 S
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ X8 h. j% {- C) E9 N7 t: y公仔箱論壇3.惡化因子：公仔箱論壇" ^* i& C( v" J/ x& t9 @
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇. _9 a8 i3 @( |9 L z# I
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb% a; `, {% Z! f9 ?
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb. G% l5 ~: D/ x1 F! ]. i% q
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇* {" q2 Q# z/ k# |0 t- L
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、1 U: l0 I, k5 T2 ^5 y, M) E
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb- C3 |4 ~! {8 J; J1 A: s
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.770 `1 i/ {2 c! s6 s0 F p, s' M
* X8 d! v& F& z: i" R& m% G% g公仔箱論壇▇認知行為療法5.39.217.772 \. ^5 [! ~3 o
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77$ B8 Q4 j0 ~9 ]& ?4 z) T
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
; q& X5 y; N8 ~* ?' g7 S1 I就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
2 R1 x1 ^7 v+ g( R! A5.39.217.77以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇8 {9 X' U+ j1 X+ S
: d- l8 r2 C# q5 y+ m5.39.217.771刺激控制法% Y6 ?" c O2 ?3 y# Q& Z& O
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.779 _ Z* k3 g: F1 A# v+ D
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
+ U8 c. i, _; y1 K起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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( f, y& ]; X2 f4 _% }# g/ {3 s9 J5.39.217.772限眠療法: j4 S" H. h+ j( Y/ A9 O4 |. e6 j
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，& v0 j. ^3 E! S3 t
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇; G. c0 }# G. a" L4 ~5 z( L2 K
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇2 ?- D$ C0 w( w9 C2 H/ N- L
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v' g% V- j, K6 f3 o
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3放鬆技巧5.39.217.77! m7 P/ y* e3 Y u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ \) j9 s p0 T" Q* X, U例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* N& X" J0 e0 J逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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2 y2 s- x' {& C9 I' a# ]▇數羊助眠有技巧( d7 O; A$ m( [9 M; H
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb# Z i$ b- z3 u/ j6 E+ ?2 j0 R
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! Q- z8 F; ^+ k% H" b# @3 ~tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
2 b! p* B% c5 ~5.39.217.77可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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