明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb- h& F6 q- a# ^: q6 t0 o
; s) l" t' A$ j4 {失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇- x) O, t5 Y+ y0 b6 V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
6 O( E/ K( u$ T9 B2 \ ]公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
1 X$ Q% G: w' x2 ~% }覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
3 ]& D2 r! y5 P7 ^* I' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
, f( w4 m3 u8 [; T公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 F2 O: z) R8 q s3 C6 S+ w0 D
長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb2 T% {1 o- w) p+ h4 j+ m/ x8 [/ r
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
2 G& {6 x2 ~3 `: h公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
3 D5 m* L+ z9 k' p& B4 Etvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
0 C5 i3 T L% Q+ V4 @1 F3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77% s5 n9 L/ u0 x2 R' I
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
0 k" g4 d/ w; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# h$ ~' l$ t5 t2 P3 _" j
3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb# k) n8 a) X6 T
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77' e9 x8 S8 Y( s: _2 s6 o
* l4 F# R" J* ?; L公仔箱論壇1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r5 w* w# M* G2 _% H- ?0 X
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb; C/ N, u6 O* ^0 @" L6 S, E' [
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。; `# d! h$ V5 {) R
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g" K/ P7 Q5 @- f9 e, o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; ?0 [* B' s! D' f Dtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ i* A( D# D1 Q1 j3 P* d通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
: @) A6 ~- W, ^3 Y( r& ~# a. t3 I公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
& u& I- r; B- ^9 P公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。. n" m- Q9 t0 F' r
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3.惡化因子：1 j+ d* N; ]3 b) a
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
# C+ S4 U" Q$ H. n" a- }9 a5.39.217.77明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f: i8 j( v' c, Z1 C" h& ~) O& {
( Y* g5 J' k' @( g公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇' B) T% h4 a; f W1 L. F
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。( p9 P1 h. \& k* w1 T: E7 ^
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇1 [! z, _+ o$ }, f: z( R) C% ^9 s
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、7 X% ^4 a" _0 x. G' E
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% l" V5 [0 }) @8 ctvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
. }% Z6 b0 t4 C7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( V+ f# l* N: ]) M
▇認知行為療法 r* ]; P* l" V J
不吃藥治失眠，有可能嗎？( ^5 O1 r6 [# i
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，3 }7 u, C& Z: q% z1 C# f2 Y W
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇9 c9 o+ K4 [5 f& d$ J: u
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v8 m5 l- L/ h" l$ p- {
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
1 n4 w7 J4 B- L/ j3 F0 r Gtvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇% ?% N. F* u( I9 q2 q; C
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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: ~7 r% T2 M3 b2限眠療法- J4 i% C) t% I5 E+ X
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, N8 t' Z% l6 G3 t公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 n$ z. W7 I' D4 f v5.39.217.77那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) h2 Y! R8 ~7 L- N: btvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
8 A6 O7 S( B9 H; [0 W% c' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* Z- }! Y: y# K9 }1 q; k
3放鬆技巧
# l2 V b7 ]8 \4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
7 A2 r9 \8 ~% b9 R5.39.217.77例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 \, M" \6 o9 v) p% M v逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb# V3 H. {6 G! `5 W+ C7 J! j H
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▇數羊助眠有技巧5 ~' H, u' _% P" p' O
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb* \1 H6 T: Y, C K5 C7 |, T
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c$ C; E3 f" `3 ~/ h/ A2 ^! _6 a! E
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5 @1 g, M7 R+ o$ Y$ @
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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