明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb, S8 Y; O& Q! D% |, s/ P7 Z( R* g% g( h+ @
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
; ^' G# ]7 R0 k" }只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
( E! Y" y' P3 o白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，# g2 [/ G. T# H8 H {. R, q3 X! p; H
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
% v* U, W' V4 }& s3 I$ h該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。+ l( w5 _) q2 Y
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k$ b* b1 d: u
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; i! W1 Z5 {' D: X. q甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.775 J* t5 U: L$ e4 U& e" i4 T& g: H& ~- [
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
1 X6 @3 V) r/ M) d% h2 m$ z8 X公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
' `5 @, m0 N* H" v6 Q或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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: \% U7 I4 B- Y! z5 Z' i5.39.217.773個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇; i6 f9 u2 U! |3 _
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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! Q2 `6 k$ J: B! ?7 [公仔箱論壇1.體質：
0 A L l/ \& x. s; [2 I5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
, h7 v9 M& E+ p7 N' E7 b/ O5.39.217.77或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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+ r9 l& p# i$ u1 f1 j4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：
/ f7 R6 l& R4 c1 [& x* dtvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb4 u! I" H+ J3 T) b* y- o
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
3 R% e" @$ s1 ^! g: M- o# ntvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，6 I6 g$ Z" v, \' Q
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，& ~! ^$ G) ]; V/ {+ g
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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. s7 \1 t1 Q& P3.惡化因子：
4 W, i3 ]: ?: Z# [% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ @3 \7 J# G$ p: I% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。$ T, H X) P2 ]3 N
$ f' l( `7 h5 o' E想靠食物助眠 效果很有限0 j1 M2 ?9 k7 ~( C7 L0 v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
( M8 t( }5 x* t' f5 ?因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 I h/ t8 `) Q. i2 c4 j5.39.217.77所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
$ d' x; \$ k6 C3 b+ ?雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
; o( p3 K0 K* i" m0 Utvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb, F% J: a3 A/ [' t
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▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g L9 z _* M. p' b; G
不吃藥治失眠，有可能嗎？
0 ]4 ^9 `$ Z, r$ ~tvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77. i* k2 z H$ p
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
" n; O. l! l4 K3 X9 a+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77* \& U' X; `7 ]! ~. f
& [0 |: t" U r, O9 ptvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法' @* ~5 X% \4 n) v+ Q3 O4 u% J6 }" j3 \
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb( ^( P' |8 t1 ~; c
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，% t% w; O" E) Q4 [; \
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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@; R Q7 C D公仔箱論壇2限眠療法
; k+ }# n$ b4 w3 k. C是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
- |/ _! r8 h8 N5 l% M9 C6 dtvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇! l& F3 q7 R- C( Y$ P1 y/ r
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77 u6 ~5 \! {( P
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇- w% L) G2 O* I, d, s- k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N4 t0 f) I. ^0 f( _+ T8 x" g6 I
3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb o* J2 c3 W, K2 u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
6 O7 a7 K# g# Y% a/ ~6 H, T9 s# f% t( R公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T4 h: {7 u* j, q; ~- \) W3 n
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。$ ~6 ^4 h5 D+ b; g3 B
- A* J/ p& M+ c0 M" C4 w7 ]公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
* }( E5 U7 D2 X& {$ \7 i* Z5.39.217.77端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb; h# n1 x% |. {( s0 a* U
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
( z. v) W9 W8 W( ?+ t3 \' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
8 G3 m) n) x( j$ `1 a w2 b可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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