明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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6 W% S# Y6 w; s失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 G4 z {7 P! z$ D0 b$ M- r只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.777 _9 a9 x* q4 A$ T* @6 E0 Q
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e, d) ?- j6 ^- H! J
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
7 C( N% F0 x" k4 r F W8 E$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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2 s! K' L0 a: u3 ~7 otvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高5 e4 V( P3 z1 d$ C
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 N) D5 s3 }# \5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) J) Q! @3 m# T; |$ d公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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% n7 @% d2 q2 Q% q0 e晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb+ Z6 f& w+ \: u* Y0 C
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.776 C1 J) }1 I, R7 {9 C. O7 M
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。% b, v0 i1 d* R6 s) J; y
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3個關鍵因素 長期失眠上身: l# r. I# h7 Z. ~/ ~$ H) k6 s; I
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：& F/ V% q# S1 E5 `$ e
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! S8 B: k) g7 }tvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \1 P: n+ b6 N& B0 _9 I
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2.發病因子：5.39.217.77& [, w7 a9 W6 M9 z) v$ j
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ r- h" e& l1 k5 Z+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 J3 }9 ]4 a/ Q& L( r; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
: ?7 V* d) J4 l" o5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 y! @% j+ Y! D卻已經養成在床上辦公的習慣。7 }/ x' y4 Q% b; i% L' E+ \
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3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H* O, k+ @& W
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77+ O' z6 ~, _4 y& @# Z4 q% m H5 m
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
$ c. ] B! V* u2 r6 G) ]公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) @3 J: f5 i1 {- i; htvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物， i) }! J; V0 ?0 L' i
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
4 c7 f% L V- X; S5.39.217.77雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，3 I: F; ~" x6 S% Z+ b" i8 k7 R
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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& Y6 X* B, s1 G+ S1 v- `: g) n' Ltvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法公仔箱論壇0 ~* u. S8 C+ [" G2 J* l
不吃藥治失眠，有可能嗎？
, P" y6 g* M7 y! v5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77! Y4 v- u( f+ p0 |0 i/ w
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，9 P% ?3 v( i$ g2 t; H
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
{2 W" N4 a0 O( j' ^4 _tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; U" @1 F! d- A0 @. j* T" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
! s9 H" M3 [ C; o1 q( C. _( p8 B起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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3 i. ?- }% P B9 U" r公仔箱論壇2限眠療法
! D$ L( S0 S5 L; M; U wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇# U- W7 I5 `4 u
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
& N0 _5 c% k1 W1 p. B1 P5.39.217.77那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，0 E6 B( I! A$ d# d0 Q4 t
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb4 m& l, B7 ~: M( ]% p2 |% ~$ _" E8 B
9 O( d8 l* ~* W5.39.217.773放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb0 P2 L. q0 y$ I4 A+ A1 ]1 E3 n( m
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ O u$ p* U6 U5 r! B8 S! a5.39.217.77例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 b9 H* q) ^, M- v4 `+ B逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。' m7 m5 {3 i! R) i
; n% [0 `+ _3 K" O' P' L2 k公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
m0 R* N E; Q- X6 I6 @( M, K( b) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k3 s" v7 ?5 [/ m L
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.773 v' y$ U$ ~5 d- b" V
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
' G' G7 i u- B可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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