明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb9 k( a# c, M2 ~
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ E X; e2 t- c. L- {8 a% ^: ^8 btvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
" ~7 \0 o0 ]4 w" X* }8 o公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 x4 ]! i [& j# W6 E該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。" w. I; W* r' B! L& f
6 b9 u; T; h4 J( l" j+ s% g5.39.217.77長期睡眠差 罹病死亡風險高
# X G/ k. n4 I7 Z% R3 B gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
- L9 l2 s ?/ ]! C, q# Y2 o公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
: C) x+ ^% i! e6 D6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。! O6 z" r [' H, q* l- w9 f
* L; t7 y9 v- _5 G公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，% A9 m* K( Y& T9 e' I$ V1 ^
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
6 S6 s3 t$ K. p+ {tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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# R& N: O F! T; e" V; H# W2 l公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身; C" _9 |5 r, Y( S- F$ S- ?
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇+ l$ c, d& Z/ I/ l y! C$ M
( y6 d- W2 x T% ^5.39.217.771.體質：
% O2 L8 a6 y1 J7 q$ A1 A. H公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb2 U+ J, X/ a b% f! _1 j4 _' A! e
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb- e6 c- O1 y# _* `
( r( h% S. w$ U2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s% v5 K- H) Q0 K/ i! h
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77$ z& h) ?# l6 _6 Y% ~
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
. ^/ F6 {; _' @. `通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ E/ _. f3 x5 o9 P% ~: A. N) m3 ~tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77- i$ W8 x' a* u/ H7 q
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇1 Z! u% \9 w! [6 | ^# N3 \, V
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3.惡化因子：
- {' E: f& ^/ Z. E1 h8 _. V是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb/ S) S* A$ j* J* z# J0 E
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。4 G) U4 R' S9 l1 r0 p$ J
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想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb+ Z5 _# m# ?: l: g
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
5 R6 I9 }7 q4 T因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，9 ]8 e" f$ ^ G/ Z4 X2 P
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \- Z1 X* A7 t* h8 F
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]6 b/ ]& f% M, I
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。- ~: N, A( F$ a2 O* n5 ?
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▇認知行為療法) W. @6 N. S N- b. i
不吃藥治失眠，有可能嗎？
6 U5 c8 D! w- i: q目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，- V* h2 y. ]4 f {' ^
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb2 J' l' n3 l# G# N1 z& o5 J
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
$ F5 |! u2 Z1 f O1 o5 e公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
6 f- @& `" C! y6 q' K- o* ~9 e" g. o. k真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb. p) l" t0 _& k! o1 C( z y {
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i* W8 d/ y. G0 r
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
8 l4 u3 y/ e2 d/ S7 d: [+ F5.39.217.77也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r/ ?2 a- F1 O5 k5 |2 \9 F5 }
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.779 [4 _' Y% {# x' \
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.774 f x+ Y3 M# k5 P: X
* A3 j) Q, z2 N. |, |公仔箱論壇3放鬆技巧
) Y1 U) P. T" e+ ^1 Utvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，6 n7 t3 s7 Y o- z( ^# J4 G
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
2 K" m9 y0 I* T1 N7 H! `5 e* f5.39.217.77逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
' y: b- @# }* ?/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
. E, a* ]3 ^' Qtvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇4 K0 W" k4 R/ M B
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
1 Y; P9 g/ q+ m, O+ {- xtvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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