明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A; ?: E! p& t2 A
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇: ^8 k1 Y; p# P: H/ P! Q% T
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
# D1 a! a7 `2 H W2 z公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
7 I2 b7 w- L: X) G M9 s* F. ttvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! G0 D7 j2 i* p公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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: [" G ^+ v# ?! O2 ]0 [! etvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb$ t8 x' N, M6 ?; |
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V9 M' s6 n% n$ U
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
9 g) N5 g# Z9 ?6 U0 @) a6 E較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇! r7 K9 ]4 h, L! k
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，8 q* r7 q# [9 B
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ U* r p# ^! ~tvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.775 q5 X$ T6 U7 f' n4 X# H* ~
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3個關鍵因素 長期失眠上身" n9 K, F) q3 \# ~" i V
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77$ u& J- A. n' ~
* k+ h8 j# E9 | `( l$ ?公仔箱論壇1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f" h" b, _; @+ n( o9 i+ m( I
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5 x, c/ [; D4 [* W% G+ Q
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.777 o% r& {" V- H- Q0 l* J# p" w" a$ m$ Q
9 B1 O5 K4 Y+ Q7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：, w5 k/ F k, G, ]* Q9 h4 s
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
. d/ j. S8 w% k6 J% i$ v5.39.217.77可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! V: w4 `5 ^0 A0 L8 H5.39.217.77通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
- C* q9 j0 [" {4 n# t6 l公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，4 O6 ^$ ~1 I0 s/ r; M( {' N
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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" q2 v# X. O: O, ftvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb0 N) U% J* W0 R: w- M/ s; t' v- i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! _) V, M- J" Gtvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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- P- I5 ^+ T$ {. P# x- T h+ w+ S想靠食物助眠 效果很有限
9 s+ U l# A. N8 X: I+ z$ p9 @很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X# H- x8 B& x) c' `* ^9 W0 J8 ]
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，4 M G2 P! ^. K5 \3 R
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _8 `" T) F8 I/ v; ]$ o
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，4 O9 b0 j: [7 E0 i- v8 Q
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
+ p- C: p6 R! Z, W6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b+ L! f: l H8 h" n+ M
▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb7 m" p6 V6 h+ Z/ w1 ^ l+ }
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇- e* v: F- b' C$ V5 S: ]* N
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
g B% Y% T4 H就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
& }- m1 |! j: x0 S5 a以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇) S0 q7 g* A1 b6 `, b
* U0 [: C6 ^4 Z7 o. A* p公仔箱論壇1刺激控制法
5 d; ]: c# m1 y! l4 Btvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，+ o# U8 [( U$ p2 N% S& _
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b7 ?, |" D# Z8 W
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇; k5 M4 w5 ~) X: z! O: ~& v
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2限眠療法
* Y/ S; i- g+ U5.39.217.77是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
8 Q: D- j i" |5 Q5.39.217.77也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g% ~) x( c4 `1 F
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) G: v! n4 r: T4 G) ]但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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7 i9 E+ h& s- i J2 x6 Q3放鬆技巧9 B; y' _ {- J; R4 s
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p# [; z% T5 T) Q) ]3 K( @
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 f5 \! s/ a. ^( n" O9 f公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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, A/ X4 g7 ]1 Y4 ]▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇* k$ Y# A" `" x; s1 I
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇7 b( o- F7 @& X, b/ B
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! G6 {) p7 o5 O, S- u# \" x5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，' U7 x# W+ u! {
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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