大部分求瘦的人都希望可以一朝變瘦或是在最短的時間內變瘦,又或是甚麼都不必做,只吃吃喝喝,就可以變瘦。坦白說,這個想法不但不可能,也不切實際。
7 y; i. n+ m d" ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D; \+ [: v) }5 F, I3 N/ C1 q
我們必須明白,身體吸進了甚麼,就會長出甚麼,或是排出甚麼,沒可能一天吸取5千卡路里而冀望不長脂肪不長肉,這是不可能的。如果真的可以不長肉,不是因為每天的運動消耗量大,便極有可能是生病了。
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6 A$ s, Y+ C7 T$ \& b% A公仔箱論壇 對於身體來說,肥胖的因素只有一個,就是熱量。熱量的囤積就是攝入的多消耗的少,所以,不少減肥人士採用了低熱量飲食方法,以圖減低體重。& `5 w- H/ q0 @( H
- d6 c. b$ @) _' ]& f8 b8 a5.39.217.77人體熱量的消耗主要有三個部分:, r0 t5 S* K- H6 K
/ |' S* ]# {5 C7 r/ n1 Ytvb now,tvbnow,bttvb * 人體的「基礎代謝率」,約佔人體總熱量消耗的65至70%。! \3 h# Z4 {' m0 _) d
* 身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15至30%。; }/ w& Q4 I5 V |! J& m' B
* 消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%。
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由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。5 z0 n% }: D7 q: |% c
- k$ H8 }& s2 D3 ~4 p: n1 R 猶如汽車需要燃料才能開動,人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源,究竟每天要吸取多少熱量才不會致胖呢?成人每日需要的熱量可用以下的公式計算:
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3 d1 N/ w8 r8 A: v( F8 X3 u2 ~tvb now,tvbnow,bttvb每日所需的熱量= 人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需的熱量5.39.217.77# s2 i! S! i$ l7 |* e3 x
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基礎代謝率
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- n& `: g" ?4 E, c 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動、腺體的分泌、神經及細胞的正常運作。
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+ Y& r) x) P6 C8 X! ~3 d( p$ O公仔箱論壇 基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降,一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會下降,而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期,18至25歲是基礎代謝率最高的時候,但25歲之後,基礎代謝率便會下降,下降速度大約是每十年5至10%,直至我們50歲時,基礎代謝率便降低了接近30%。
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: Z+ f. U3 v4 Q5 t& p3 P/ r& U公仔箱論壇 基礎代謝率(BMR)與熱量有關,所以BMR 高的話,熱量的消耗自然多,而BMR 低,則熱量沒法消耗,便會以脂肪的形態儲存在體內。tvb now,tvbnow,bttvb: ]+ h% Q8 P( { J7 C
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計算基礎代謝率有一個很簡單的方法:
6 i7 K1 q6 ]3 m' H7 O" E$ {5.39.217.77男性=體重(kg)X 24(小時). j) y* g) y1 }) B V3 i4 i. Q
女性=體重(kg)X 24(小時)X 0.9
3 w: Y6 c5 k( I1 ^8 E0 v5.39.217.77精確的Harris Benedict Equation(HBE)(註)公式:9 o! G1 Z& b0 Y5 V, I; q
男性= 66 +(13.7 X 體重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年齡)
0 k+ ` V- j! i( U女性= 655 +(9.6 X 體重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年齡)! P- }0 S+ E4 }7 R
舉例:女性,體重50kg,身高160cm,年齡30歲。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O6 A& C1 I4 P' m' B6 b) C! Z
基礎代謝率:655 +(9.6X50)+(1.7X160)-(4.7X30)= 655+480+272+141=1548(卡路里)
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熱量過低反效果
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經常有人說,每天已經吃得很少,體重也一樣不見降低,甚至有人認為自己喝水也會肥,或者只是呼吸也會肥。像這樣的人,問題可能是出在代謝之上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E6 m; D# |& R- K+ Q, \6 f, g# ?! O
3 b7 s5 e2 R8 D, q+ g0 V公仔箱論壇 許多人為了減肥,一日三餐經常是只吃一餐,或是吃得很少,讓每天所攝入的熱量減到極低,又或是吃某些減肥餐,讓攝入的熱量低於身體活動量很多,以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的,但是,過一段日子後,就會發覺即使維持著相同的低熱量飲食,體重已經再也減不了。若是稍為放鬆一點,體重更會調頭上升,令減肥人士氣餒不已。: G. V/ A1 b8 H+ w9 `; n% p# X- o7 A
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如果經常有運動的慣性,身體為了因應運動時的需要,會使代謝率提高,增加熱量的消耗,若是長期缺乏運動,代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況,身體為了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟著降低,當基礎代謝率降至極低時,即使進食再低熱量的減肥餐,身體還是要儲存一些熱量以作不時之需,所以在減肥一段時間後,身體所需的熱量愈來愈少,便會變成只要吃一點點就足以使身體積存熱量。
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& c; k9 M9 R0 @7 H9 x 另外,基礎代謝率會隨著年紀增加而下降,熱量無處消耗,自然會在身體內囤積,所以,中年人即使飲食不多,體重也不易下降,有些人不明所以,仍維持年輕時相同的飲食量,體重自然上升。公仔箱論壇7 h% Y* J- M, Q t5 @
減肥不只是減磅
6 U$ `' |6 r& B/ \# J1 x3 |7 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 d/ }- z0 e1 ~% Y) yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 減肥的時候,要注意減的是脂肪還是只是磅數,減磅的速度和方法,健康的減肥是一個月不能超過5 公斤,如果因為體重的急速下降破壞了身體的恆定狀態,會影響荷爾蒙的分泌。5.39.217.77) r- Y( }" m$ h1 e5 B1 q1 e
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不論為了外形上的美觀或是為了健康,減肥總有自己的理由,但是減肥過度而令精神不振,內分泌紊亂,更有可能令基礎代謝率混亂,變成容易發胖的體質,結果便由良好動機而得出具破壞性的結果。
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受了廣告的荼毒,我們把瘦與美錯誤地劃上等號,其實只要身體健健康康,不值得為多了一點點脂肪而誤墮減肥的陷阱。 |