有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
( k+ G- p* a6 i1 r* H5 y１運動頻率（Frequency）
1 E+ d$ N* J9 r! ]9 h2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。5.39.217.77& u5 n& y0 @* h
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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7 {; T/ X m2 r: |* x" Rtvb now,tvbnow,bttvb２運動強度（Intensity）公仔箱論壇( f( ]5 U& v$ g9 L" b
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D4 h1 L3 F2 c! w I
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。+ ^# I, f& R2 e, r6 a4 K3 C; q: B
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至於怎麼計算呢？: j8 {; x% P5 x) m+ {1 z
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M9 W H [$ W0 t8 s) }0 o
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
7 `, }8 W; ?' p( T) P# X2 etvb now,tvbnow,bttvb（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
- v' Q, b5 `% G, R! B# b W/ C7 d4 p公仔箱論壇5.39.217.77+ ?3 I+ T/ U3 |& }: j. B
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
( _4 l0 Y+ [& `- s$ T! l2 M訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb: \2 b; \6 t) p. K) u, G
/ R/ Y( G( H4 w' o1 R- K公仔箱論壇舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間5.39.217.77' W! A1 A2 B, Z) j( U/ C
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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# X5 u t; l9 w３運動時間（Time）* c0 y$ E2 C. U$ f/ x4 }; a
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。4 i+ u* L, i, o* Y
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。3 y( m' B2 y+ }) q v' W
8 j% m7 ^( j0 S# F8 F: d公仔箱論壇４運動方式（Type）公仔箱論壇/ r( o5 }8 i% E4 s. J4 {' G' q/ V
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
c4 o ~" r# j* ?9 P/ M9 F T（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。tvb now,tvbnow,bttvb& z- H7 ?7 x! [ r [2 K9 S
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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3 V0 E+ m! E7 z! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。５樂趣（Enjoyment）
$ p! R* h" D6 t! ~( Ltvb now,tvbnow,bttvb選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~; @$ k; k& Z* i1 T- b, H
公仔箱論壇, T" ?! a& V" h1 l* E6 D# D
7 T0 N1 p5 W, k; \& _1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( \! t9 ~ }7 _' h: @& C公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓5.39.217.778 ~' s% B6 |2 w" V( m/ A
6 J! ~ k, H, N" g( c& E; P7 T$ B. f" ptvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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