有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：7 v' _8 V% m: \/ H% A
１運動頻率（Frequency）
/ X3 @2 K4 r* h; @; u! B5.39.217.77（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。5.39.217.770 |/ [& M$ E8 J P
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。tvb now,tvbnow,bttvb/ g: [8 M) b/ I! _
- Y8 j1 f7 }5 B" b( w２運動強度（Intensity）
; S) M: K9 T# ?5 n( Q5 Y公仔箱論壇（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
( w, w/ c, @. X' o1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？
% ~' h: F$ J1 V, g. }) m# v運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。- e' y( w; p$ g$ h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~9 M( N1 y' a, | D2 i
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次tvb now,tvbnow,bttvb/ b0 Z# F0 d1 U' V7 }: F0 n
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136公仔箱論壇2 D" P! K9 N5 G: @
& H: w' j9 R( X) h u% M! Qtvb now,tvbnow,bttvb（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
2 t# @' Y9 N+ X3 r. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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' P# ?) F3 C# G7 Atvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間公仔箱論壇$ k, K, p5 _% l) j$ \
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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: o8 g0 X+ W+ W5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。３運動時間（Time）
+ J% D, f! S" J( ?% u（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
& }8 k/ k, _8 l. |8 q! rtvb now,tvbnow,bttvb（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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4 M5 I& s- G I! g4 ^４運動方式（Type）公仔箱論壇3 r; ^' h6 J$ u3 \) J8 I
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
0 f9 T! p; q1 K, M& C( I0 O5 c（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
# U. H! s0 J; H4 k（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。5.39.217.779 g; P- p' u3 K0 W- X* i# T
& e/ R6 O d- _5.39.217.77５樂趣（Enjoyment）5.39.217.77( }( n0 a, ?4 D6 b
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
% Z; Q: c! t1 A9 l! {' J0 `5 D) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k/ I/ G d9 s+ F: z" A: b3 T
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恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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