豆類的品種很多，常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等，它們在膳食中，一直都是配角，但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，有助降低膽固醇，而豆的抗氧化指數更高過莓類，除可有效控制血糖，更可預防癌症。美國營養學會建議，每星期進食三杯豆類，能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角，代替肉類食用。
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豆的種類
/ q4 _1 R6 a$ ~+ A養和醫院高級營養師余思行說，豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖，豐富的纖維可排走腸內毒素，令腸道健康預防癌症，所含的葉酸可預防心臟病。tvb now,tvbnow,bttvb8 x/ h8 C" {7 W6 Z0 ?
: ?6 Y5 _0 @, ?0 e& Y常見豆類包括：紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。" q% _5 w& {+ Y1 b
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常見豆類營養及對身體好處5.39.217.77* q/ E8 D6 i2 A
1. 紅豆：半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬，能預防認知障礙症。5.39.217.77/ @' W6 @. I6 b s# @' p
2. 苜蓿：含有皂素，可預防心血管疾病，其高抗氧化成分，能對抗自由基。' ~" o) x7 R2 U/ s6 ^
3. 蠶豆：不含脂肪，進食四十克蠶豆，可排走體內鹽分，有助降低血壓。
* N6 t+ @. z( b% h s 4. 雞心豆：含礦物質鎂、葉酸及鉬，能去除體內硫酸鹽成分，減少頭痛。
) R1 H2 {) ]" ~8 x: m% V! G1 @5.39.217.77 5. 小扁豆：含豐富纖維及鎂，可降血壓，減低患上心血管疾病及乳癌機會。5.39.217.77# x8 c6 T3 R. K) ?; J, Y, l: X# P/ b
& j8 \( i' F2 u代替肉類$ G' E9 f0 m" K1 o) k
為何進食豆類能預防心血管病如心臟病？余思行說，因減少進食動物脂肪，有效預防心臟病，而豆類正好可以代替紅肉，豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七，相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法：9 L7 M/ Y3 D# Y1 U1 |1 v
$ j+ _, n! {/ M- x, X/ i9 e4 P4 h公仔箱論壇 1. 四平湯匙煮熟的豆類，相等於一 肉類的蛋白質，可交換肉類進食，成年人每天應攝取六至八 肉類。
9 V; C& Z% C2 ^* W' n 2. 三杯豆類約可代替三至四餐肉類。
$ z) G- V5 |% r9 K& L公仔箱論壇 3. 青豆含澱粉質，可代替飯類進食。
4 x3 Q) `6 i( n/ q" @+ F2 v公仔箱論壇 4. 黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全，應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。
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食豆品促進健康
1 ]% R) S5 \3 b, T' U7 _1 u5.39.217.77余思行說，多食用豆類能促進身體健康，其中的好處包括：
, k1 |9 ^/ J8 A4 E公仔箱論壇 1. 豆類含高水溶性纖維，能排走血液內的壞膽固醇，降低膽固醇水平。
7 `1 P6 I$ L1 j& d6 B6 Ftvb now,tvbnow,bttvb 2. 所含的蛋白質有穩定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z% ?7 H: `, R% C: Z; K! [: r' a
3. 抗氧化指數較莓類高，能減低患上癌症風險。
: q2 I9 ~2 p$ u) j/ I* H( ktvb now,tvbnow,bttvb 4. 含礦物質鎂，可降低血壓。
% I/ L8 a9 |; H# a2 H! e 5. 豆類纖維在消化時不被吸收，可促進腸道蠕動，預防及改善便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h- w: k; @; O0 e- T% w( Y% c
6. 豆內的寡糖成分能促進益生菌生長，減低患上腸道疾病風險。
# X, i4 l3 Z E4 `# s7 d: N 7. 豆含有葉酸，配合維他命B6及B12亦可預防心臟病，其中以眉豆所含的葉酸最多。5 ?+ A" ~1 [* N
$ L8 R, j3 h$ Y* M6 @; k* }2 g黑豆——豆中之王tvb now,tvbnow,bttvb1 R0 z( t8 G3 E( i2 u
余思行說，顏色愈深的豆類，抗氧化能力愈高，黑豆外殼由花青素所構成，它含奧米加三，可代替食用魚類。
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/ R/ P, o% {, s$ u0 {tvb now,tvbnow,bttvb每進食一杯黑豆對身體好處包括：
6 Q4 J- J2 Q* ]公仔箱論壇 1. 獲得十五克纖維。
: U1 D" x* k. G' D/ T. n/ i6 {tvb now,tvbnow,bttvb 2. 獲得十五克蛋白質，等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。
D0 H6 ?5 `0 B. Itvb now,tvbnow,bttvb 3. 獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。
8 u) b7 n. R8 N7 R- K8 rtvb now,tvbnow,bttvb 4. 能促進心血循環。
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進食注意事項
% Q- h1 a2 P! u ytvb now,tvbnow,bttvb 1. 烹調前先浸泡豆類，去除水蘇糖和棉子糖成分，減低食用後身體脹氣。tvb now,tvbnow,bttvb- R+ Z# `" s9 Y3 o& T' _$ E
2. 最理想是購買乾豆，自行浸泡烹調，充分保留豆類營養成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @- D- @/ @1 c- W, Y9 Z p
3. 選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。; G8 S0 h" }& ?6 ~1 p& ]
4. 不建議食用罐裝扁豆，因扁豆殼很薄，營養容易流失。公仔箱論壇/ E) t4 C% x \3 c: Z
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美味豆製佳餚
' `( I. ^3 t7 ~8 h1 [* u豆類能製作不同款式美食，由傳統的粥、糖水和湯，以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬，全部都能登上大雅之堂。
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# Q& s, J3 s1 Y: M. Ptvb now,tvbnow,bttvb雞心豆蓉醬8 I8 Y! x5 j! U
製法：公仔箱論壇! a5 H! S6 A' S
煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉，混合初榨橄欖油、蒜頭、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。5.39.217.77( u( H( o- m5 F; X4 k' l
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材料：
" k* ]3 A# ~' Y5.39.217.77雞心豆.....1罐
1 R6 h% ?) Q! J$ r% i4 E公仔箱論壇初榨橄欖油.....2湯匙
+ v/ }+ Q$ p0 V( V3 P' B7 {7 d5.39.217.77蒜頭.....1瓣
7 I8 T' v6 L5 z& S8 X5.39.217.77芝麻醬.....2湯匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w1 M/ L' N* s# e& a( r0 D7 u
檸檬汁.....半個
# o. G# q- L0 A$ \( }7 ?黑胡椒.....少許
* {/ c v$ ]! P& B9 m5.39.217.77小茴香或咖喱粉.....1/4茶匙公仔箱論壇' G/ C: H/ r: I
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●選擇罐頭豆類時，應留意糖分及鹽分含量。0 }& d0 L; d9 C( V" @
●三杯豆類可代替三至四餐肉類。tvb now,tvbnow,bttvb$ @1 d5 n& P5 `
苜蓿
5 ?9 b- [% p7 D, P公仔箱論壇紅腰豆
( s& ^* H5 c9 j' p1 Y公仔箱論壇紅豆+ c8 w1 i) {; e5 v) L J; i- b
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●豆類老少咸宜，配合運動可促進健康。 |
發表於 2016-1-5 12:10 PM
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