運動後不敢進食,怕不小心把肥肉吃回來?隨著保健意識的抬頭,越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示,想要有效發揮運動效果,成功強身健體、不發胖,掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確,不僅塑身減肥效果變差,肌肉恢復速度也會隨之大打折扣!公仔箱論壇( V+ _ x' }/ `- I2 C: ~
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郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外,應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
& G4 b* @: N1 G. c# atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?- p) B$ h* R( Z; u+ F% [& T
保健意識抬頭!8年運動人口上升14%
: A: h& B+ m* l- n' `3 Q台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示,根據2015年體育署調查,台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%,8年來成長了近14%,顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。公仔箱論壇8 f6 f/ [. f5 Z& g) p2 ~
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郭家驊教授指出,現代人工作型態大多以坐姿為主,在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下,很容易導致脂肪大量囤積,淪為外在纖細,體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上,對久坐辦公室的泡芙型上班族來說,不論是從事有氧、無氧運動,只要盡可能動起來、適度活動,提升自身的新陳代謝速率,對於增進健康都有一定的好處。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q1 k2 O0 m7 {& _) s
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走路30分鐘不夠看!重量訓練養肌力
1 l" ?9 B$ |# K& Z- } i, Z) O不過,若想要塑造健美的線條體態,達到增肌減脂、延長生命長度,光靠走路可不夠!根據實驗證實,每天走路30分鐘對於血糖的影響不大,反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人,能享有較長壽命。
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台灣運動營養學會理事長郭家驊教授(右邊)表示,想要有效發揮運動效果,成功強身健體、不發胖,運動後補充的營養種類、時間非常重要。
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建議國人除了一般的低強度的有氧運動外,應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練(例如:臥推與深蹲),並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣,來避免肌肉流失,維持一定的肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y1 Z+ x M. j8 W+ o% R. }
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黄金用餐時機:運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
, [7 _( y7 w' W- ]8 g* _除了運動型態、模式的選擇外,運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素!據研究指出,運動後若較晚補充營養,將幾乎喪失運動訓練的減脂效果,建議運動後半小時內要立即用餐,增肌減脂的效果更好!! N) u+ `* C8 X4 Z
5 s0 Y7 _8 z( e# ] ?tvb now,tvbnow,bttvb林若君營養師強調,一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上,運動會大量消耗肌肉中的肝醣,運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。
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, v, e1 b5 r7 q; e1 U7 [tvb now,tvbnow,bttvb此外,根據1996年的一項人體實驗也曾指出,運動後攝取適當的營養不但不會發胖,若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食,與隔4小時後用餐相比,運動後立即用餐,體脂肪比4小時者更減少25%。因此,運動後半小時內,若能及時補充優質營養,不僅能發揮較好的減脂效果,同時也有幫助增加肌肉合成的作用。
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, T/ N J9 ]/ l6 c# hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ h, N! v* z* k& O, k+ e公仔箱論壇建議於運動前1小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。. N# A( A5 p% f3 }7 j
5 O; d) E5 U5 x& j! `公仔箱論壇運動前中後怎吃?營養師教正確吃法7 a- Q2 R7 y+ ~: h; k2 N; z& ? x
林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。5.39.217.77; b( u% E/ H6 A
' [+ p/ j# {8 l% M運動前:公仔箱論壇; [# c! O7 @) B! x
建議於運動前1小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。5.39.217.77$ }9 G1 [0 m4 ?4 ] a; d
- K9 s- W7 n! J9 Atvb now,tvbnow,bttvb運動中:公仔箱論壇1 y# h. s* O; d3 X
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料,來維持體內鈉鉀離子的平衡。
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運動後:
, v+ G+ {6 q2 D# ^* n9 B建議於運動後30分鐘內早點用餐,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機,故養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。
4 k' j4 B* l( x# y) t6 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T( m! f G6 \& F4 H8 O# G$ d
因此,建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白與小分子的胺基酸,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。公仔箱論壇/ \6 A3 O9 j1 c
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林若君營養師進一步指出,運動「後」如何補對營養素,特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸,來促進肌肉的合成非常重要。5.39.217.770 l$ T$ |7 e' h# g
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養肌力這樣吃!3必須胺基酸補蛋白質
, a4 r1 R, `: T+ g, N8 v8 @. R除了把握運動後30分鐘用餐,有助增加肌肉合成的黃金時間外,林若君營養師進一步指出,運動「後」如何補對營養素,特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸,來促進肌肉的合成非常重要。5.39.217.77* i- u# [. H9 P% i' Y5 I; v7 O) i @2 q
) _ U! E4 z2 L4 h1 ?tvb now,tvbnow,bttvb營養素1/乳清蛋白:公仔箱論壇/ d8 T9 u/ @* K' h! }1 R
乳清蛋白含有各種必須胺基酸,可提升約70%的胺基酸濃度,進而促進蛋白質的合成,增加肌肉量。並富含胱胺酸,可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽(Glutathione)的產生,進而提升防護力。例如:低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。tvb now,tvbnow,bttvb9 C$ D" Q4 I* z% H0 K
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營養素2/L-麩醯胺酸:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o- r' e, x" |3 c9 _
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源,是體內含量最多的胺基酸(佔骨骼肌61%的含量)。運動後補充麩醯胺酸,可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制,亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
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# u1 x* d7 G' c( F1 h- S公仔箱論壇營養素3/支鏈胺基酸:
; b2 c% X+ J; X4 stvb now,tvbnow,bttvb支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine),主要由肌肉所代謝,是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期,體內的肝醣逐漸被消耗,此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用,做為能量來源,故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中,具有預防或延遲疲勞的效用。2 A3 s$ y/ ?5 }/ R
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" Z6 `1 W( a" p$ f d" Y7 V! }1 K公仔箱論壇郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外,應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
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