運動後不敢進食，怕不小心把肥肉吃回來？隨著保健意識的抬頭，越來越多人了解規律運動對健康及體態維持的重要性。但專家表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，掌握運動後半小時內的黃金時間進食非常重要。若時機、飲食內容不正確，不僅塑身減肥效果變差，肌肉恢復速度也會隨之大打折扣！) d$ n6 o6 v; S- j
* k: f4 R7 \* s4 ?. W) B
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s" H {: q$ ^# {( a# J( ]; v
郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]0 m# Z- [# U- }; o
公仔箱論壇% T( [2 K w x& l
保健意識抬頭！8年運動人口上升14％
! B1 N" P6 e5 u3 g* p; S- m3 @3 \台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示，根據2015年體育署調查，台灣目前規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，8年來成長了近14％，顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。公仔箱論壇6 l" ~# k6 G8 M- C- g; z, `3 D
' x9 e9 ~& Y. j) K, `
郭家驊教授指出，現代人工作型態大多以坐姿為主，在長時間久坐不動、缺乏運動的情況下，很容易導致脂肪大量囤積，淪為外在纖細，體脂肪、內臟脂肪卻偏高的「泡芙族」。事實上，對久坐辦公室的泡芙型上班族來說，不論是從事有氧、無氧運動，只要盡可能動起來、適度活動，提升自身的新陳代謝速率，對於增進健康都有一定的好處。
3 S! j+ C ]5 h% N# ~tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 V, ?+ c Y* Q7 t; N+ M$ a3 G9 P
走路30分鐘不夠看！重量訓練養肌力
, Y- r) f9 G2 v/ v2 E- O2 ~不過，若想要塑造健美的線條體態，達到增肌減脂、延長生命長度，光靠走路可不夠！根據實驗證實，每天走路30分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動的人，能享有較長壽命。
/ F4 J4 X- c, D7 u8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y6 a; m% e* h9 x3 U: @
6 T5 w! S! d' i& r+ P1 I: H# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授（右邊）表示，想要有效發揮運動效果，成功強身健體、不發胖，運動後補充的營養種類、時間非常重要。
& l2 i A( H. p# Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77( U. u3 Y# T$ }2 q6 e
建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練（例如：臥推與深蹲），並適度搭配自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，來避免肌肉流失，維持一定的肌耐力。
" Q" _& _5 V/ t
" o" I* c/ z' g5 ^: _公仔箱論壇黄金用餐時機：運動後半小時內用餐助減少25%體脂肪
1 s. F* q- B; M6 g$ O2 l* a# o5.39.217.77除了運動型態、模式的選擇外，運動後的營養攝取時機、飲食內容也是影響運動成效的重要因素！據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後半小時內要立即用餐，增肌減脂的效果更好！
) O% y- s) m, R+ i$ V2 ~
1 d1 h4 D1 { ~( g! ?! r" z5.39.217.77林若君營養師強調，一般人常誤以為運動後吃東西容易發胖而不敢進食。事實上，運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1到3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。
! I0 V) U/ S7 C# a+ f% U: u0 {9 b% u5.39.217.771 [- T; V5 O( K M
此外，根據1996年的一項人體實驗也曾指出，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，若能在運動結束後30分鐘後儘速攝食，與隔4小時後用餐相比，運動後立即用餐，體脂肪比4小時者更減少25%。因此，運動後半小時內，若能及時補充優質營養，不僅能發揮較好的減脂效果，同時也有幫助增加肌肉合成的作用。; M- h, w8 }8 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X9 A: e1 f7 k8 e& [( g0 `
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k; C% R8 ~; x5 M- J; l0 D- p
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。tvb now,tvbnow,bttvb- [ n( a7 l! o9 n! _1 s) P
) J) [) v% y6 I4 ptvb now,tvbnow,bttvb運動前中後怎吃？營養師教正確吃法
" I& {2 J6 N& r2 |, otvb now,tvbnow,bttvb林若君營養師特別針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業的營養建議。3 P1 n, k/ ?6 n* `
8 i" {, U& p' Q+ W0 j運動前：tvb now,tvbnow,bttvb0 l8 }- f) g" H, G9 G" b: |, d
建議於運動前1小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。
, H, s7 R* Q9 F+ O j" f公仔箱論壇 F3 Z/ h7 n) }9 m7 ]% B q! J/ Z
運動中：5.39.217.77/ l1 B3 `! Y, m0 n( b- y* t. N4 K
每10至15分鐘補充150到200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料，來維持體內鈉鉀離子的平衡。
' Q# h+ _% {; w( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a9 G" J. _# j2 e+ T
運動後：
% b2 K% I: ?2 J( R7 u建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h+ ~2 z6 g/ d
tvb now,tvbnow,bttvb9 e- c, R1 N1 Q' W0 K
因此，建議應立即補充25到30公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白與小分子的胺基酸，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。
* A0 A4 m( a0 q! ^4 C1 x5.39.217.77
% @% I" z* U6 c* o6 ?
/ \% ?! o' |5 c9 B" M5 [$ j5.39.217.77林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。公仔箱論壇/ T9 S9 j4 k+ f: m! M2 k4 J
5.39.217.779 u# i/ A f5 h# Y# _) u, h, w. I
養肌力這樣吃！3必須胺基酸補蛋白質
0 t/ F- I% a# a8 i+ c. Y3 N* ^除了把握運動後30分鐘用餐，有助增加肌肉合成的黃金時間外，林若君營養師進一步指出，運動「後」如何補對營養素，特別是正確、有助人體消化吸收、利用的蛋白質胺基酸，來促進肌肉的合成非常重要。
5 X6 p" p( \, `4 w公仔箱論壇
/ p- [" W% q2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養素1／乳清蛋白：) o S/ z4 h: w/ b- i9 v
乳清蛋白含有各種必須胺基酸，可提升約70%的胺基酸濃度，進而促進蛋白質的合成，增加肌肉量。並富含胱胺酸，可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽（Glutathione）的產生，進而提升防護力。例如：低脂牛奶、無糖乳酪就是不錯的獲取來源。公仔箱論壇) t& i) m7 d0 \9 e
5 v0 ]! E u. s. I/ ]2 C* Mtvb now,tvbnow,bttvb營養素2／L-麩醯胺酸：公仔箱論壇) Y+ N j4 c0 y9 }* r* u
L-麩醯胺酸為人體免疫細胞的主要能量來源，是體內含量最多的胺基酸（佔骨骼肌61%的含量）。運動後補充麩醯胺酸，可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制，亦可減少上呼吸道感染的機率。建議不妨可從無糖豆漿中攝取。
0 e/ N# P' M# F% [& a8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L$ d7 L* Q6 v4 ^% j6 S9 Q
營養素3／支鏈胺基酸：/ b: q; [' O! b
支鏈胺基酸是指3種必需胺基酸─白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），主要由肌肉所代謝，是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期，體內的肝醣逐漸被消耗，此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用，做為能量來源，故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中，具有預防或延遲疲勞的效用。
+ R/ ^6 Q# u" x8 b4 C4 `4 a
5 ?# M" B; n# M7 [2 C! ~5.39.217.77
- G6 W) z. e$ l% x+ X! ^% B5 o郭家驊教授建議國人除了一般的低強度的有氧運動外，應循序漸進加強肩部、胸、臀部份的肌力訓練。
8 S9 I8 ~7 a& ^0 f8 R' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-9-22 06:28 AM
| 
