[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇4 j" m- S) m2 x- q/ ~9 L
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b- p2 b. g( H$ L' n

造成原因：公仔箱論壇+ V3 }, V$ H& S# {' \. I1 P5 r: i
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 d; @. q- T q) p/ J* A3 ~

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！' M0 s+ [+ ^3 G3 Q$ q5 G% _
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【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

動作2：$ a0 |' H' }9 i) s2 k
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.77 E. P; g/ \4 l9 {5 K7 f

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.770 \" {$ b# R, B' a

【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：0 H' N/ Y- `% {
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

動作2：公仔箱論壇4 d( b3 [: i- G. T& s/ r8 s" [
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb8 p# w, n, l2 |3 S5 L/ K+ w/ n

動作3：tvb now,tvbnow,bttvb h0 m/ j1 w) u
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。5.39.217.77' n8 m+ b3 z; M& k) D5 w- T: x

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。. Y% B4 i5 z3 M3 y+ U+ h$ y+ K

【第3招／按摩胸小肌】

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \/ b6 {/ T, G3 l; }: s2 d1 E
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V! x' r2 U; G# w* y7 U

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動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。+ T. k7 J1 `5 r L' t& x

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動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k/ S- I& q- W4 ^- @- U& d+ r* G
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：5.39.217.77- P/ a( q9 E7 x, t5 u, O! ?4 @( t/ r
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇3 s0 R6 {8 F" q9 U. x: f
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb+ h- ~! @: V, T7 I) `& y% {
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb( g6 C( ^' r6 d, g
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.77. R. Z; d; d: n, `, n0 o

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b$ h! b/ X, O
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2：; c2 ], D6 [) e; {/ i( i) R
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。5.39.217.77* k* c* V: G$ p. y0 p

注意事項：5.39.217.777 W F3 c J* P* e
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.773 b" ]" a! f% w: I0 v& w) E
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T2 X7 w0 B* e

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soforlee

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