[健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。

造成原因：* \) V, m# i: w7 r# u5 L
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。; |3 S0 W% B% u4 h! i
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改善要領：公仔箱論壇9 O; |* S6 t7 h6 t  C
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5 M2 S' h( v' U2 d$ E4 P2 J# f

【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.77# U' N4 X6 w! B" m9 v9 J
動作1：公仔箱論壇  f/ ]* }4 a; e- A# E7 z1 j
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2：5.39.217.77' k% t6 D0 C% s# X+ i
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。$ M4 s: @- F+ I

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb* k* b+ h9 G1 g1 k% o3 o- ?8 Q8 M. R- K- k

【第2招／按壓提肩胛肌】：

動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。) m5 [2 Q8 d2 | p1 P

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動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：5.39.217.77# @& v; V' b$ q; C
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb) J- |9 z% {' o- h6 K7 X

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb& M6 x" G2 b# |9 a$ n

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。

動作1：公仔箱論壇! M. Y# D' M5 r# P# ^8 w, }
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb1 q0 r. d: L" Z$ B

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動作2：- _! h' a- b8 @' H7 Y9 Q
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。( ?$ H( v+ l; W' x) D

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動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。5.39.217.77, {' _* _, d) E% z
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動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。" P' ]% w5 C- V! i1 G- V } D6 m
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。$ }& m) w2 g) \; \

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動作2：5.39.217.77) q, U0 N e4 E& `5 m% J
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。

【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：6 Q3 t4 P# m, g2 S! c" s
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：) d8 G# V. l5 q- `2 I/ ~: h
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：5.39.217.77/ p& I( ?9 e0 _, ]& t7 S' B0 D* @
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。5.39.217.77! C$ F; e3 `% w7 V( S9 A  l

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soforlee

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