「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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' f% O* L1 P% ?9 k& n4 Z6 _tvb now,tvbnow,bttvb所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：tvb now,tvbnow,bttvb6 y5 m/ o$ ?& D) k! r5 r9 ?2 r) {
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
c0 w( {& K V8 r) o" R# V8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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# q1 `; G8 H+ Z9 d! Ktvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：+ s( R0 X% h+ H: W; U+ P" d
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb* @7 }% v, Q6 ^2 ^' b) z/ }8 r
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb1 I9 ]" W8 T, y2 a
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, h9 b5 X9 ^8 l1 r+ G) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：
+ |# m( Q/ U2 Z向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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; K1 l/ {9 J# mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3： o0 o% V* r; X! n' {& m* U( N
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇 e3 ]4 W0 N7 z) T; C
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# V7 a) |5 H: F# d6 t公仔箱論壇動作1：
, [7 \8 ?2 ~5 W E0 \* U公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
; y! I% M! P p; a; v- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g: k# h1 Q2 p, |- e I
1 r$ \2 Z% e. h公仔箱論壇動作3：5.39.217.77* M% l% X9 L& o/ f0 ~
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb- @9 e% M z2 q/ U8 Y" D
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動作4：
4 Z, s; N2 \& e' w4 h抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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2 q) _# h3 d6 T: M' n j2 @- S9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b$ d& U0 O) }: q, E5 D9 z
8 _# }9 Q( m( O0 f6 Ltvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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# o& x) V8 |4 d4 q/ Ltvb now,tvbnow,bttvb拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \0 Z1 H7 c0 B x
- }. K& L3 V, K v+ R動作1：tvb now,tvbnow,bttvb! v! \& [: q3 k, l! Z
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P# V& s. g3 S6 q, S
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：tvb now,tvbnow,bttvb+ S) c- L" |0 [/ E2 k/ O: T5 X* C
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
- o: C5 K h& ~+ Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o; p1 y- q: v! m/ [4 W" @2 ]
! c1 K/ j7 O- ?公仔箱論壇動作4：5.39.217.77: M3 ]% a! e! X* i, H" Z1 i
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m( [0 F e/ Z- J$ ~
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
" \3 b9 h7 m8 A; j- |公仔箱論壇動作1：
! v1 u* y4 D. f9 z+ _# O無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# j) E; U+ U1 @
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0 n' i% y c' ~tvb now,tvbnow,bttvb動作2：
) R- k) n. V1 q* Q+ S5 |' [9 U將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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! o! n+ A$ p! c: @8 f. [公仔箱論壇動作1：公仔箱論壇' V9 n4 p: `. ~! M
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
$ w; c$ Y3 R, N8 W1 I. q! N+ R公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
" g4 ~, q9 Y l. R* G1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。' I( |: ~" K4 M" u- _) t
9 g) I0 W4 Z0 R5.39.217.772.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇6 D: s i6 K4 T0 S; R) L
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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