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[健康資訊] 拒當烏龜族!5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病,是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂,下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背,不但姿勢不好看,更會影響到健康,出現頭痛、胸悶、易胖,嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對,而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇3 m6 r& w3 F3 W% s. ?! L% ?+ C- H

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( ~, M: m# L9 Q, U7 ~公仔箱論壇所以,當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時,最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是,要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」,趕緊矯正,坐有坐相、站有站相,以免痠痛症狀惡化。
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+ d5 R6 @1 E5 m公仔箱論壇造成原因:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g8 o) t9 d0 m
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」,因為不良姿勢造成肌肉失衡模式,肩頸胸有的肌群緊繃,有的肌群無力,而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如:胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;而無力的肌肉包含:前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77, }) f. p0 N5 g" K
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不想長出「烏龜脖」,要趕緊改掉一些壞習慣,像是:坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^- F& h$ M" }- ?% C8 `
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改善要領:
& B# L2 M3 J5 Z) l% R) Y2 _2 g! LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆,使它們恢復彈性,並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了,連帶身體姿勢也會變好!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @6 E1 z- V; K

! l) D8 d  P! W8 stvb now,tvbnow,bttvb【第1招/舒緩疼痛法】:3 p7 _# e* Q: y9 H% ^0 l7 q# I- R
動作1:( p- D& Z; l7 C+ q* G! g
拿兩本厚的書疊成階梯式,在高度差處放1顆網球。從書台高側,後腦下方凹窩處對準網球躺下;或網球先放在腦後再躺下。
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* i+ t  @2 W" x- v: j. etvb now,tvbnow,bttvb動作2:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A- J! p5 x2 o  y
向左、向右轉頭,網球在枕下肌群上小幅度滾動,一邊找出最痠痛點。
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動作3:
) v: f/ v5 Q* f$ l, ]5.39.217.77把網球放在最緊繃、痠痛位置,讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼1分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點,就換下一個位置動作。8 X! p7 C/ a+ m+ |0 |: x
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【第2招/按壓提肩胛肌】:& V  p6 F# w$ |+ M  K1 a; V1 P

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& G8 w$ G- ?( L: ~公仔箱論壇動作1:公仔箱論壇0 F' Z% E7 t* t+ @, j- _% z4 n
身體平躺,網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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5 a4 v9 G5 n) o; S4 J/ V+ j$ N公仔箱論壇
, L$ N- ]$ \" htvb now,tvbnow,bttvb動作2:
' Y' |7 }0 M1 L) a" N( ctvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移,讓網球在肌肉上滾動,尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb' \: ]& k- H) q% r% X2 Q0 R; Z  j) v" y

$ g9 W: d. h- w* y公仔箱論壇動作3:
' X/ f) n7 [( T0 r在痠痛點深壓30秒∼1分鐘,接步驟2-4抬手,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。
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+ e: Y$ i4 k2 I- tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4:公仔箱論壇6 z& f7 u! r; C/ S8 |
抬降手動作要慢,加強肌膜延展,使網球按壓到深層肌肉。
+ c) V- p# O- `/ ^) w* ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z! K1 J+ ]% p' y

& R4 |. D1 `  E0 e% w( s左手伸直側抬與肩同高,再抬到頭頂,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可減少次數,或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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. W. L/ x& _% u. q【第3招/按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb# q3 I/ P" O# n( \" J

% Z, ~# X. q0 T8 M/ r拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」,用瑜伽磚按住。. S7 X6 S* l0 D7 c! ^

# X4 x# p3 b; }3 j) @! ]1 B% H動作1:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l7 u* r  }* M1 o# l
雙手穩住網球和瑜伽磚,俯趴壓住網球,略上下、左右移動上身,滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb- _8 ^% d. D; T1 X

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動作2:公仔箱論壇3 L" M; u4 U( e" w6 e4 w, s
將網球停在痠痛點, 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。5.39.217.773 W" z* H  S2 S, n6 K7 Y
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動作3:
7 [# y6 x! t* p& N/ l! ?8 V5.39.217.77動作要放慢,舉起的手與身體平行,增加肌肉拉長效果。
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, l3 p. j$ n1 d2 ]* Ltvb now,tvbnow,bttvb動作4:+ d& \+ q$ ?4 U& E, p: n
右手向上伸直,再向右側平移到與肩同高,再向前伸直,重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。: H. S/ r$ V/ z8 q. E
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【第4招/按壓「胸小肌」】:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E# n. Z( K3 Q# _- h5 Y# l
動作1:# e6 }4 X; J8 q+ x: ?# i& ~5 b
無法趴著按胸時,可將網球放在右邊胸小肌,用瑜伽磚抵住網球和靠牆,雙膝略下蹲。雙手推牆,作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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8 u/ p- D/ B5 r' n- X% NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2:
8 U! N: `, l- D) K+ ftvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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% A; J+ k9 j6 N7 ?. r, ytvb now,tvbnow,bttvb【第5招/按壓「提肩胛肌」】:: ^" Y1 P! d2 p0 a# l- O! `( n2 K

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. O: n, j; t4 F, [' \5.39.217.77動作1:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c$ q9 Z+ U5 `0 H
無法躺著按壓肩背時,可靠牆做。雙膝略下蹲,先將網球放穩在左邊提肩胛肌,向後用力壓牆,網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb( ?# }" b3 I1 t& u* f
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動作2:
  @; _( j; O  N8 j1 B* j, b左肘向上抬起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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& ^& P. I/ j0 G! `5.39.217.77注意事項:
8 F4 e! q6 `$ a  `/ }tvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時,因為靠近動脈及神經,有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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' O1 l( p3 c4 m, M2 H: vtvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃,用網球按摩時,必需兩側都做到,才能確實調整不協調的問題。
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  • soforlee

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