「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇6 o: T) m2 Y/ F; ?6 J; W
5.39.217.779 G0 V5 v5 Z* E- }( R) q8 P1 ^
 % p/ L% R) N, [1 A6 ]0 \* V
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。5.39.217.77' ]: r7 m! q. n, ]1 Y% R
; h7 Q3 P, d$ C+ X' A/ a* c0 `6 N造成原因：tvb now,tvbnow,bttvb# A2 V' u; _. A& Y% R
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
# `4 o0 @; s6 x$ E1 J! |$ Xtvb now,tvbnow,bttvb
! ]% Q( o* M# D/ }9 c' f( ^不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
& Y G" H" Y2 U9 r B* n/ {
0 o; w1 J- R+ h3 j7 {7 G' f6 Ttvb now,tvbnow,bttvb改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb0 B5 `5 t( O# S& k
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
; N* I9 h3 \7 o$ {) M# ^公仔箱論壇
# a1 P! Z( |2 n) u% z6 e" Y, ?" `' p【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.776 ~; G- V1 X ?/ ^
動作1：
# b: Y4 _3 C' C! O8 g8 U; B) v5 ?, X ztvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
& [2 I0 r* i, t# y* ?7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 P' v& h- Y+ }; D6 T* U公仔箱論壇
& X+ |7 A9 }' `0 l( Q動作2：
* U* o/ l) Y# R! D5.39.217.77向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.777 P7 r+ j- m) T1 {, u; m
 $ [ ~' r% z% }; a2 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S. {6 O6 t" y( M6 O7 O" R Q
動作3：% s% b7 y+ a, p/ W
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb b/ T& G# Y$ {7 T
tvb now,tvbnow,bttvb% B* j4 J2 Z+ c! A x
【第2招／按壓提肩胛肌】：
! J2 C! j/ h4 W$ H
/ I: o- a2 E! ~" ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" W/ G) M# |3 e7 a+ Q
動作1：
$ V( W8 u z' c7 ~, H公仔箱論壇身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
6 b% a) b) [2 e& ~; [ x& otvb now,tvbnow,bttvb
( n7 |5 J0 f0 K3 N4 \5.39.217.77
' k/ R6 ^% h9 z5 H, Ftvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb4 n+ e; C0 }( W0 [
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
# K" t a4 }; B- g' `3 S2 y8 I8 H5.39.217.77
( H. S3 Z F1 h. ~! z9 N5 b- d5.39.217.77動作3：, a4 i5 A1 N2 y" j @
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
( m7 t; Y p- z% v0 t5.39.217.77
& s8 L5 Q! B* U/ Atvb now,tvbnow,bttvb
, T+ z! ]( i7 Z& l, ]) V: ctvb now,tvbnow,bttvb動作4：5.39.217.77) R6 s5 r: B7 R3 N# W
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。4 Y. _1 a" `/ q7 n( S1 Y; N
/ K% d5 q' Q3 ^5.39.217.77- @/ N7 ?2 B! Q
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
5 n, G& w+ I& `8 c uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A& ~2 y" N1 u; m& @) e! g
【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X. e+ D3 P4 d! @
- [6 F, i G- ~% w2 q' m: Q拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
0 u) H) ~0 O% h* K1 wtvb now,tvbnow,bttvb
: S1 k% p4 L. I4 Q1 P/ k公仔箱論壇動作1：
% w7 Z. Y$ r8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
T8 R4 u9 z, N6 O3 W. G9 V& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.775 `: [9 r. M: z0 U% C; }* h# P+ m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f' A3 K& D$ J- s/ V# x
動作2：tvb now,tvbnow,bttvb* a8 G" T# A/ p) g& q. @) Z3 J" |% S
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U( X& v8 R. G/ }' `- U
7 ?- S8 f z( G5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \9 N* W" }1 C2 V& T8 }7 c
動作3：
/ M! i! L- `) G2 V; Xtvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
8 f; W) D! X5 M/ r! k; O5.39.217.77- ]4 ~( [4 h2 \# F: R+ J& O
# w; `! @6 B8 ~$ p S+ K* W公仔箱論壇動作4：' _5 e4 n8 U) h, Y, _
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。& k. x. L6 u# I& n/ O
tvb now,tvbnow,bttvb2 x0 z6 Z/ S0 H. U7 @8 Q
【第4招／按壓「胸小肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb. h' N' x$ |, C! G, ^0 G4 u( z
動作1：% s% @. S& j- I m2 x5 y! i% f; ^
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ y( ?% D) \; M' [3 d2 q
$ Z0 x% n: G- ~6 H公仔箱論壇5 W' b. z) ~5 ^7 `! \( L8 G( D
動作2：
! S1 q$ f+ D" t' j! p7 W- h6 N5.39.217.77將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
, M3 x+ E: R: i T w9 k" h' t8 R! N, X7 C4 f1 C: y
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
3 u9 y' N4 U1 |1 o
* N# C0 F- b$ v o+ U
, d4 X8 J7 J* M: G% {5 @4 S8 ^公仔箱論壇動作1：0 m/ v) L z# m/ y7 [" U8 L
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。, b1 K, R4 R* I& v. a$ {4 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?/ X; f2 d [! U/ e
動作2：
! Q1 J8 A% l0 e' z4 J; etvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。5.39.217.77, b7 I5 ]% A2 \( Y5 C5 r
# B0 g$ B' B' G) ?. w+ z- g1 w. A) k注意事項：
) T' O: J, ^) J$ a$ Htvb now,tvbnow,bttvb1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
" H/ s9 O( G" L, I
2 D' n8 L5 U9 F+ btvb now,tvbnow,bttvb2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
& J" f: x5 I& a, j" }5.39.217.77 |
發表於 2015-9-15 01:11 PM
| 
