【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。+ [7 Y7 {0 p7 J6 O7 A5 y$ s( n1 `
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb: B3 u) k. U% j2 a
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇 S+ L8 h8 P+ W! b9 A3 t
骨盆傾斜運動（收小腹運動）. R2 z0 K' S+ J% X5 j( L
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。4 u+ r- X: W$ m6 W2 o
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
- @! \* Z9 w4 {( v. m G公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！1 U7 Z/ \$ n. S) N
【功效】
8 \+ i k! Y$ `公仔箱論壇1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb5 Y5 [+ l6 s5 \7 p
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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; _: F7 W6 S/ a) f. _2 @公仔箱論壇3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [: ?7 V. e2 S2 L
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1 w1 A/ d$ v8 Y" F: N9 P2 j9 C公仔箱論壇【步驟】
9 O0 r; v+ P4 j& w* t! t公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
- K/ Q4 }5 G" w8 ?2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
, x* K* n, Q" p1 f1 J$ c- s3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
3 W( D3 w7 }+ h) N! h% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）5.39.217.77# C& o7 n+ R5 S0 ?, t8 v
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.776 i* e4 W c R' h& f( i& s
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
" L' {( V$ i9 S" q1 {- M 骨盆傾斜運動（收小腹運動）( _9 X, R) y8 } I
【說明】公仔箱論壇1 H0 M0 r) s p
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.77% ?; ^7 p- b( e7 O
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb8 o7 q9 [ @5 X4 O( }5 Y
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
" [! h9 z/ A& u& l5 m3 vtvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77( N! @7 |; a+ j' C6 }, B/ A( n3 u
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
7 L+ G$ \+ v* _" Htvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5.39.217.777 X" A* D5 Y% O( o0 h- i; g
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {1 f0 [5 N" R( b/ I i) b
【功效】
; V$ F1 q: U5 E公仔箱論壇1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
6 K* R7 Z! m/ M& I2 t+ ?2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. e- \$ B/ s) t6 r& {, ~, C0 Wtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】公仔箱論壇$ M$ U) e' z! j+ J+ m9 L; F
1.背部平躺在地面上，屈膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z7 ?- n) p$ ~4 w1 Y
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。 ]6 d6 @- Q! P$ _: R* B
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 n$ H" K, [- u9 |! h0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
4 ?/ c, ^9 `) rtvb now,tvbnow,bttvb 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
% z: K6 @, P/ P1 k9 [, A" M【注意】
+ t9 M8 n) ^3 d公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。tvb now,tvbnow,bttvb- G; z, V4 |+ S) Y7 j
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
4 J+ a5 ?" V/ q/ ?' z) X平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。/ Y! x% T) Y) f! o2 T
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
$ c2 G8 ]; ~6 v/ p公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb" G4 y8 U2 W( U+ q D5 f& v- W
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
$ ]# S- V5 J+ T* A【功效】
# I/ }" @; n6 ^7 d; l, [1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。, e% s$ U {4 o$ l1 T9 h7 G# a
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
& ?3 C, x8 q& h3 Y- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G8 T4 t( b/ t6 g) w% i8 R2 E
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。; q( c% Q0 N' W q% l% ^
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
- K/ }4 }. ^+ z' l _- H0 btvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
$ p) F w2 c- W# e5 x- ?7 M4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
4 O& S9 B+ i# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m( T4 d& w4 M7 r. w
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b+ U n9 \9 }7 @3 O
【說明】
& p# t2 K1 C9 E' V# z9 O有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x' V+ o5 @; J7 \( s: d
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
: B+ \+ l' c- Q+ }腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。$ T' m6 w( m; c! b, n
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
2 A9 y: u% [3 C4 [為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。9 s: p' @% B9 M3 q1 u! I
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77# z O1 n; U# c5 P/ X i3 [
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.77: U: {/ }8 f# G% \% u
【功效】
3 g/ B% B2 ?+ _) [: U a! U1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
$ r$ u; p' v& r6 r- [8 J5 [$ B6 N2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
8 ?1 f( t- d% r; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
9 Y" J& b/ p6 s: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
9 U4 V- L; [9 u9 P9 W" Itvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& \/ F/ L9 d- L' N" b' E
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77( b7 f( z' p; B1 g( O# Y
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
w: P# B4 w3 r! p1 N3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m4 z9 N2 n4 X: i* }
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
3 l# s1 T3 Z5 z, Gtvb now,tvbnow,bttvb【注意】
3 p2 j5 k. n+ _# L6 n不可過度伸展到疼痛的程度。
* N' Y6 U$ }4 B7 F2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
2 Q5 R# k. {/ e: o; W) W$ v6 u公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。5.39.217.77- ^+ `9 B; u2 e- W4 A$ Q* O0 ?
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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