【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb( V8 q2 ?5 p9 t# d+ n- \& W3 g
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.77" V% V* ~& ?5 P) z2 Z
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
. e: C+ b! F# g2 F* W骨盆傾斜運動（收小腹運動）. y' w+ ^ C4 C; F3 g% D
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
. n) V1 c6 }( s: l' A1 m$ z如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 P* E+ O; @. M9 E2 E為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！6 _- M8 s: p- V
【功效】' M6 I- M! e y5 ]
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節' Z+ ~4 F% r' ~/ Q. S
9 f+ R7 b( e5 m+ K3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】5.39.217.77" g1 F5 x" J$ c# K. f# {$ _
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
# K7 y: V0 F8 P4 N( Q5.39.217.772.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
" U+ p9 [( j: G/ W$ m. b5.39.217.773.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~" G( I1 K& e" v1 ^4 t% t
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
+ l) A6 W) q& J8 J2 Y' Y0 o& ]4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a. S$ F! i! o. e0 |9 C' H
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |7 ^0 {4 |8 @% L$ X
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）+ o. S Q* @" q
【說明】
) V% s6 E9 a0 Q2 _6 s5.39.217.77骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。$ D5 x! w( R @% s$ s1 j: x; |# C
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H' R& w: `1 @: z, O( O9 b8 T5 H
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
. i+ t- Z! _, X+ |* v Y2 l' N4 ctvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77/ _* v3 a d/ E; O3 e/ O
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。% j9 X x+ x# h* y7 @7 u: J `
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇% q1 i7 v5 O' `/ E; J) c9 \
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
4 }- q/ P7 J d0 v1 ~" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
4 d* T/ N7 ^. V% B. Q, g7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。9 Q( Z+ l0 p" E7 @% X3 w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇# R1 s# f0 u5 B9 W9 Q4 t4 o5 I
【步驟】
1 g8 j; E7 ]; D# R& A" T公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.77" W6 n6 \* |' p- J7 c
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
* e& v! M2 h G: ]tvb now,tvbnow,bttvb深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 w0 L+ O3 m; c6 q: g5 Y. K- G# s公仔箱論壇3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o+ b& X0 V4 ^' q$ l! J! [
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）0 V: G. m3 J! z2 ]1 E
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z/ {. I* o d+ ?8 N$ T& d2 u% b/ z6 I
不可強拉到疼痛的程度。
* V @. Y% W. A; y( z練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
) @! U/ D1 q) ?; f! d平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C+ y7 v1 A7 @9 q: }
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
3 e5 T2 s1 x. v; Z" y& K' U- L( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇' a/ k; V. v) g. F1 k4 R- S# B
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 U, o4 ?# P0 C0 n/ y, w, U7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】# T( M% R" {6 X( W. ] s) w
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。' ]9 R9 r: h; [3 e
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
' b) k. _: a" w, \- ~% ]0 C3 b3 m9 Wtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o; J9 n5 x3 F0 {/ I" S/ T
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
% c, _6 I; y! V3 Q" X2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
/ x: Y: \0 n" ^( B% L公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
/ e+ m% x4 ~+ Y. U _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb( e( f& ]; v( d7 t; A
 蜷曲練習（強化腹肌）
1 U9 T# U& B7 c' M% O( B2 }1 U3 O公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
& ]9 d1 J, [$ \% a& V9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
2 ^9 m0 l6 r# q: ]* {" T5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D& ~( z5 b9 z. G: u3 v( M# Z
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。6 |( L2 |) t. C2 \) S
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。4 L+ ^$ Q2 g* G9 I2 D3 D
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
; y5 V- S- T- I7 T) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。( }; r1 S& p6 ~* n- x# f0 u& k
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77( p" t1 O; Q6 l! e9 [
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
4 ^# Y% X4 a3 jtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
( W( ~0 y' B! `9 p9 Q1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。; N8 |1 o2 M! l, b& H& U) |# ~
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。5.39.217.77& y" W) ~/ l$ g- ?0 [& z: @. J
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r4 W! L9 [& w
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H* h. d7 n x& x
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。 _# c3 P/ A' u7 r" @" M
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
9 d$ ^, M ]0 m& |tvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
, S* F) E8 h" V5 L3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
$ x0 e, ^3 o) b+ z# [- p3 mtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。4 h2 b! C9 Z4 G' z+ V
【注意】
& y: d- C2 C, [5 E D不可過度伸展到疼痛的程度。
* B4 g. e: h, b, a$ p- t+ y' etvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
' i" z' l( ~: N( f; |: ^' {公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。+ w3 [6 @2 q$ ^3 |0 J9 a
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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