【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
3 {7 _, c+ w9 Xtvb now,tvbnow,bttvb 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛- ^0 l& O9 P" t5 q5 n
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r+ d" b+ n1 s( G
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
3 K+ j* v2 d" F" k$ a公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。5.39.217.77% u! T7 Y4 y+ y" n( r6 e+ l
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
5 Y. R6 o- l5 ytvb now,tvbnow,bttvb為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb( h" S( ?$ `8 Y! r: V' I
【功效】
* E% A( E3 k+ K% A1 u5.39.217.771.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r' ?! w0 F7 `$ {$ i/ b$ f) O0 v1 U/ ?# a
3 ^) k; H' X8 @8 E u& d Vtvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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+ q) M1 S7 F. @' e2 }6 O5.39.217.773.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.77' @2 }3 N. F2 v/ E+ T& d
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n$ H [8 @9 Q$ T' H2 G# X! S8 Y- K. Z【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb$ l5 F. |7 L) d; h6 A
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb+ l* ^4 e( @/ e. \1 e& u# Q A7 R
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇7 H6 n3 T$ Q+ Y. {
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
- H s; {2 I) @9 U, t公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）2 `' t4 J1 Q! }7 g
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z* h$ [# G& p% D! Y- [4 q
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！, E& J; ~& I7 w% U6 z: t
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）% D/ c: q( i+ M
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb+ }; l+ }, L% U+ `& ] H n5 n. U
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。- D8 u( T8 a# ]8 d6 J
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 B2 u' k$ h3 ]0 u* C. X正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb$ \/ h+ K; K% ]+ h2 F% c- d' j9 {
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）; A! X5 ~4 \- W5 M- ]& K
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
. k& I2 c9 a6 L; ?9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
9 r7 F$ h* Z2 T. Z$ ~0 O% ^2 |! J% Vtvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
9 B S2 Z( s- H7 [. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】+ J3 H: N: y3 L# E+ q' c2 q; B
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.775 A; i3 W# w4 n
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
8 ^" K+ L7 R% y6 v- Q& x" \公仔箱論壇【步驟】公仔箱論壇" l& G7 N8 R6 e0 h4 `8 p* m* n! S. M7 O
1.背部平躺在地面上，屈膝。
0 x8 K8 S+ w: ]2 G2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.77' P" }$ Z4 T* i. {( `. R5 j; H
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。0 m1 t" E, s6 @* S9 O
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p; P4 c( N5 A6 T3 b# m7 U
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
7 e: }/ Q; Z$ g8 H# [) l# r& t( O5.39.217.77【注意】5.39.217.77! |* A& r. W6 E/ Y: N2 ?& E/ }
不可強拉到疼痛的程度。
0 j; a, K' G$ }8 w& u9 @1 T1 G* @練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb0 r" E& B9 J) o
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇 P, r' R, @5 W" x! n) v5 c; P) \
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
Q2 U& W# c( {5 w- t7 U$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
, p7 H. s9 {8 p. a6 ?% D0 v+ j2 C每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
, K8 W( z' ^ A) H6 P, Z3 ]5 [【功效】5.39.217.770 o/ m d# \; ?+ x4 Y
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。4 b! P0 b7 H9 l" [+ {5 u- ^) D8 F
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。, z- G7 z/ e6 o& j
【步驟】2 W w' L. `- [1 \' I* K' t5 `
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
* T6 _9 H+ m+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
3 @& q5 M* S% Z9 U4 M( z) D- _, ?公仔箱論壇3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F/ B+ E4 O0 [" l; B6 a' ?
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
1 s6 @7 G d$ ]5 u3 ltvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.776 M. U, A ~7 j9 y0 w# \) y
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v/ m x5 |0 e1 G4 d5 F( z7 A
【說明】5.39.217.77& Z* [, S+ }' q# [- x! j) u' M/ H5 P
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
/ I2 M2 B6 J, d1 j0 |* M/ n/ s這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇: G ^9 u' o' k- P; D
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。! y' t) l7 e6 l! H- J9 X
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）4 `; K$ m/ o* n( K7 G) f
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。5.39.217.77( Q* R9 u9 j9 u. b: c
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77% X" k; |0 r1 l
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇. m9 V% {: { P4 h. X' ^4 {
【功效】
[/ l5 d+ N5 R! b1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j% |' O. J+ m% ]
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O# C2 C( m9 k3 w* C- u% I" K
【步驟】
" }3 S* u# u/ L4 G5.39.217.771.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
" d; h9 `9 s0 A; i* [# w! t0 L 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
$ H. @; [# h* v+ } Etvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
% D0 T- @/ {) c8 q' Z7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇; a2 H% g6 l; R% x# B2 W
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
]$ T3 {, k$ y0 c3 f$ }6 t5.39.217.77 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
9 y }6 T( ~% {$ m5 m# H% A【注意】
* C( \5 O) d, D8 j( [# U" |不可過度伸展到疼痛的程度。5 `' ?! r- y% R& n7 O2 w
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
8 r0 H1 C8 @; r$ f4 j5 n) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
; y6 _& k! H' T) y) {7 m公仔箱論壇在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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